الفيتامينات هي مواد طبيعية في الغذاء تلعب دورا هاما في عملية الأيض. فهي تساعد جسمك على تحطيم الطعام وإطلاق المغذيات حتى تتمكن من النمو ، ولديك الطاقة ومحاربة الالتهابات. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي الأكثر عدم استقرار عند طهيها أو تخزينها بشكل غير صحيح. تناولت مجموعة من الأطعمة النيئة والمطهوة لأعظم الفوائد الغذائية ، كما تقول أخصائية التغذية جينا وندر من جامعة ميشيغان للأنظمة الصحية.
الفيتامينات B و C
هناك حاجة للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء B- معقدة وجيم بكميات صغيرة جدا في الجسم. هذه الفيتامينات تحتاج إلى استبدالها في الحمية اليومية لأنها تذوب في الماء وجسمك لا يخزنها. يتم التخلص من الفيتامينات الزائدة أو غير المستخدمة في البول. تصبح الفيتامينات B و C غير مستقرة أثناء الطهي بدرجة الحرارة العالية. تتكون الفيتامينات B-8 من الفيتامينات المميزة: الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، فيتامين ب 6 ، حمض الفوليك ، فيتامين ب 12 ، البيوتين وحمض البانتوثنيك. هذه الفيتامينات تساعد الجسم على الحفاظ على الشهية الطبيعية ، الرؤية الجيدة ، البشرة الصحية والجهاز العصبي الصحي ، وتساعد على الحصول على الطاقة من الطعام. فيتامين ج يعمل كمضاد للأكسدة. هناك حاجة لدعم صحة اللثة والأسنان ، التئام الجروح ، وتشكيل العظام والغضاريف ، وزيادة امتصاص الحديد.
الأطعمة المتضررة
الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) هي الخضروات والحمضيات مثل البروكلي والفراولة والبطيخ والفلفل الأخضر والطماطم والخضار الخضراء الداكنة والبطاطس. وتشمل مصادر الثيامين لحم الخنزير والحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب المخصبة والبازلاء واللحوم والبقوليات. ثيامين الخسائر تعتمد على طريقة الطبخ. تم العثور على ريبوفلافين في الكبد والحليب والخضراوات الخضراء الداكنة ومنتجات الحبوب الكاملة والثرية والبيض. انها حساسة جدا للضوء. تحتوي الأسماك والدواجن واللحوم والفول السوداني على النياسين. فيتامين ب 6 وحمض الفوليك حساسان للحرارة ويمكن تدميرهما أثناء الطهي. تشمل المصادر الغذائية لـ B-6 وحمض الفوليك لحم الخنزير والحبوب الكاملة والخضروات واللحوم. تم العثور على فيتامين ب 12 فقط في المصادر الحيوانية للأغذية مثل البيض والسمك والحليب. تم العثور على البيوتين وحمض البانتوثنيك في الكبد وصفار البيض والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة.
نصائح
الأطعمة الغنية بالفيتامينات القابلة للذوبان في الماء B و C تصبح أقل مغذية عند التعامل معها ، وإعدادها وطهيها ، وفقا لامتداد جامعة ولاية كولورادو. للحفاظ على القيمة الغذائية ، حافظ على أوقات الطهي قصيرة. يتم تدمير الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وفقدها في الماء عند تسخينها. يمكن أن يحافظ تبخير الخضروات بدلاً من الغليان على القيمة الغذائية لهذه الأطعمة. من الأفضل تبريد المنتجات الطازجة والحفاظ على الحليب والحبوب بعيداً عن الضوء القوي واستخدام مياه الطهي من الخضار لإعداد الحساء لتوفير الفيتامينات.
تحذير
لا ينصح بتناول جرعات كبيرة من الفيتامينات لأن كميات كبيرة من المكملات يمكن أن تكون سامة لصحتك. نقص في فيتامين B أو فيتامين C أمر نادر الحدوث ولكن يمكن أن يحدث. يمكن أن يساعد تناول الطعام من جميع مجموعات الطعام واتباع الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية على اتباع نظام غذائي متوازن وتفادي أوجه القصور. قد تكون هناك حاجة إلى ملحق حمض الفوليك ، أو حمض الفوليك ، للنساء اللواتي يخططن للحمل لمنع عيوب الأنبوب العصبي. قد يحتاج النبات النباتي أيضًا إلى مكملات فيتامين ب 12 إذا لم يتم استهلاك أي أطعمة مستوحاة من الحيوانات. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية حول نظامك الغذائي إذا كان لديك مخاوف.
