تبدأ كتلة العضلات لدى الرجال بالانخفاض في سن الثلاثين تقريبًا ، وتبدأ كتلة العظام بالانخفاض بحوالي 40 عامًا. ووفقًا لمقالة نشرتها دار هارفارد هيلث للنشر ، فإن فقدان العضلات يمكن أن يتراوح بين 3 إلى 5٪ في كل عقد.
روتين التدريب المقاومة للجسم الكامل يساعد على عكس فقدان العضلات والعظام. إن استخدام روتين كامل الجسم يضمن عمل المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك ، حتى إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة سوى يومين في الأسبوع.
الشدة والحجم والتردد
لتنمو أو الحفاظ على نسيجك العظمي والعضلي ، تحتاج إلى التأكيد على جسمك مع تمارين رفع الأثقال. كلما زاد وزنك ومجموعاتك وممثليك ، زاد الضغط. إذا كنت ترغب ببساطة في الحفاظ على حالتك ، استخدم وزنًا متوسطًا يمكنك من خلاله إكمال ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة كتلة عضلاتك وقوتك ، استخدم أوزان أثقل في المقام الأول حيث يمكنك إكمال أربع إلى ست مجموعات من ستة إلى اثني عشر تكرارًا لكل تمرين.
تدفق تجريب
من الأفضل إقران عضلتين متعارضتين معاً ، مما يزيد من وقتك وتوافرك للمعدات. اختر تمرينًا لصدرك وممارسة لظهرك يمكنك القيام بها في نفس المكان.
على سبيل المثال ، قم بعمل مكابس مسطحة من الحديد على الصدر وبلوفرات الدمبل لظهرك. ببساطة جلب واحد أو اثنين من الدمبل إلى منطقة الصحافة مقعد ، وذلك باستخدام مقاعد البدلاء للبلوفرات كذلك.
بمجرد الانتهاء من جميع مجموعات هذا الزوج ، قم بعمل تمارين لساقيك وكتفيك. هذا يعطي العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس وقتًا للراحة لأنهم كانوا متورطين قليلاً عند تدريب الصدر والظهر.
بعد ذلك ، يمكنك القيام بتمرين من أجل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس معًا ، إلى جانب عضلات البطن.
الصدر والظهر
إن مكبس المقعد الحديدي هو التمرين النهائي لعضلات الصدر لأنك تستطيع استخدام الأوزان الثقيلة لإجهادها. سواء كنت تستخدم مقعدًا مسطحًا أو تضعه على المنحدر ، فستتمكن من وضع مزيد من الضغط على عضلات الصدر أكثر مما تفعل في الضغط.
مكابس مقاعد البدلاء الدمبل ممتازة لأنها تمكنك من التحرك من خلال مجموعة كبيرة من الحركة. لا يوجد حديد في طريق الحركة.
بالنسبة لعضلات ظهرك ، فإن صفات الدمبل أحادية الذراع والانسحاب هي أمر أساسي لأنها تعمل على أكبر عضلات ظهرك. تقوم صفوف الدمبل بإشراك أضدادك ، أكبر عضلة في الجزء العلوي من جسمك ، ورباعي الأرجل الخاص بك. تنشط عمليات السحب في المقام الأول لديك lats و biceps.
تمارين الصدر
- انحدر أو مسطحة الحديد مقعد الصحافة
- انحدر أو شقة الدمبل مقعد الصحافة
- دفع يرفع
تمارين الظهر
- صف الدمبل
- لات المنسدلة
- البلوفرات الدمبل
الساقين والكتفين و Abdominals
وتشمل القرفصاء أو الطعنات في تجريب لكامل الجسم لأن كلا التدريبات تشترك في glutes ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ الداخلية وأوتار الركبة. لعزل أوتار الركبة تقوم بتجليخ الساقين إما على آلة أو على ظهرك مع أشرطة منزلقة أسفل الكعب.
إن إقران تمرينات البطن والساق معاً يمنح ساقيك استراحة بين المجموعات. جرب الألواح مع الساعدين على الأرض ، مع إبقاء جسمك مستقيماً لأطول فترة ممكنة.
لشيء أكثر كثافة ، حاول رفع يعلق الساق. التمسك بشريط سحب مع ذراعيك مستقيمة ورفع ساقيك أمامك حتى تصل إلى ارتفاع الخصر.
زوج تمارين الكتف الدمبل مع ممارسة الساق لأنه يمكنك القيام بها في المنطقة. استخدام مكابس الكتف الدمبل ، أو صفوف الدمبل المستقيمة أو رفع الدمبل الجانبي. على سبيل المثال ، يتقرف الزوج مع رفع الوحشي والقفز الساق واحد مع رفع شنقا البطن.
