فقدان الوزن وتنغيم جسمك يتطلب الانضباط في النظام الغذائي وممارسة الرياضة. على الرغم من أنك تريد إنقاص الوزن بسرعة ، إلا أن الطريقة الأسرع والأكثر صحة لإنقاص الوزن هي الهدف من فقدان رطل إلى باوندين في الأسبوع. قد لا يبدو الأمر كثيرًا ، ولكن قد يؤدي إلى خسارة 30 إلى 60 جنيهًا في السنة ، وفقًا لالتزامك.
تغيير عادات الأكل
الخطوة 1
قطع المملحة وغير الصحية الوجبات الخفيفة الحلو من النظام الغذائي الخاص بك. تجنب المشي في الممرات الخفيفة والحلوى بينما تسوق البقالة لتجنب الإغراءات والرغبة الشديدة. بدلا من ذلك ، اختر الفواكه والخضروات صحية من قسم المنتجات.
الخطوة 2
تجنب مشروبات الطاقة والصودا والعصائر والمشروبات الكحولية. كل هذه تحتوي على 100 إلى 200 سعرة حرارية التي تضيف ولا ترضي جوعك. بدلا من ذلك ، التمسك بالمياه الخالية من السعرات الحرارية ، والتي لا تحتوي أيضا على الكربوهيدرات ، ويحتوي على القليل من الصوديوم أو لا ، ويتخلص من وزن الماء الزائد. شرب حوالي نصف كوب من الماء لكل 100 سعرة حرارية التي تحرق للمساعدة في فقدان الوزن.
الخطوه 3
توقف عن تناول ثلاث وجبات كبيرة يوميًا لتناول الإفطار والغداء والعشاء. تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة طوال اليوم يبقي عملية الأيض مستمرة وتبقيك راضيًا ، مما يساعدك على تجنب الرغبة الشديدة غير الصحية. توزيع كمية السعرات الحرارية بين خمس إلى ست وجبات صغيرة في اليوم يخفض كمية الأنسولين التي يطلقها جسمك ، والتي تحافظ على مستوى السكر في الدم وتتحكم في الجوع.
الخطوة 4
تغيير حجم طبق العشاء الخاص بك من طبق 10 إلى 14 بوصة القياسي إلى صحن سلطة 7- إلى 9 بوصة. سيساعدك استخدام الألواح الصغيرة في التفكير في أحجام الخدمة الواقعية. إذا لم تكن راضيًا بعد الانتهاء من وجبتك ، فعليك بتناول الخضار أو الخضار الورقية الخضراء. أيضا ، إذا كنت تشرب أي شيء إلى جانب الماء لتناول العشاء ، قم بالتبديل إلى 8 أوقية. الزجاج ، بدلا من 16 أوقية. زجاج.
تطور التمرين
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبطل الدمبل في كل يد لأداء الصحافة القرفصاء والكتف. تجريب هذا النغمة الخاص بك بعقب والفخذين والذراعين وينطوي على حركة مستمرة لانقاص وزنه بسرعة. امسك ذراعيك مباشرة أمامك وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة مع راحة يديك. أسفل الى اسفل القرفصاء. هذا هو موقع بدايتك. الوقوف والضغط على ذراعيك فوق الكتفين. هل ثمانية إلى 12 ممثلين.
الخطوة 2
ندخل في وضع اللوح مع مد يديك تحت الكتفين لأداء لوح من ثلاث خطوات. هذا التمرين نغمات الخاص بك القيمة المطلقة. اسحب الساعد الأيسر لأسفل على الأرض ، ثم ساعدك الأيمن. ادفع ذراعك الأيسر احتياطيًا ومن ثم حقك في إكمال ممثل واحد. افعل قدر ما تستطيع في 30 ثانية. كرر ثلاث مرات.
الخطوه 3
الوقوف مع ذراعيك ممتدة على مستوى الكتف وأكفأ الخاص بك لأسفل لأداء اندفاع كروس. هذا التمرين نغمات العجول الخاص بك ، وأوتار الركبة بعقب. خطوة قدمك اليمنى وعبوره أمام يسارك. أسفل إلى أسفل إلى اندفع ولف جذعك إلى اليمين. لا تدع ركبتك اليمنى تنحني أمام أصابع قدميك. قم باللف والعودة إلى وضع الوقوف. هل ثمانية إلى 12 ممثلين لكل جانب.
الخطوة 4
ارتدِ حذاء الجري وأُجري 20 إلى 30 دقيقة من تمارين القلب كل يوم. الغزل ، الكيك بوكسينغ الكارديو ، الجري ، السباحة ، القفز على الحبل ، بيضاوي الشكل ، متسلق السلالم وآلة التجديف هي طرق سريعة لإنقاص الوزن ونبرة جسمك. كل من هذه تسمح لك لحرق السعرات الحرارية ، في حين تنغيم ذراعيك والساقين والمعدة. اقسم جلسة الركض الخاصة بك إلى فترات متتالية من رشقات قصيرة من السباقات السريعة والقفزات الثابتة.
الخطوة 5
إضافة روتين للدائرة إلى خطة التمرين. ويشمل التدريب الدائري كل من التمارين الهوائية واللاهوائية القيام به في تكرار مستمر. كل تمرين متتالي يستهدف مجموعة مختلفة من العضلات ، والتي تتطلب الحد الأدنى من عدم الراحة بين كل تمرين. لإنشاء روتين للدائرة ، قم بتضمين ممارسة تمرينات الجزء العلوي من الجسم ، وممارسة أقل للجسم ، وممارسة رياضة العدو ، وممارسة التمارين الرياضية المركّبة - التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. مثال على ذلك هو pushups ، رفع العجل ، القفز على الحبل ومتسلقي الجبال. حدد وقتًا يتراوح بين 10 و 45 دقيقة لروتينك. إذا قمت بإجراء خمس محطات لكل تمرين تم ذكره لمدة دقيقة ، فسيكون لديك تمرين لمدة 30 دقيقة.
الأشياء ستحتاج
- فاكهة
- خضروات
- ماء
- صحن سلطة
- 8 أوقية. زجاج
- اجراس صماء
- الاحذية
نصائح
- احرص دائمًا على إجراء عملية إحماء وتهدئة عند ممارسة التمارين الرياضية لمنع حدوث وجع وإصابة.
تحذيرات
- استخدم أخف وزن الدمبل عند القيام بالتمرينات إلى أن تكملها عدة مرات بتقنية جيدة. إذا كنت تشعر بالألم ، لا تدفع نفسك من خلال التمرين. وقف وإعطاء جسمك يوم أو يومين من الراحة.
