إذا كنت قد أتقنت منصات اليد ، والكرات ذات العجلات ، والجسور في الجمباز ، فقد تشعر بأنك مستعد لتجربة ركلة خلفية منحنية. تتطلب انقلابيات الانحناء الخلفي مزيجًا من جميع هذه التحركات الثلاثة وقوة الطلب والمرونة والتوازن. يتطلب تحسين مهاراتك في الجمباز الكثير من الصبر والممارسة والمثابرة. إذا كنت تشعر بأنك مستعد لتوجيه قدراتك في الجمباز إلى المستوى التالي ، فابدأ ممارسة تمرينات رجوعك من الخلف.
الخطوة 1
الاحماء عن طريق تمديد أوتار الركبة وأسفل الظهر. هل تمتد عداء: اندفع مع ساق واحدة في الجبهة والآخر في الظهر. ضع القدم الأمامية بالكامل على الأرض أثناء الوقوف على كرة قدمك الخلفية ، ثم حرك ذراعيك فوق رأسك ، ثم انحنى كلتا الركبتين ببطء ، ثم صفيهما. كرر هذه الحركة عدة مرات. ثم تبديل الساقين والطعن مرة أخرى على الجانب الآخر من الجسم.
الخطوة 2
ممارسة الجسور والجاهزين. هل الجسور (وتسمى أيضا عجلات) من خلال الاستلقاء على ظهرك. ثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض بواسطة الأرداف ، ثم ضع يديك بحيث تشير أصابعك نحو قدميك. ارفعي ببطء الصدر والكتفين والرأس والرقبة من الأرض. تصويب ذراعيك والنظر إلى الأرض تحتك. قم بإطلاق جسمك ببطء على الأرض بعد حوالي 30 ثانية.
الخطوه 3
تبدأ ركلة العمل عن طريق "الوقوع" في موقف الجسر. استدر خلف ظهرك وحرك الوركين إلى الأمام وأنت تحضر ذراعيك فوق رأسك وتعود إلى الأرض. ابق ذراعيك مستقيمتين وقويتين ، وتأكد من أنك مرتبطين بشكل صحيح من خلال قدميك قبل الانحناء للخلف.
الخطوة 4
استخدم ساقك القوية لمساعدتك على اكتساب الزخم لركل الساقين عن الأرض إلى انقسام على الوركين. تأكد من أن رأسك بعيد عن الأرض طوال فترة الركل. ادعم نفسك على يديك عندما تكون ساقيك في الهواء. ابق ذراعيك مستقيمة قدر الإمكان. الأرض عن طريق جلب المحطة الأولى التي ركلتها لأسفل إلى الأرض خلفك ، تليها ساقك الثانية. الوقوف طويل القامة كما تنتهي. رفع ذراعيك على رأسك لإبرام.
نصائح
- عند ممارسة الجسور والستاندستاند ، افعل ذلك عن طريق الحائط إذا كنت غير قادر على التوازن بين يديك دون دعم.
تحذيرات
- قد يؤدي إجراء هذا التمرين بشكل غير صحيح إلى إصابة خطيرة. دائما ممارسة مهارات جديدة في صالة الألعاب الرياضية مع تحديد مكان المناسبة من قبل مدرب الجمباز المؤهلين.
