يشير التهاب غمد الأوتار دي Quervain إلى التهاب الأوتار على الجانب الإبهامى من الرسغ ، وغالبا ما يحدث عن طريق أداء حركات الإمساك أو الحركات المتكررة. تشمل الأعراض الألم والتورم بالقرب من قاعدة الإبهام ويصعب تحريك إبهامك ومعصمك. إذا كنت تعاني من هذه الحالة ، فبعد استراحة المنطقة المصابة حتى ينحسر الألم ، قد يؤدي تمارين التقوية والتمرين المحددة إلى منع تكرارها. التشاور مع الطبيب ، ومع ذلك ، قبل البدء في برنامج للتمرين.
المعارضة تمتد
هذا التمرين يمتد ويقوي العضلات التي تعمل على الإبهام أثناء الإمساك بالمهام أو الإمساك بها. ضع يدك المصابة في حضنك أو على طاولة مع راحة يدك لأعلى. حرّك إصبعك الصغير والإبهام معًا أمام أصابعك الأخرى ، واحتفظ بهما لمدة 6 ثوانٍ ، ثم حرّكيهما واضغط على أصابعك بأعلى قدر ممكن. أداء 10 التكرار الكلي. يمكنك البدء بمجموعة واحدة في اليوم وزيادة تدريجية إلى خمس مجموعات على مدار خمسة أسابيع ، مع إضافة مجموعة واحدة في الأسبوع. أوقف التمرين إذا كان الألم يستأنف.
تمتد المعصم
عدة عضلات في الساعد تعبر مفاصل الرسغ ، وتسهل التمدد والانحناء والانحراف الشعاعي والزندري ، أو جنباً إلى جنب ، نطاقات الحركة. تمتد هذه العضلات بلطف قد يساعد على تخفيف الألم الناجم عن التهاب غمد الوتر De Quervain. اجلس أو ارفعي يدك المصابة وأمسكها أمام صدرك مع مدّ ذراعك بالكامل ، ووجهت الأصابع إلى أعلى. ضع أصابع يدك المعاكسة أمام أصابع يدك المصابة واسحبها إلى الخلف ، وتمتد العضلات على قاع ساعدك. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر التمرين بأصابعك إلى أسفل لأسفل لتمديد الجزء العلوي من ساعدك. أداء كلا التدريبات عدة مرات في اليوم الواحد.
تجعيد المعصم
قد يساعد تقوية عضلات الساعد أيضًا في تخفيف الأعراض المصاحبة لالتهاب غمد الوتر De Quervain. أثناء وضع الدمبل في كل يد ، اجلس على ركبتيك واربط ساعديك على مقعد مبطّن مع معصميك واليدين ممتدة على الحافة المقابلة. ابدأ مع راحة يديك على الأرض وتمديدها مرارًا وتكرارًا. بعد ذلك ، حرّك يديك بحيث تواجه راحتي وجهك إلى الأعلى وافعل الشيء نفسه. أخيراً ، أمسك الأوزان بإبهامك لأعلى ، لذا فإن كفيتك تواجهان بعضهما البعض ، ثم ثني الرسغين بشكل متكرر حتى تشير إبهامك نحو جسمك - الانحراف الشعاعي - ثم ابتعد عن جسمك - الانحراف الزندي. أكمل ما لا يقل عن 10 تكرار لكل تمرين. إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك استخدام الصودا أو الخضار يمكن بدلا من ذلك.
