معدل ضربات القلب هو مصطلح يستخدم لتحديد عدد المرات التي يدق قلبك في دقيقة واحدة. عند التمرين ، يتم تسريع هذا المعدل من أجل تزويد الجسم بكمية كافية من الدم الغني بالأكسجين. تختلف التوصيات الخاصة بمعدل ضربات القلب الآمن أثناء التمرين وفقًا لسنك ومستوى لياقتك العام.
يستريح معدل ضربات القلب
في حالة الراحة ، يدق قلب قلب الإنسان السليم بين 60 و 100 مرة في الدقيقة. إذا كنت رياضيًا مدربًا ، فقد ينخفض معدل الراحة لديك من 40 إلى 60 نبضة في الدقيقة. بالإضافة إلى مستواك في التكييف البدني ، فإن العوامل التي يمكن أن ترفع أو تخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة تتضمن حجم جسمك وموقعك وحالتك العاطفية واستخدام الدواء ، بالإضافة إلى درجة حرارة الهواء لبيئتك المباشرة.
أقصى معدل ضربات القلب
قبل ممارسة الرياضة ، يجب أن تحسب معدل ضربات القلب الأقصى ، وهو المصطلح الذي يصف أعلى معدل يمكن فيه ضرب قلبك بأمان. لتحديد هذا المعدل ، قم بطرح عمرك الحالي من الرقم 220. اعتمادًا على مستواك في اللياقة البدنية ، يجب أن تهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية في أي مكان من 50 إلى 85 بالمائة من هذا المعدل الأقصى. أثناء التمرين ، يمكنك قياس معدل ضربات القلب عن طريق أخذ نبضك في أي منطقة يتدفق فيها الدم في الشريان بالقرب من سطح بشرتك. تسرد Medline Plus في المكتبة الوطنية للطب في الولايات المتحدة المواقع لفحص نبضك بما في ذلك الرسغين والرقبة والمعابد والأربية ، بالإضافة إلى ظهور ركبتيك والجوانب الداخلية أو قمم قدميك.
معدل ضربات القلب المستهدف
يدعى مستوى المجهود الموصى به أثناء التمارين الرياضية معدل ضربات القلب المستهدف الخاص بك ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. عادة ، إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فيجب أن تستهدف معدلًا مستهدفًا يبلغ 50 بالمائة تقريبًا من قدرتك القصوى. عندما تعتاد على التمرين المنتظم ، يمكنك رفع المعدل إلى الحد الأعلى البالغ 85 في المائة من أقصى قدر من القدرة. بمجرد أن تتمكن من ممارسة الرياضة بأمان بنسبة 85 في المائة من السعة ، يمكنك في الواقع خفض مستوى مجهود قلبك مع الاحتفاظ بمزايا أنشطتك البدنية.
القياس البديل
إذا كان فحص نبضك أثناء التمرين غير عملي أو غير جذاب ، يمكنك أيضًا تقدير مستوى مجهودك من خلال قياس قدرتك على التحدث أثناء التمرن. إذا استطعت إجراء محادثة أثناء التمرين ، فمن المحتمل أنك تمارس نفسك على درجة صحية. ومع ذلك ، إذا كان لديك ما يكفي من الطاقة للغناء ، ربما يمكنك العمل بجدية أكبر. إذا كنت لا تستطيع التحدث على الإطلاق أو لديك مشكلة في التقاط أنفاسك ، قم بتقليل معدل مجهودك إلى مستوى أكثر قبولًا.
استشر طبيبك
إذا كنت تتناول أدوية لارتفاع ضغط الدم ، فقد يكون لديك مستويات عملية منخفضة لكل من معدلات ضربات القلب القصوى والمستهدفة. اطلب من طبيبك النصيحة في هذه الظروف. في بعض الحالات ، قد يكون لديك معدل ضربات القلب الراحة التي تكون مرتفعة أو منخفضة بشكل خطير. إذا كان لديك معدل ثابت أعلى من 100 نبضة في الدقيقة أو أقل من 60 نبضة في الدقيقة ، استشر طبيبك فيما يتعلق بسلامة التمرين.
