تمتد عضلات البطن لديك تشعر بالارتياح وتحصل عليها تمهيدا لأداء تمرينات البطن والمهام التي تتطلب نواة مستقرة. إذا كنت ترغب في الحصول على وسط مستوٍ جاهز وملائم لملابس السباحة ، فإن الحركات البطنية - التي تمدك أو تقويتها - لن تجلب لك وحدك. إن اتباع نظام غذائي كامل الأغذية يتحكم في جزء منه ، إلى جانب التمارين الدورية للقلب والتدريب القوي ، هي استراتيجيات يجب اتباعها لتحقيق معدة مسطحة. يمكن أن يساعد التمدد الوحيد على شد البطن عندما تكون منتفخًا بسبب الحمية أو الهرمونات.
لماذا الامتدادات لن تعمل
إن تمديد البطن يعزز نطاقًا أكبر من الحركة ، ويخفف من تصلب العضلات والمفاصل ، ويعزز وضعية أفضل ويقلل من التوتر. ما لا يمكن القيام به هو حرق طن من السعرات الحرارية مثل القلب أو تحفيز فقدان الدهون مثل تدريب القوة. قد تشعر كأنك تعمل وتستهدف المنطقة التي ترغب في تقليل رطوبتها الزائدة ، لكن جسمك لا يفقد الدهون بهذه الطريقة.
حتى لو فعلت كل الأشياء "الصحيحة" لفقدان الدهون ، فأنت غير مضمون للحصول على معدة مسطحة تماما ، إما. يتم اكتساب الدهون وفقدها في جميع أنحاء جسمك - وليس فقط في منطقة واحدة بعينها. بعض المناطق تميل إلى أن تكون عنيدة عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، وبالنسبة للكثير من الناس فإن المعدة واحدة منها. للحصول على معدة مسطحة تمامًا ، قد تحتاج إلى الحفاظ على عادات حمية غذائية ولياقة بدنية. تذكر ، يمكنك أن تكون من وزن صحي ومستوى الدهون في الجسم دون القيمة المطلقة للسباحة مثالية للسباحة.
تفقد الدهون لتسطيح معدتك
فقدان الحشوة الزائدة في البطن هو الخطوة الأولى في تحقيق المعدة المسطحة. تهدف إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية التي تستهلك يوميا لخلق عجز في الطاقة ، بحيث يستخدم جسمك حتى مخازن الدهون وكنت في نهاية المطاف ضئيلة. يمكنك إنشاء مثل هذا العجز باستخدام المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني وتناول السعرات الحرارية أقل.
سوف تساعد التمارين القلبية الوعائية التي تحرق السعرات الحرارية ، مثل الركض أو ركوب الدراجات أو الرقص. جعل عدد قليل من هذه التدريبات القلب تتكون من فترات عالية الكثافة - بالتناوب لفترات قصيرة من الجهد الشامل مع فترات من الراحة - للحصول على نتائج حقا. هذا النوع من التدريب يحرق الدهون ، بما في ذلك الدهون في البطن ، أكثر فعالية من التدريبات الثابتة ، وأظهر البحث الذي نشر في عام 2011 في مجلة السمنة.
تدريب قوة الجسم الكلي مهم أيضا لفقدان الدهون لأنه يغير نسبة كتلة العجاف إلى الدهون على الإطار الخاص بك. تأخذ العضلات المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ عليها من الأنسجة الدهنية ، لذلك هذا التغيير يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. قد يكون تغيير مظهر المعدة هو هدفك ، ولكن هذا لا يمكن أن يحدث إلا مع تدخل الجسم بالكامل.
لتقليل السعرات الحرارية ، خفض السكر والدهون المشبعة والحبوب المكررة والأطعمة المصنعة. يمكنك فقط خفض السعرات الحرارية كثيرًا. أنت بحاجة إلى ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة و 1800 شخص في اليوم كرجل ، وأكثر إذا كنت نشيطًا.
تخفيف النفخ
إذا كنت قد ضربت دهون البطن ، يمكن أن الانتفاخ جعل المعدة مسطحة منتفخة وغير منتفخ. إدراك أن بعض الأطعمة ، والهرمونات ، ومضغ العلكة ، والمشروبات الغازية والتدخين يمكن أن يسبب الانتفاخ الذي يدور حول بطنك.
تجنب الأطعمة المنتجة للغاز ، بما في ذلك البصل ، والقرنبيط ، والفول والكمثرى. يمكن أن يسبب الألبان النفخ والغاز في الأشخاص الحساسة للاكتوز ، وهو سكر طبيعي. فالقمح والسوربيتول - وهو كحول سكر يستخدم في تحلية بعض المنتجات الخالية من السكر - ويمكن أن تكون المشروبات الغازية مشكلة بالنسبة لبعض الأشخاص أيضًا. قد تؤدي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم إلى احتفاظك بالماء ، مما يساهم في الانتفاخ. الهرمونات الشهرية للمرأة كذلك - لا يمكنك السيطرة عليها ، ولكن نعلم أن الانتفاخ الشهري بسبب الدورة الشهرية يمر عادة في غضون أيام قليلة.
عندما يكون النفخ يحافظ على بطنك من مسطح قدر الإمكان ، يمكن لبعض الامتدادات أن تساعد. يمكن أن تخلق اليوغا مثل "داون داون دوغ" و "تراينجل" و "سوبيني تويست" و "بريدج" ، بعضًا من أعراض الغاز ، بما في ذلك البطن المستدير. حتى مجرد الاستلقاء على ظهرك وسحب ركبتك أو الركبتين في اتجاه صدرك مع ذراعيك والتمسك بعدة أنفاس كاملة يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن.
