في بعض الأحيان ، يقتبس المبلغ الأمثل للبروتين لكل وجبة لبناء العضلات - حوالي 30 غرام ، وفقا لدراسة واحدة - على أنها أكبر كمية يمكن امتصاصها ، ولكن لا علاقة بين الاثنين. يعزز البروتين الممتص بسرعة من تخليق البروتين العضلي بعد التمرين ، ولكن بطريقة أو بأخرى ، يمتص جسمك عادة معظم البروتين الذي تتناوله.
امتصاص البروتين الغذائي
قبل أن يتمكن جسمك من امتصاص البروتينات ، تقوم الأنزيمات الهاضمة في المعدة والأمعاء الدقيقة بتقسيمها إلى أحماض أمينية. عندما تتلامس الأحماض الأمينية مع بطانة الأمعاء الدقيقة ، تنقلها الناقلات عبر بطانة الأمعاء ، حيث يمكن أن يحدث شيئين: يمكنهما الوصول إلى مجرى الدم أو يمكن أن تستخدمهما الأنسجة في أمعائك. بغض النظر عن المسار الذي يقومون به ، يتم الآن استيعاب البروتينات بنجاح. أكثر من 90 في المئة من جميع البروتينات التي تستهلكها يتم امتصاصها ، وتقارير مجلس المعلومات الغذائية الأوروبي.
معدل امتصاص
يتم امتصاص الأحماض الأمينية بمعدل 1.3 جرام إلى 10 غرام في الساعة ، وفقًا لتقرير في "المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية للتمارين الرياضية" في أبريل 2006. يتم امتصاص نسبة مئوية كبيرة لأن الطعام المهضوم جزئيًا في الأمعاء الدقيقة لساعات. بالإضافة إلى صحتك العامة ، هناك عدة عوامل تؤثر على معدل الامتصاص. يتم امتصاص مشروبات البروتين بسرعة أكبر من البروتين المستهلك مع الأطعمة المحتوية على الألياف لأن الألياف تبطئ امتصاص المغذيات. يتم امتصاص البروتينات المائية ، وهي عبارة عن بروتينات مكسورة إلى أجزاء أصغر من الأحماض الأمينية ، بسرعة أكبر من البروتينات الكاملة. يتم امتصاص بروتين مصل اللبن بسرعة كبيرة ، في حين يتم هضم الكازين بمعدل معتدل.
كمية العضلات
عندما درس الباحثون تأثير الوجبات الغنية بالبروتين على تخليق البروتين العضلي ، وجدوا أن تناول 113 جرام من اللحم البقري قد عزز تخليق البروتين العضلي بنسبة 50٪. فشل جزء كبير من لحم البقر في زيادة إنتاج البروتين في العضلات. لن تستخدم عضلاتك أكثر من 30 جرامًا من البروتينات المستهلكة في وجبة واحدة ، وفقًا لتقرير الباحث في عدد سبتمبر 2009 من "Journal of the American Dietetic Association". وهناك دراسة أخرى نشرت في "American Journal of Physiology" في استنتج أبريل 2012 أن 35 غراما من بروتين مصل اللبن في وجبة واحدة نتج عن امتصاص أكبر للبروتين وتخليق البروتين العضلي من أجزاء من 10 غراما أو 20 غراما.
التوصيات اليومية
تعتمد احتياجاتك اليومية من البروتين على مستوى صحتك ونشاطك. يجب أن تستهلك النساء 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، وأن الرجال بحاجة إلى 56 جرامًا ، طالما أنهم لا يشاركون في الأنشطة الرياضية. بالنسبة لرياضيي القوة والقدرة على التحمل ، تتراوح توصيات البروتين من 84 جرامًا إلى 119 جرامًا يوميًا للرجال و 66 جرامًا إلى 94 جرامًا للنساء ، وفقًا لأكاديمية التغذية والحمية. إذا كنت تحاول بناء العضلات ، فسوف تحفز تخليق البروتين العضلي على مدار 24 ساعة عن طريق استهلاك البروتين الخاص بك في عدة وجبات طوال اليوم ، وفقا لدراسة في "مجلة التغذية" في يونيو 2014.
