نقص الحديد شائع بين الرياضيين الذين يتحمّلون التحمل ، لا سيما أولئك الذين هم من الإناث ، وفقًا لدراسة نُشرت في "PLOS ONE" في عام 2013. ويعود ذلك غالبًا إلى فقدان الحديد من خلال العرق أو تدمير خلايا الدم الحمراء أو فقدان الدم المعدي من التدريب القوي . يمكن الحصول على القليل جدا من الحديد الغذائية تثبيط الأداء الجائر ، ولكن يمكن علاج فقر الدم بعوز الحديد مع نظام غذائي غني بالحديد وغالبا استخدام مكملات الحديد.
آثار على الأداء
بما أن الحديد ضروري لتزويد الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم - بما في ذلك عضلات الرياضي - فإن نقص الحديد يسبب التعب والتهيج والصداع وضيق التنفس ، الأمر الذي يمكن أن يؤثر سلبًا على أداء العداء. غالباً ما يكون المجهود المبذول أثناء الجري أكبر في العدائين الذين يعانون من نقص الحديد. إذا كنت عداءًا يعاني من أي من هذه الأعراض ، فاطلب من طبيبك فحص مستويات الحديد باستخدام اختبار دم بسيط. تصحيح فقر الدم بعوز الحديد يمكن أن يحسن بشكل كبير من أدائك.
المجموعات المعرضة للخطر
عداء الإناث ، لا سيما في سن الإنجاب ، زاد حاجات الحديد بسبب فقدان الحديد أثناء الحيض وزيادة متطلبات الحديد أثناء الحمل. كما أن عداء المراهقين والرياضيين الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي قد زادوا أيضًا من مخاطر الإصابة بفقر الدم بعوز الحديد ، وفقًا لما ورد في موقع PubMed Health. إذا كنت في إحدى هذه المجموعات المعرضة للخطر ، تأكد من استهلاك على الأقل العلاوة الغذائية الموصى بها ، أو RDA ، للحديد كل يوم. وتبلغ معدلات الإصابة بمتلازمة التعب المزمن 8 ملليغرامات في اليوم لجميع الرجال والنساء فوق سن 50 و 18 ملليغرام في اليوم للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 و 27 ملليغرام من الحديد يوميا خلال فترة الحمل و 9 ملليغرام يوميا للنساء المرضعات.
زيادة كمية الحديد
الأطعمة الغنية بالحديد تشمل حبوب الإفطار المدعمة بالحديد ، اللحوم الحمراء ، الدواجن ، المأكولات البحرية ، صفار البيض ، البقوليات والسبانخ. ومع ذلك ، لا يتم امتصاص الحديد الغذائي بشكل جيد من الجسم البشري. يتم امتصاص الحديد الهيم ، الموجود في اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن وصفار البيض ، بسهولة أكبر من الحديد غير الحديد الموجود في الأطعمة النباتية. بروتينات اللحوم وفيتامين ج يعزز من امتصاص الحديد غير الحميد ، في حين أن الكالسيوم والتانينات في الشاي وبروتينات الصويا يمكن أن تعوق امتصاص الحديد ، كما يشير مكتب المكملات الغذائية. لذلك ، للمساعدة في منع نقص الحديد ، يجب على العدائين اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد الهيموفي واستهلاك الأطعمة الغنية بالفيتامين C - مثل عصير البرتقال والفلفل الأحمر وفاكهة الكيوي - مع الحديد غير المعدني لتعزيز الامتصاص.
تصحيح نقص الحديد
قد يتطلّب العدّاء الذين لديهم فقر الدم بعوز الحديد مكملات من دون وصفة طبية أو مكملات حديدية لتصحيح النقص والقضاء على الآثار الجانبية ذات الصلة مثل التعب. يوحي مكتب المكملات الغذائية بأن العلاج الشائع لفقر الدم بعوز الحديد للكبار يأخذ من 50 إلى 60 ملليجرام من الحديد العنصري مرتين يومياً لمدة ثلاثة أشهر. ومع ذلك ، فإن العلاجات الفعالة لفقر الدم بعوز الحديد تكون فردية للغاية ويجب أن تكتمل بأمان تحت إشراف طبي. يمكن الحصول على الكثير من الحديد من المكملات الغذائية تكون سامة.
