تتألف الوركين والساقين من العديد من العضلات ، مثل الألوية الكبيرة وعضلات الفخذ الرباعية. لتدريب معظم عضلات الورك والساق في وقت واحد ، تحتاج إلى اللجوء إلى ممارسة المركب ، أو الوصلة المتعددة. أفضل مثل هذا التمرين هو القرفصاء. يمكنك القيام بهذه الحركة مع أي نوع من معدات الوزن المجانية أو فقط باستخدام وزن الجسم الخاص بك كوسيلة للمقاومة.
تعلم القرفصاء
تعلم التنفيذ الصحيح للقرفصاء أمر ضروري إذا كنت تريد الحصول على أكثر ضجة لباك الخاصة بك من حيث العمل العضلي مع تقليل فرصتك في الحصول على أذى خطير. باستخدام وزن الجسم فقط ، قف قدميك أكثر بقليل من عرض الكتف ، مما يمنحك قاعدة قوية وتوازن مثالي. أدر قدميك قليلاً نحو الخارج لموقف أكثر راحة. الوقوف مع الساقين والوركين والجذع الرأسي بشكل كامل ، وتصويب ذراعيك أمام جسمك. يمكنك وضع يد واحدة على الآخر إذا كنت تريد. القرفصاء بقدر ممكن من الراحة عن طريق الانحناء في الوركين والركبتين. حاول على الأقل الوصول إلى النقطة التي يكون فيها فخذيك موازيان للأرض. ثم يرتفع إلى وضع الانطلاق عن طريق تقويم الوركين والركبتين. إذا كنت مبتدئًا ، فعليك التمسك بوزن جسمك خلال الأسابيع القليلة الأولى. هل لهم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. أكمل خمس مجموعات للفشل العضلي أو قم بإجراء ما لا يقل عن 15 إلى 25 تكرارًا.
إضافة بعض الأوزان
وبمجرد أن يصبح من السهل القيام بالتدريبات على وزن الجسم ، أضف بعض الأوزان على شكل قضيب ، أو زوج من الدمبل ، أو زوج من الأواني. استخدام الأوزان سيساعدك على الحصول على أكبر الوركين والساقين. عند استخدام قضيب الحديد ، امسكه فوق ظهرك العلوي أثناء الحركة. أما الدمبل والأقطان ، فاحتفظ بهما على الجانبين بأذرع مستقيمة ، أو امسكهما على أكتافك مع ثني ذراعيك. هل خمس مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين باستخدام أثقل الوزن ممكن ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
التلاعب العضلات
بالإضافة إلى الألوية الفخذية وعضلات الفخذ ، تعمل القرفصاء أيضًا على أوتار الركبة والعجول. للتركيز أكثر على الألوية الكبيرة وأوتار الركبة ، يميل إلى الأمام أكثر أثناء تنفيذ القرفصاء. لتحويل المزيد من العمل على عضلات الفخذ الرباعية ، حافظ على جذعك مستقيماً أثناء الحركة. أما بالنسبة للعجول ، فيمكنك العمل بها أكثر من خلال القيام بحركة رفع الأصابع في نهاية كل تكرار. للقيام بذلك ، ارفعي أصابع قدميك قدر المستطاع عندما يكون جسمك مستقيماً.
السلامة اولا
قبل كل جلسة قرفصاء ، قم بتشغيل أو الركض لمدة 10 دقائق لتدفئة الوركين والساقين. سيؤدي ذلك إلى زيادة درجة حرارة جسمك وزيادة الدورة الدموية في عضلاتك. افعل الشيء نفسه بعد التدريبات الخاصة بك ، كجزء من تهدئة. خلال هذه المرحلة الختامية من التمرين ، يمكنك ممارسة رياضة الركض بسهولة لأن الهدف من ذلك هو خفض درجة حرارة جسمك بدلاً من رفعه.
