الفقرات القطنية والفقيرية هي جزء من منطقة أسفل الظهر. لديك خمس فقرات قطنية وخمس فقرات عجائبية ، يتم دمجها معًا لتشكل العجز. يلتقي المنطقتان في فقرتي L5 و S1. يمكن أن يصبح هذا الجزء من العمود الفقري صلبًا مع التقدم في العمر وعدم الاستخدام. قد يوصي طبيبك بتمديد لطيف لاستعادة التنقل في هذا المجال.
القط والبقر الوقفات
من خلال استخدام اليوجا ، يساعد امتداد Cat-Cow على ثني العمود الفقري القطني وتوسيعه بأمان ، مما يعزز نطاق الحركة بشكل صحي. تبدأ على يديك والركبتين ، مع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتك تحت الوركين. يجب أن يكون ظهرك محايدًا وأنظارك على الأرض. استنشاق ، ارسم شفرات كتفك واسمح لمعدتك بالغرق باتجاه الأرض ، وقوس ظهرك. ابحث عن السقف وأمسك بالموضع لبضع ثوان. زفر وأحضر رأسك لأسفل ، تقريب ظهرك إلى السقف باستخدام عضلات البطن. عقد هذا الوضع لبضع ثوان ، والعودة إلى العمود الفقري المحايد. كرر التمرين عدة مرات
الركبتين إلى الصدر
تمرين بسيط ، هذا التمدد مفيد لكل من أسفل الفقرات القطنية والقدم. استلق على ظهرك على حصيرة أو الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك. أحضر ركبتك اليمنى إلى صدرك واضغط عليها بالقرب منك باستخدام يديك. ببطء الافراج عن الساق واعادته الى الحصير. ثني ركبتك اليسرى ، وسحبها إلى صدرك. إطلاق وسحب الركبتين في صدرك.
إمالة الحوض
الاستلقاء على ظهرك على الأرض أو حصيرة مع عازمة الساقين والقدمين مسطحة على الأرض. شد عضلات البطن عن طريق رسم السرة في اتجاه العمود الفقري. حفظ أسفل الظهر على الحصير ، ورفع الوركين الخاص بك إلى الأعلى. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى 10 ثوان ، وتكرار 10 إلى 20 مرة.
الموظفين تدور بوز
عادة ما يتم حجز وضع الموظفين لتصحيح الوضع وتعزيز العضلات الرباعية. ولكن عندما تقوم بحقن حركة ملتوية ، يمكنك تمديد العمود الفقري العجاني بأمان وبرفق. اجلس على الأرض أو حصيرة مع وضع ساقيك أمامك. حرك لحم الأرداف إلى الجانبين ، للتواصل بشكل أفضل مع الأرضية. ثني قدميك التصاعدي. الجلوس طويل القامة ووضع يدك اليسرى على الركبة الخارجي الصحيح. ضع أطراف أصابع يدك اليمنى على الأرض خلفك. أثناء الزفير ، قم بتحويل الجذع العلوي إلى اليمين. انظر على كتفك الأيمن وتنفس بشكل طبيعي لمدة تصل إلى 30 ثانية. أكرر على الجانب الآخر.