تمارين الساق
- الطعنات
- يتقرفص
- اوتار الركبة
- Deadlifts واحدة الساق
تمارين الكتف
- مكابس دمبل الكتف
- تستقيم الدمبل الصفوف
- يرفع الدمبل الجانبي
تمارين البطن
- شنقا البطن يرفع
- ألواح
العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس
فكر في إقران تمارين عضلات ذات الرأسين بممارسة تمرين عضلات ثلاثية الرؤوس ، ثم بدل تمرين الأسبوع التالي إلى تمرين العضلة ذات الرأسين الدمبل بممارسة ثلاثية الرؤوس.
هذا يوازن تدريبات ذراعك بدلا من القيام بتمارين الدمبل فقط أو تمارين الحديد فقط.
على سبيل المثال ، يمكنك إقران تجعيدات EZ barbell باستخدام تمارين ثلاثية الذراع ثلاثية القوائم لتمرينك الروتيني الحالي. ثم ، تغييره إلى ثلاثية الرؤوس مكابس الحديد واللف على التوالي تجعيد الدمبل في الأسبوع التالي.
تمارين العضلة ذات الرأسين
- EZ Barbell Curls
- بالتناوب الدمبل الضفائر
تمارين ثلاثية الرؤوس
- ذراع واحدة الدمبل Tricep ملحقات
- TricepsBarbell مكابس
وضع كل شيء معا
هناك الكثير من التمارين للاختيار من بينها لكل عضو. في الواقع ، هناك الكثير من الخيارات التي يمكن أن تبدو مروعة. جرب هذا التمرين لكامل الجسم مع أزواج من التمارين التي تستهدف كل مجموعة عضلية:
أول زوج
ابدأ بالتمرينات الأثقل أولاً ، بينما تكون عضلاتك طازجة ومستعدة للعمل. زوج يتقرفص مع الألواح. ضريبة مستطيلة الضريبة على عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة و glutes. توفر الألواح بين فترة راحة لعضلات الساق بينما تعمل على تقوية عضلاتك الأساسية.
الزوج الثاني
الجمع بين الصحافة المنحدر المنحدر مع صفوف الدمبل. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار على الصحافة مقعد. إنها حركة ثقيلة ، مما يعني أن عضلاتك ستعاني من التعب بسرعة. ثم ، انتقل إلى صفوف الدمبل بعد كل مجموعة وأداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار مع كل ذراع.
الزوج الثالث
الآن بعد أن استخدمت أوزانًا أكثر ثقلاً ، يمكنك تقليص حجمك قليلاً والعمل على تمارين أكثر عزلة تستخدم أوزانًا أقل.
استخدام الطعنات لساقيك. يمكنك حمل الدمبل من جانبك واتخاذ 20 خطوة رئة للأمام ، مع تبديل الساقين في كل مرة. نظرًا لأنك تمضي قدمًا بعيدًا عن أحد الساقين ، فلن تتمكن من استخدام الوزن الذي تريده في القرفصاء.
إقران الطعنات مع رفع الساق المعلقة. بهذه الطريقة يمكن للساقين أن ترتاح بينما تعمل عضلات البطن.هل 10 إلى 15 يرفع الساق المعلقة.
الزوج الرابع
العودة إلى تمارين الجزء العلوي من الجسم ، تبدأ مع المنسدلة من اللات. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار. إقران ذلك مع الضغط على الصدر المسطحة بالدمبل. نظرًا لأنك استخدمت وزنًا أثقل في وقت سابق على مكبس المقعد المنحدر ، فقم بإسقاط الأوزان أقل هذه المرة واستهدف التكرار من 12 إلى 15 مرة.
الزوج الخامس
لقد عملت الآن معظم الأجزاء الرئيسية من الجسم. حان الوقت لإنهاء التمرين من خلال التركيز على العضلات الأصغر من ذراعيك.
زوج يتناوب تجعيد bicep تجعيد الشعر مع مكابس ترس جبهات. للحصول على تجعيد الدمبل تجعيد الشعر ، نفذ 10 التكرار مع كل ذراع. تجعيد الوزن على جانب واحد ، ثم تمديد ذراعك التراجع قبل تبديل الجانبين.
بالنسبة لمكابس الحديد ثلاثية الرؤوس ، قم بإجراء ثلاث مجموعات مكونة من 10 تكرارات ، بالتناوب مع كل مجموعة مع تجعيد الدمبل. استخدم وزن خفيف لملحقات ثلاثية الرؤوس. الاستلقاء على ظهرك مع الحديد في يديك والذراعين ممتدة إلى الأمام.
ثني مرفقيك وأحضر الشريط لأسفل خلف رأسك ، ثم اضغط عليه مرة أخرى. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار لهذا التمرين أيضا.
