مع زيادة الوزن والسمنة ، لا عجب أن ما يقدر بـ 108 مليون أميركي هم الآن في نظام غذائي ، والكثير منهم يحاولون اتباع نظام غذائي أربع أو خمس مرات كل عام ، وفقاً لـ "20/20" على ABC. في حين أن بعض الوجبات الغذائية قد تعد بأنك ستنقص الوزن بسرعة ، فإن الخيار الصحي هو تحقيق خسارة بطيئة لكن ثابتة في الوزن بمعدل 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. المفتاح هو جعل نمط الحياة البسيطة والخيارات الغذائية التي يسهل دمجها في حياتك اليومية دون إجبارك على إجراء تغييرات متطرفة.
الخطوة 1
قطع أي من المشروبات المحلاة بالسكر. على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب علبة واحدة فقط من الصودا 12 أوقية يوميًا وتخلص منها من نظامك الغذائي ، فقد تفقد ما يقرب من 15 رطلاً في عام واحد فقط ، وفقًا لما ورد في "جريدة الجمعية الطبية الأمريكية". استبدال المشروبات السكرية بالماء ، والتي يطلق عليها المركز الطبي لجامعة روتشستر "الخيار رقم 1 لخسارة الوزن". ليس فقط الماء خاليًا من السعرات الحرارية ، بل يمكنه أيضًا تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى الطويل.
الخطوة 2
احصل على ما يكفي من الغفوة لمدة 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. إن قلة النوم تجعلك جائعًا وتقلل من تحكمك في الاندفاع ، مما قد يؤدي إلى تناولك وجبة خفيفة. كما يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة في الهرمونات مثل الكورتيزول ، الذي يرتبط بزيادة احتجاز الدهون في منطقة البطن.
الخطوه 3
أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي. تتبعت دراسة في "Journal of Nutrition" مجموعة من النساء لمدة عامين. ووجدت أن النساء اللاتي تناولن 8 جرامات إضافية من الألياف لكل 1000 سعر حراري من الطعام فقدن 4.5 جنيهات إضافية بينما اكتسبت النساء اللواتي تناولن كميات أقل من الألياف وزنا بالفعل. قم بمبادلة الأطعمة منخفضة الألياف للأجهزة الغنية بالألياف. على سبيل المثال ، تناول البرتقال بدلاً من تناول عصير البرتقال ، واختر الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.
الخطوة 4
مارس التمارين بشكل أكبر ، مع التركيز على الحصول على 2.5 ساعة على الأقل من النشاط الرياضي المعتدل الكثافة ، مثل الركض ، كل أسبوع. الهدف من فقدان الوزن هو حرق سعرات حرارية أكثر من استهلاكك ، ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية في ذلك. عن طريق الحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك ثابت ولكن ببساطة حرق 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم من خلال ممارسة الرياضة ، يمكنك أن تفقد ما يقرب من رطل من الوزن كل أسبوع.
نصائح
- حاول ألا تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو تشتيت الانتباه. بدلاً من ذلك ، ركزي على طعامك أثناء تناول الطعام. هذا يساعدك على التعرف بسرعة عندما لا تكون جائعا. خلاف ذلك ، سيتم تشتيت عقلك ، ويمكنك تناول الطعام ببساطة لأنك لا تولي اهتماما لطعامك.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل تغيير النظام الغذائي الخاص بك أو بدء نظام تمرين جديد. يختلف جسم كل شخص ، وقد تؤثر الظروف الصحية الموجودة مسبقًا على أفضل ما يناسبك.
