معلمة اليوغا العظيمة B.K.S. قام ينجار بوظائف اليوغا المليئة بالحيوية من الصعوبة الاستثنائية ، والتوازن على يديه وحده ، مع أو بدون ساقه مطوية أسفل جسده. هذه الأذرع الذراع بعيد المنال لجميع ولكن الأكثر تقدما اليوغيون. ومع ذلك ، فإن الاختلافات البسيطة في اللوح الخشبي توفر تحديًا كبيرًا ، حتى إذا كنت مناسبًا للغاية. تتطلب أصعب أشكال كل من القوة والتوازن.
أصعب اللوح الأمامي
أصعب قطعة أمامية هي ما يسمى بالرفع الذري ، وهي تتطلب معدات تدريب التعليق. استلق على بطنك وضع قدميك في موطئ القدم مباشرة تحت مرساة جهاز التعليق في السقف. ضع يديك خارج الضلوع العليا مباشرة ، مع توجيه راحة اليدين إلى الأمام ومرفقيك بجانب جسمك بدلاً من وضعها على الجوانب. إشراك الأساسية والساقين و glutes. تصويب ذراعيك والضغط على لوح رفيع ، والحفاظ على ظهرك مستقيم. يجب أن يكون جسمك موازًا للأرضية. بعد ذلك ، حرك ركبتيك نحو صدرك واجعل الوركين يرتفعان فوق كتفيك. عُد إلى وضع اللوح ، ثم انحني ببطء إلى الأرض.
اصعب لوح جانبي
سوف يتحدى أصعب أنواع الألواح الجانبية لبك ، وخاصةً العضلات التي يصعب الوصول إليها على جانب الجذع والجناح مثل ألويي الألوية والكرات. للبدء ، استلقي على جانبك مع ساق واحدة مكدسة مباشرة فوق الأخرى. ثني ذراعك السفلي واسترحِ على ساعدك ، وحافظ على المرفق مباشرة تحت كتفك. ثني ساق أسفل حتى الركبة حتى مع الورك. إشراك عضلاتك الأساسية ، ثم ارفعها عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيماً. حافظ على انحناء الساق السفلية ورفعها مع جسمك ، والحفاظ على زاوية 90 درجة مع ركبتك. انخفاض بلطف إلى وضع الانطلاق.
اللوح التصاعدي
إذا كنت مرنًا وقويًا ، فقد تكون الاختلافات الصعبة الأخرى في متناول اليد. يتطلب تشكيل لوح علوي صاعد من مرونة الكتف بالإضافة إلى القوة الأساسية. اجلس على الأرض بيديك خلفك عدة بوصات وتواجه الأمام ، ثني الساقين وقدميك على الأرض. اضغط على الوركين حتى يكون الجذع مستقيماً وموازياً للأرضية. تصويب الساقين بعناية واحدة في وقت واحد والحفاظ على ارتفاع الوركين. للخروج ، اسحب الوركين ببطء إلى الأرضية.
اختلاف اللوح الخشبي
يتطلب هذا الاختلاف الجانبي في لوح خشبي قوة أقل من اللوح الجانبي ذي الساق السفلية المثنية ، ولكنه يتطلب مرونة كبيرة في الجسم السفلي. للبدء ، قم بعمل لوح جانبي عادي بأذرع مستقيمة ، مع موازنة يدك. ثني ساقك العلوية وامسك إصبع قدمك الكبير بين أول إصبعين وإبهام يدك العليا. تصويب الساق وتمديده إلى السماء ، والحفاظ على اصبع قدمك. للخروج من الوضع ، افرج عن إصبع قدمك برفق ، ثم أعد ساقك إلى وضع البداية وانزل جسمك إلى الأرض.
