بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي معقول ، منخفض السعرات الحرارية ، فإن التمارين المتناسقة ضرورية إذا كنت تريد أن تخسر 50 رطلاً. من خلال جدولة التمرين في وقت مبكر ، يصبح من الصعب تقديم الأعذار ، مثل عدم وجود ما يكفي من الوقت. تصبح التمرين جزءًا من روتينك اليومي وفي نهاية المطاف جزءًا من نمط حياتك ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن على المدى الطويل.
الخطوة 1
خطة لانقاص الوزن تدريجيا بمعدل لا يزيد عن جنيه واحد في الأسبوع. هذا أمر صحي وآمن وصحيح على المدى الطويل ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. نفهم أن رطل واحد من الدهون كان 3500 سعرة حرارية. وهذا يعني أن الأمر سيتطلب عجزًا يوميًا يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري للوصول إلى معدل فقدان الوزن الموصى به من قبل الخبراء. خلق هذا العجز عن طريق حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة واستهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية من الغذاء.
الخطوة 2
ضبط النظام الغذائي الخاص بك وعادات الأكل حتى تتمكن من تناول سعرات حرارية أقل. السيطرة على جزء الممارسة والحد من تخثر الوزن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، والدهون المشبعة والمتر ، والملح والكولسترول. مقارنة ملصقات الطعام واختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمغذية على الأطعمة عالية السعرات الحرارية وغير الصحية. التأكيد على اتباع نظام غذائي مغذ ، منخفض السعرات الحرارية يتكون من البروتينات قليلة الدسم والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والفاكهة.
الخطوه 3
جدول 45 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية المعتدلة إلى خمسة أو ستة أيام من الأسبوع لحرق السعرات الحرارية. افهم أنك يجب أن تعمل حتى هذه النقطة ؛ قد تحتاج إلى البدء من 10 إلى 15 دقيقة من التمرن في اليوم. إذا لم تستطع استيعاب 45 دقيقة من الجلسات في جدول مواعيدك ، فقم بتقسيم الروتين إلى ثلاث جلسات لمدة 15 دقيقة على مدار اليوم. اذهب للركض أو السباحة ، أو ركوب الدراجة ، أو أخذ دروس التمارين الرياضية ، أو الدواسة على آلة بيضاوية أو استخدام آلة التجديف.
الخطوة 4
قم بدمج دورتين تدريبيتين لكامل الجسم على الأقل في كل أسبوع. يحافظ تدريب القوة على الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، والتي تعزز عملية الأيض الخاصة بك ، لأنها تستخدم سعرات حرارية أكثر من الدهون للحفاظ على نفسها. خطط لجلساتك لمدة 48 ساعة حتى تحصل عضلاتك على ما يكفي من الوقت لإصلاحها واستعادتها. بدلاً من ذلك ، اعمل الجزء العلوي من الجسم في يومين غير متتاليين واستهدف الجزء السفلي للجسم في يومين غير متتاليين. عمل الوركين والساقين والذراعين والظهر والصدر والمعدة مع ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين ، والعمل ببطء طريقك حتى الانتهاء من مجموعتين أو ثلاث مجموعات.
الخطوة 5
أضف تنوعًا إلى روتين التمرين ، لأنه وفقًا لدراسة أجرتها جامعة فلوريدا ، فإن القيام بنفس التمارين باستمرار قد يؤدي إلى الشعور بالملل ويجعلك تشعر بالرعب - في حين أن التنوع يجعل التمرين أكثر متعة ، لذا من المرجح أن تلتزم روتينك على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس في الأماكن المغلقة في الأماكن المغلقة ، خذ التمرين في الهواء الطلق. إذا كنت تستخدم آلات رفع الأثقال دائمًا ، فاستخدم الأوزان الحرة أو وزن جسمك أو عصابات المقاومة ؛ إذا كنت تهرول دائمًا لممارسة تمرينات القلب ، أو ركوب الدراجة ، أو السباحة ، أو حضور دروس الرقص ، أو المشاركة في رياضة جماعية. ابحث عن مجموعة متنوعة من الأنشطة التي تستمتع بها وتلتزم بها.
الخطوة 6
احتفظ بدورية لتتبع تقدمك في إنقاص الوزن. اكتب ما تأكله وكم كنت تأكله كل يوم ، ونوع التمرين الذي شاركت فيه. وهذا يرسم صورة واضحة للسعرات الحرارية التي يتم استهلاكها وحرقها ، ويمكن أن يساعدك على اكتشاف المخاطر في وقت مبكر. سجل تقدمك ، مثل بوصة أو باوند خسر ، ليكون بمثابة حافز لمواصلة العمل.
نصائح
- إنشاء جدول تمارين يناسب نمط حياتك. على سبيل المثال ، قم بإجراء 45 دقيقة من تمارين القلب يوم الاثنين والثلاثاء والأربعاء والجمعة والأحد ، وقم بتمرين القوة يوم الخميس والسبت. يمكنك أيضًا إجراء تمارين القلب من الاثنين إلى الجمعة ، ومن ثم تضمين تدريب القوة للجسم العلوي في يومي الاثنين والأربعاء والعمل الجزء السفلي من جسمك يومي الثلاثاء والخميس. احرص دائمًا على أداء خمس دقائق على الأقل من تمارين القلب منخفضة التوتر قبل بدء روتين التمرين ، وشد عضلاتك بعد الانتهاء من التمرين.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة نظام روتيني جديد والنظام الغذائي ، وخاصة إذا كنت جديدا على ممارسة أو تعاني من إصابة أو حالة صحية.
