بسبب أنماط الحياة المستقرة ، كثير من الناس يعانون من الألم والتصلب في منطقة العجز. إنها المنطقة التي تقع في أسفل ظهرك ، بدءا من عجب الذنب الخاص بك وتمتد إلى حيث يبدأ القطني في فقرة L5. حتى لو كنت تعمل باستمرار ، فسوف تستفيد من امتدادات الظهر التي تضرب منطقتك المقدسة. أنها سوف تقلل التوتر في أسفل الظهر والساقين ، وتوفير الإغاثة لطيفا من الألم وضيق.
"تمدد Sacrum
إن التمدد المفضل الذي يوصي به المعالجون الفيزيائيون ومساعدوهم من أجل مدّ العجز هو ببساطة امتداد السنط. يمكنك القيام به عن طريق الوقوف مع قدميك في موقف واسع والقرفصاء منخفضة. احضر ذراعيك بين ساقيك حتى تتمكن من استيعاب كاحليك من الظهر بيديك. سوف يستريح ظهور الفخذين على مرفقيك وأعلى ذراعيك. ثني عجب الذنب الخاص بك في إسقاط الوركين الخاص بك وجعل ذقنك في صدرك. شغل المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ ، وجلب وزنك من ذراعيك. PTA Rebecca Peterson لها زبائنها يكررون تمدد العجز مرتين أو ثلاث مرات على الأقل مرتين في اليوم.
تمتد بنت بنت
هناك نوعان مختلفان من تمدد الركبة المثنية التي ستعمل على قدمك وتوفر شعورًا لطيفًا ومريحًا في أسفل ظهرك. لأي واحد ، تبدأ مستلقيا على ظهرك ، قدميك على الأرض وكلا الركبتين عازمة. اجلب الكاحل الأيسر وضعه على ركبتك اليمنى. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى واضغط عليها برفق ، واضغط على ركبتك اليسرى بعيدا عنك. اضغط على الضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. بالنسبة إلى الشكل الثاني ، عندما تضغط على ركبتك بيدك ، ستحضر قدمك اليمنى من الأرض وتضع يمينك خلف ركبتك اليمنى لجذبها نحو صدرك. أيضا عقد هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية. قم بإجراء كل تمرين مرتين أو ثلاث مرات على كل ساق ، مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.
اوتار الركبة
إذا أصبحت عضلات أوتار المأبض التي تسير إلى أسفل أرجل ساقيك ضيقة ، فإنها يمكن أن تسحب العضلات في منطقة العجز وتسبب آلام أسفل الظهر. عندما تقوم بتمدد أوتار الركبة ، ستشعر بالراحة في العجز أيضًا. افعل ذلك عن طريق الاستلقاء على ظهرك على الأرض وتمديد ساقيك. ارفع ساقك اليمنى في الهواء ، وحافظ على ركبتك مستقيمة. غطي يديك خلف ركبتك اليمنى وسحب ساقك برفق نحوك. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم اخفض الساق اليمنى وكرر التمدد باستخدام الساق اليسرى. القيام بتمرير في اوتار الركبة مرتين أو ثلاث مرات مع كل ساق على الأقل مرتين في اليوم.
اليوغا ل Sacrum
سوف تستفيد العديد من حالات اليوغا الخاص بك المنطقة العجزية. سيشكّل الانحناء إلى الأمام مثل "ثني الأمام إلى الأمام" و "الانحناء إلى الأمام" امتداداً أسفل ظهرك. إن وضعية الركبتين على الصدر ، التي تعانق فيها ركبتيك إلى صدرك وأنت تستلقي على ظهرك ، سوف تمتد أيضًا إلى المنطقة المقدسة بشكل فعال ، كما ستطرح وضع الطفل. لأداء وضع الطفل ، ابدأ بالركوع على الأرض ، ثم انحني للأمام لوضع الجذع على فخذيك. قم بتوسيع ذراعيك على رأسك وإطالة خصرك من خلال الوصول إلى أبعد ما يمكنك. أمسك اليوغا لمدة من 30 إلى 60 ثانية.
