بسبب أدوار النساء مثل الحمل والرضاعة الطبيعية ، تميل النساء إلى تخزين المزيد من الدهون على أجسامهن لضمان توفير الطاقة الكافية لهذه المهام. هذا يمكن أن يجعل الأمر أكثر تحديًا بالنسبة لك للحصول على جسم خفيف ، منغم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يجعلك الخوف من الانتفاخ مترددًا في القيام بتدريب القوة. لحسن الحظ ، مع القليل من التفاني لبعض إجراءات اللياقة البدنية والنظام الغذائي ، يمكنك الحصول على بعض كتلة العضلات الهزيل ولا تزال تبدو متقشرة.
الخطوة 1
قم بعمل تدريب كامل للجسم لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. قم بإجراء ما بين مجموعتين وخمس مجموعات في التمرين واستخدم أوزانًا ثقيلة بما يكفي لتتمكن من إجراء ما بين 8 و 12 تكرارًا فقط لضمان بناء العضلات الخالية من الدهون. فعل أكثر من هذا يمكن أن يعوق نمو العضلات.
الخطوة 2
جعل التدريب الفاصل ، حيث يمكنك التناوب بين ممارسة عالية وكثافة منخفضة ، وممارسة القلب والأوعية الدموية في الاختيار. بما في ذلك القلب في روتينك سوف يضمن لك بناء العضلات الهزيل بدلا من السائبة. يساعد تدريب الفترات على وجه الخصوص على تعزيز نمو العضلات وأيضاً سيعزز عملية الأيض ، والتي ستمنع السعرات الحرارية الزائدة التي تحتاجها للحفاظ على روتين بناء العضلات ، من التحول إلى دهون.
الخطوه 3
اشرب الكثير من الماء. يحتاج جسمك إلى الترطيب الكافي لحرق الدهون بشكل كاف واستعادة العضلات. أيضا ، يمكن للجفاف خلق شعور خاطئ من الجوع ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
الخطوة 4
تناول خمس أو ست وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. هذا سوف يحافظ على عملية الأيض ، وتمنعك من الإفراط في الأكل وتزويد العضلات بالوقود اللازم للنمو والإصلاح.
الخطوة 5
تناول حوالي 1 إلى 1.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم وإدراجه في كل وجبة. خلافا للاعتقاد الشائع ، فإن تناول كميات زائدة من البروتين لن يضمن نمو أسرع للعضلات. تناول الكثير من الطعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون ويضع ضغوطًا غير ضرورية على الكلى.
الخطوة 6
جعل الكربوهيدرات حوالي 55 إلى 65 في المئة من النظام الغذائي الخاص بك. كنت بحاجة الكربوهيدرات لتغذية التدريبات الخاصة بك والمساعدة في استعادة العضلات. وتشمل الاختيارات الجيدة خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة ودقيق الشوفان والبطاطس.
