يمكن لعضلات الرقبة المتوترة أن تسبب الألم في رقبتك وتصل إلى مؤخرة رأسك. توضع العديد من عضلات رقبتك في الجزء العلوي من الظهر والكتفين ، لذلك قد تعاني من الألم في تلك المناطق أيضًا. تسبب عضلات الرقبة المتوترة أيضًا تيبسًا ، مما يؤثر على مدى حركتك وحركتك. استخدام تقنيات متعددة لتخفيف واسترخاء عضلات رقبتك متوترة. استشر طبيبك أولاً ، واستشر طبيبك دائمًا إذا كنت تعاني من ألم شديد أو طويل.
الحرارة
الخطوة 1
انتشر وسادة التدفئة عبر مسند مستدير. ضع وسادة التدفئة على الوسط.
الخطوة 2
تغطية الوسادة بمنشفة أو كيس وسادة إضافي. هذا الغطاء سوف يمنع وسادة التدفئة من حرق بشرتك. (اقرأ أيضًا جميع تحذيرات السلامة على لوحة التسخين.)
الخطوه 3
استلق على ظهرك مع المسند تحت رقبتك. استرخِ رأسك واجعل إمالة ذقنك طبيعية.
الخطوة 4
اﺳﺘﺨﺪم ﻟﻮح اﻟﺘﺪﻓﺌﺔ ﻟﻤﺪة 20 دﻗﻴﻘﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ (أو أﻗﻞ ، إذا ﺗﻢ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﺗﺤﺬﻳﺮات اﻟﺴﻼﻣﺔ أو ﻃﺒﻴﺒﻚ) ﻟﻠﺴﻤﺎح ﻟﻠﺤﺮارة ﺑﺎﺳﺘﺮﺧﺎء ﻋﻀﻼت اﻟﺮﻗﺒﺔ.
دوران الرقبة
الخطوة 1
اجلس في وضع مريح على كرسي يدعم ظهرك.
الخطوة 2
قم بإمالة رأسك إلى الأمام والعودة أثناء تدليك عنقك بأطراف أصابعك. لا تميل رأسك طوال الطريق. بدلاً من ذلك ، قم بإمالة ذقنك نحو السقف.
الخطوه 3
قم بإمالة رأسك من جانب إلى آخر. حافظ على استقرار كتفيك وتدليك جانبي رقبتك بأطراف أصابعك طوال هذه الحركة.
الخطوة 4
أدر رأسك في كل الاتجاهات بينما تقوم بتدليك رقبتك باستخدام راحتي اليدين والأطراف.
كتف تجاهلت
الخطوة 1
اجلس في وضع مريح على كرسي يدعم ظهرك.
الخطوة 2
ارفع كتفيك نحو أذنيك. امسك لمدة خمس ثوانٍ واترك كتفيك يسقطان. كرر خمس مرات.
الخطوه 3
اسحب كتفيك إلى الأمام ، وارفعهما نحو أذنيك وارسمهما للخلف وللأسفل. كرر خمس مرات.
الخطوة 4
ارسم كتفيك مرة أخرى ، وارفعها نحو أذنيك واسحبها للأمام وللأسفل. كرر خمس مرات.
الأشياء ستحتاج
- وسادة التدفئة
- تعزيز جولة
- منشفة أو وسادة القضية
- كرسي
نصائح
- استخدم حركات بطيئة وسلسة أثناء قيامك بتدوير عنقك.
تحذيرات
- لا تنام مع وسادة التدفئة. استشر طبيبك إذا كنت تعاني من خدر أو ضعف في كتفيك أو ذراعيك.
