يتكون برنامج "مارين كوربس ديلي 16" للتمرينات الرياضية من سلسلة من التدريبات الخاصة بالدفء والتكييف والتهدئة. إذا كنت من مشاة البحرية ، فإنك تحتاج إلى القدرة على التعامل بفعالية مع وزن جسمك. وفقا لفيالق مشاة البحرية ، وهذا هو شرط أساسي لتدريب القوة مع الآلات. يطور برنامج Daily 16 هذه القوة ويساعد على إعداد مشاة البحرية لاختبارات اللياقة البدنية المطلوبة.
جهز نفسك
تهدف تمارين الإحماء إلى تعزيز الزيادة التدريجية في تدفق الدم إلى جميع عضلاتك. هذا يحضر الجهاز العضلي الهيكلي الخاص بك وكذلك نظام القلب والأوعية الدموية لجلسة التمارين ويقلل من خطر الإصابة. تشمل تمارين الإحماء التراجع من وإلى أصابع قدميك إلى كعبك ، وقرفصات جزئية وركلات بعقب - ستجلب كعبك نحو الأرداف خمس مرات قبل الانتقال إلى الساق الأخرى وتكرارها. أثناء التمرين المزدوج في مكان الإحماء ، يمكنك الركض في مكانك وزيادة السرعة بشكل تدريجي. عندما تقوم بتشغيل الوقت المزدوج ، قم بإلقاء اللكمات بسهولة على الجزء الأمامي من جسمك ثم إلى السماء قبل القيام بدوائر الذراع. اتبع هذا مع انثناء الرقبة وتمديد التمرين. اصطحب ذقنك إلى صدرك ثم ارمي رأسك إلى الخلف ثم اميل رأسك من جانب إلى آخر. يمكنك أيضًا إجراء حركة من الأمام إلى الخلف وحركة جنبًا إلى جنب مع صندوق السيارة. هل من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين.
مناورات يومية
تشمل تمارين الإحماء اليومية 16 عدة مناورات تمدد ديناميكية. وتشمل أبرز المزايا الجزء الأعلى من الظهر الذي يتم فيه قفل يديك أمام صدرك ودفعها إلى الأمام ، وتقريب ظهرك العلوي. إجراء تمدد الصدر عن طريق إمساك يديك خلف ظهرك السفلي مع رفع الكفّ وسحب ذراعيك لأعلى. قم بتمديد حواجز معدّلة بساق واحدة ممتدة ورجل واحد مدسوس أمامك. ضعي قدم قدمك على فخذك الداخلي ، وركزي على الساق الممتدة. تمديد الوركين والظهر عن طريق تمديد ساق واحدة على طول الأرض ، وعبور الساق الأخرى على الساق الموسعة ووضع قدمك على الأرض بجانب ركبتك. تحويل الجذع في اتجاه الساق الموسعة. قم بعمل تمدد في الفخذ عن طريق وضع باطن القدمين معًا وادفع ركبتيك برفق نحو الأرض مع مرفقيك. تمديد الفرقة iliotibial الخاص بك عن طريق الاستلقاء على الأرض وجلب ساق واحدة عبر الجسم حتى تشعر بتمدد على الورك. وتشمل عملية الإحماء أيضًا تمارين قياسية لعجلتك وأوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلات الورك وأسفل الظهر والعضلات والكتفين والرقبة والعضلة ثلاثية الرؤوس. عقد كل امتداد لمدة 10 ثوان.
إنه شرطي
تتكون تمارين التكييف في ديلي 16 من تمارين تمارين الجمباز التقليدية. وتشمل هذه الجرعات pushups ، البطن الجرش ، crunches المعاكس ، الكوع إلى الركبة المعاكس ، الجرش الجانب ، الطعنات ، والقفز الرافعات ، والرفوف عرضة رفرفة لحالة الظهر والوركين ، والركلات الحمار ، ورفع الساق الجانبية وامتدادات الظهر. وتشمل أبرزها الكلب القذر. ابدأ على اليدين والركبتين. ارفع ساق واحدة إلى الجانب ، ثني الركبة ، ثم عد إلى وضعية البدء. تعمل pushups واسعة ، والتي تضع يديك على الأرض على نطاق أوسع من عرض الكتفين ، زيادة عبء العمل على عضلات الصدر. اتبع هذه مع pushups الغوص مفجر ، بدأت مع اليدين قليلا وراء عرض الكتفين والكتفين وراء يديك. اسحب إلى أسفل لأحضر الكتفين واليدين ، ثم استمر للأمام حتى يكون كتفيك أمام يديك ويرفع صدرك. عكس المناورة باستخدام حركة سلسة ومتواصلة طوال التمرين. أداء المحركات البخارية عن طريق الوقوف في وضع مستقيم ، واليدين وراء رأسك ، ثم رفع ركبتك وخفض الكوع الخاص بك المقابل لمسه مع حركة بطيئة ومراقبة.
تهدئة
تساعد التدريبات الباردة في ديلي 16 على عودة جسمك تدريجياً إلى حالته السابقة للتمرين. هذه التمارين هي نفس التدريبات المستخدمة أثناء الاحماء. تم تصميم ديلي 16 بحيث يمكن استخدامه كبرنامج تكييف مستقل أو دمجه في جلسات تكييف هوائية أو لا هوائية أطول.