قد يكون من المغري الاستيلاء على عدد قليل من المواد الغذائية المجمدة الجاهزة أو المخبوزات المجهزة في متجر البقالة باسم بساطة توفير الوقت. لكن التسوق للأطعمة المغذية لا يجب أن يكون عملاً مزعجًا ومربكًا. تقول جمعية القلب الأمريكية أن قائمة البقالة لنظام غذائي صحي تحتوي على مواد غذائية تعزز صحة القلب. وتشمل قائمة السلع الرئيسية للبقالة الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك واللحوم الخالية من الدهن والمكسرات ، وفقا لمركز مكافحة الأمراض والوقاية منها أو CDCP.
منتجات الألبان
احتجاز المرأة، إناء، بسبب، إستغل، إلى، محل بقالة، رمز الصورة،:، Danilin / iStock / Getty Images منتجات الألبان هي مصادر جيدة للكالسيوم. الحليب محصن بفيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم. عند اختيار منتجات الألبان ، قم باختيار الحليب الخالي من الدسم أو 1٪ من الحليب وخالي من الدهون أو قليلة الدسم أو الجبن. بدلا من شراء الزبدة ، حدد المارجرين لينة خالية من الدهون غير المشبعة. كريم سكراتش وآيس كريم من قائمة البقالة الخاصة بك ما لم يكن لحدث خاص. أيضا الابتعاد عن حليب الشوكولاته أو النكهات المضافة الأخرى التي تحتوي على السكريات المضافة ، ويشير إلى AHA.
فواكه وخضراوات
الخوخ ينمو على فرع الصورة الائتمان: arinahabich / iStock / Getty Images يجب أن تكون الخضار والفاكهة عالية في قائمة التسوق البقالة الصحية الخاصة بك ، وفقا ل AHA. ضع في اعتبارك أن الخضار والفواكه الملونة مثل الجزر والتوت والخوخ تحتوي على فيتامينات ومعادن أكثر من أصناف مثل الذرة والبطاطا. تشمل خيارات الفاكهة الجيدة التفاح والبرتقال والموز والفراولة. المواد الطازجة أو المعلبة أو المجمدة كلها خيارات صحية ، وفقا لمركز جامعة بيتسبرغ الطبي أو UPMC. عند اختيار الفواكه والخضروات المجمدة أو المعلبة ، ابحث عن المنتجات دون إضافة السكريات أو الأملاح أو الدهون المشبعة.
الأسماك والدواجن واللحوم
صدر دجاج مشوي مع الأعشاب والتوابل. المصور: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images يجب أن تكون الأسماك المخبوزة أو المشوية في قائمتك على الأقل مرتين في الأسبوع ، وفقًا لـ AHA. وتشمل عناصر الأسماك الجيدة التي تضاف إلى قائمة البقالة الخاصة بك سمك الرنجة والسلمون والسلمون المرقط. عند اختيار لحم الخنزير واللحم اختر "الخاصرة" و "جولة" تخفيضات لأنها تميل إلى أن يكون أقل كمية من الدهون. عند شراء الدجاج والمواد الدواجن الأخرى ، اختر الثدي على الفخذين والساقين لأن اللحم الخفيف يميل إلى أن يكون أكثر رشاقة من اللحم الداكن. فكر في شراء دواجن بدون جلد أو إزالة الجلد قبل إعداده ، كما ينصح بنظافة جامعة ميشيغان.
الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور
الشوفان مع العنب البري الصورة: سالي سكوت / iStock / Getty Images اختيار خبز كامل الحبوب الغنية بالألياف ، وينصح AHA. يجب أن يتم سرد الحبوب الكاملة باعتبارها العنصر العلوي على الملصق. وتشمل المصادر الجيدة الأخرى للحبوب الكاملة الغنية بالمغذيات دقيق الشوفان والأرز البني والحنطة السوداء ومعكرونة القمح الكامل والعجائن غير المملحة والفشار. قد تقلل أطعمة الحبوب الكاملة من خطر السمنة وأمراض القلب والنوع الثاني من داء السكري ، وفقًا لـ UMHS. المكسرات والبذور هي مصادر جيدة للبروتين. يجب استهلاك مواد مثل اللوز والبندق والفول السوداني والمكسرات وبذور دوار الشمس والجوز باعتدال نظرًا لأنها مرتفعة بشكل عام في السعرات الحرارية.
زيوت الطبخ
صحن زيت الزيتون بالزيتون الصورة: barol16 / iStock / Getty Images عند التسوق لزيوت الطبخ ، ابحث عن زيت الكانولا أو زيت الذرة أو زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس. تحتوي هذه الزيوت على أقل كمية من الكوليسترول والدهون المشبعة ، وفقًا لـ AHA.
الوجبات الخفيفة والصحاري
توت العليق الجيلاتين الصورة الائتمان: HandmadePictures / iStock / Getty Images قائمة البقالة لنظام غذائي صحي يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة والصحراوية. ابحث عن البسكويت والرقائق منخفضة الدهون وتنصح الصوديوم ، AHA. اختيار الفواكه أو الجيلاتين في الصحراء بدلا من الكعك والبسكويت وغيرها من السلع المخبوزة.
