إن التمرين الأكثر فعالية لفقدان الوزن هو تمرين القلب ، والنوع الأكثر فعالية من أمراض القلب هو التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT). تشتمل تقنية HIIT على فترات عالية الكثافة ذات أوقات منخفضة الشدة من أجل التعافي لأنك لا تستطيع الحفاظ على كثافة عالية إلى الأبد تمامًا كما لا يمكنك الركض بدون توقف لفترة طويلة جدًا. في نهاية المطاف ، كنت تعمل فقط بسرعة ، وليس الركض. أقوى أنواع HIIT هو فاصل تاباتا ، يقول ستيفن كابرال في مقال بعنوان "أفضل فاصل لخسارة الوزن في العالم". Cabral لديه خبرة 10 سنوات تعمل كمراسلة صحية. حاصل على شهادات في القوة والتكيف للرياضيين وتدريب اللياقة الشخصية. يكون الفاصل الزمني Tabata فعالاً للغاية بسبب وقت الاسترداد القصير ، 10 ثوانٍ فقط لكل فاصل زمني. انها قوية حقا ، ولكن سوف تساعدك على فقدان الوزن بسرعة وكذلك الاستمرار في فقدان الوزن مع زيادة الأيض الخاصة بك لمدة 12 إلى 36 ساعة الماضي الخاص بك تجريب ، وفقا لكبرال.
الخطوة 1
دواسة الدراجة ممارسة في شدة خفيفة لمدة خمس دقائق لتسخين. لا تكون في عجلة من أمرنا للحصول على السرعة. سيكون لديك متسع من الوقت للذهاب بسرعة بمجرد بدء الفواصل.
الخطوة 2
دواسة سريعة وبأقصى قدر ممكن لمدة 20 ثانية. احصل على معدل قلبك وحاول التنفس بشكل متساوٍ حتى لا تحرم عضلاتك من الأكسجين الذي تحتاجه.
الخطوه 3
قلل من سرعتك بشكل كبير حتى تستعيد لمدة 10 ثوانٍ. الحصول على أكبر قدر ممكن من الأكسجين خلال هذا الوقت.
الخطوة 4
استمر في تكرار هذه الدورة من 20 ثانية من الدواسة الصعبة مع 10 ثانية من الدواسة البطيئة لمدة أربع دقائق. اتبعي بهدوء لمدة خمس دقائق لإنهاء التمرين. يجب أن يكون التبريد خفيفًا تمامًا مثل الاحماء.
الخطوة 5
كرر التمرين الفاصل Tabata ثلاث مرات خلال الأسبوع مع يوم واحد على الأقل أثناء الاسترداد. هذا سوف يحافظ على عملية الأيض الخاصة بك طوال الأسبوع ، ولكن سوف يعطيك وقت استشفاء كذلك. استراتيجية بديلة اقترحها الكاتب الصحي واللياقة البدنية بوب كوندور ستكون يومين من تاباتا ، يومين من شد القلب المعتدل ، و يومين من شدة القلب الخفيفة. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بتاباتا يوم الاثنين على الدراجة ، وهو يوم خفيف من 30 دقيقة من ركوب الدراجات يوم الثلاثاء ، ودقيقة ثلاثين دقيقة من ركوب الدراجات يوم الأربعاء ، والباقي يوم الخميس ، ثم تكرار النمط يوم الجمعة والسبت والأحد.
نصائح
- يمكنك أيضا استخدام جهاز المشي أو آلة التجديف للقيام بهذا التمرين الفاصل. يمكنك أيضًا القفز على الحبل والركض والسير بالخارج ، أو اختيار نشاط آخر طالما يمكنك التناوب بسرعة بين الكثافة العالية والمنخفضة أثناء التمرين.
