على الرغم من أنك تتناولين الطعام عندما تكونين حاملاً ، إلا أن أحدكما أصغر بكثير. لذلك ، ليس عليك أن تأكل مرتين بنفس القدر. في حين أنه من المتوقع زيادة الوزن أثناء الحمل ، فمن المهم إبقائه تحت السيطرة. بشكل عام ، يجب أن تكسب النساء ما بين 25 و 35 رطلاً خلال الأسابيع الأربعين من الحمل. يمكن أن تضع في اعتبارها ما تأكله تساعدك على تقليل زيادة الحمل.
اعرف احتياجاتك من السعرات الحرارية
عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن ، كل شيء عن السعرات الحرارية. تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها واكتساب الوزن. في حين أنك تحصل على المزيد من السعرات الحرارية عندما تكونين حاملاً أكثر من الوقت الذي لا تكون فيه ، فإن المبلغ الإجمالي ليس كبيراً. في الواقع ، خلال الأشهر الثلاثة الأولى لا تحتاج إلى تناول أي سعرات حرارية إضافية. خلال الثلث الثاني من الحمل ، تحتاج إلى 340 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، وثالث سعرات حرارية إضافية تصل إلى 450 سعرة حرارية. في حين أن احتياجاتك من السعرات الحرارية الفردية تختلف باختلاف وزنك قبل الحمل ، والطول ، والعمر ، ومستوى النشاط ، يمكن لمعظم النساء الحوامل التقليل من زيادة الوزن عن طريق تناول 1800 سعرة حرارية خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، و 2200 سعرة حرارية خلال الثانية و 2400 سعر حراري خلال الثلث.
تملأ على الفواكه و vegies
قد يجعلك الحمل تشعر بالجوع بشكل لا يصدق ، خاصة خلال المرحلة الثانية من الحمل. للمساعدة في السيطرة على الجوع والحد من زيادة الوزن ، اجعل الفواكه والخضراوات منخفضة السعرات الحرارية عامل الجذب الرئيسي في الوجبات وخيارك الأول للوجبات الخفيفة. الفواكه والخضروات هي أيضا مصدر جيد لعدد من المواد الغذائية التي تحتاجها للحمل ، بما في ذلك الفيتامينات A و C والحديد والألياف. وتشمل قوس قزح من الفواكه والخضار كل أسبوع لتتغير كمية المغذيات الخاصة بك.
اذهب الحبوب كاملة
الحبوب مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز توفر الحديد والفيتامينات ب وحمض الفوليك. إذا قمت بإجراء معظم خياراتك من الحبوب الكاملة ، فستحصل أيضًا على الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في التحكم في الجوع الذي لا يشبعك ، وبذلك يمكنك تناول كميات أقل. تناول أكثر من 14 غراما من الألياف يوميا قد يقلل من السعرات الحرارية بنسبة 10 في المئة ، وفقا لمقال 2001 في "مراجعة التغذية". خلال فترة الحمل ، تكون احتياجاتك من الألياف متماثلة مع احتياجات عامة السكان - 25 إلى 30 جرامًا في اليوم.
يبقيه هزيلة قليلة الدهون
يمكنك أيضا حفظ السعرات الحرارية إذا كنت تأكل معظم المصادر الخالية من البروتين وألبان قليلة الدسم أو غير دسمة. وتشمل مصادر البروتين اللين الدواجن والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض والبقوليات. تعد منتجات الألبان من المصادر الجيدة للكالسيوم وفيتامين د ، حيث تحتاج أنت وطفلك إلى عظام قوية. كحامل ، يجب أن تحصل على أربع حصص من منتجات الألبان يوميا. مما يجعل معظم منتجات الألبان الخاصة بك منخفضة أو غير دسمة يمكن حقا حفظ السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكن أن يوفر لك شرب كوب واحد من الحليب غير الخالي من الحليب لكوب واحد من الحليب الكامل 60 سعرًا حراريًا.
