العضلات "التنغيم" هو شيء من تسمية خاطئة. تشير نغمة العضلات إلى حالة التوتر في عضلاتك التي تساهم في قدرتك على الحفاظ على الموقف الصحيح والتنسيق. تهدف التمرينات التي تدعي أنها تهديء عضلاتك إلى زيادة تعريف عضلاتك. تدريب المقاومة هو طريقة رائعة للحصول على تعريف للعضلة ويمكن تقسيمها إلى فئتين إضافيتين: التدريب على التحمل العضلي وتدريبات القوة العضلية. في حين أن التشابه بين الحالتين ، فإن التدريب على التحمل العضلي موجه نحو تحسين قدرة عضلاتك على التحمل ، بينما تهدف التقوية إلى إضافة كتلة العضلات.
العمل السري
يمكن اعتبار نغمة العضلات انكماشًا سريًا. يتم التحكم في هذا النوع الخاص من الانكماش من خلال ردود الفعل الشوكية غير الطوعية التي تعمل على الحفاظ على مستوى التنسيق والوضعية. بدون نبرة العضلات الضخمة ، قد تكون المهام مثل الجلوس في وضع مستقيم أو رفع ذراعك صعبة للغاية. إن نغمة عضلاتك هي عامل جوهري ومن الصعب تغييرها.
تدريب التحمل
إن التدريب على التحمل العضلي يزيد من تعريف عضلاتك بدون إضافة الحجم إلى الإطار الخاص بك. التركيز على هذه التمارين الخاصة هو على استكمال عدد كبير من التكرار مع كمية أقل من الوزن. هذا النوع من التدريب يبني قوتك العضلية إلى درجة ولكن يركز بشكل رئيسي على زيادة القدرة على التحمل العضلي. يجب أن يتضمن برنامج التدريب الخاص بالمقاومة من 8 إلى 10 تمارين تعمل على المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا. يجب أن يتحدى الوزن الذي تحدده عضلاتك ، ولكن لا يسبب الإرهاق الشديد بعد 10 مرات. يجب أن تهدف إلى المشاركة في يومين على الأقل أو ثلاثة أيام من التدريب الأسبوعي للمقاومة مع يوم راحة بين الجلسات.
بناء القوة
القوة العضلية هي مقياس القوة ضد مقاومة محددة. من أجل بناء العضلات ، يجب عليك ممارسة الحمل الزائد التدريجي. الحمل الزائد التدريجي هو عملية لتعريض عضلاتك إلى كميات أكبر من العمل بشكل مستمر أكثر مما تتعرض له. يجب أن يتضمن برنامج التدريب الخاص بالمقاومة 8 إلى 10 تمارين تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية لمجموعة واحدة مكونة من 8 إلى 10 مرات تكرار. يجب أن يكون الوزن الذي تختاره صعبًا ، ويجب أن تتوقع أن تعاني من إجهاد شديد بمقدار 10 مرات تكرار. مثل برامج العضلات التي تركز على التحمل ، يجب إضافة برامج تقوية العضلات إلى روتين اللياقة البدنية لمدة لا تقل عن يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم راحة بين الجلسات.
التوظيف والتضخم
في حين أن التدريب على التحمل العضلي يعطي ألياف عضلية مقاومة أكثر للتعب ، فإن تقوية العضلات تزيد من حجم الألياف العضلية. يمكن أن يعزى المكاسب الأولية في القوة إلى زيادة توظيف الألياف - عدد أكبر من الألياف العضلية يتلقى الدافع للتعاقد وبالتالي إنتاج تقلص أقوى. المكاسب اللاحقة في قوة العضلات ترجع إلى تضخم ، وهو زيادة مستعرضة في حجم الألياف العضلية الفردية.
