لقد اكتشفت بالفعل أن الطريق إلى الحصول على معدة ممتلئة لا يكمن في القيام بأعباء الجلوس ، ولكن في إبعاد القلب ، لذا أنت بالفعل متقدم على العبوة عندما يتعلق الأمر بنهجك في اللياقة البدنية. نظرًا لعدم وجود شيء اسمه "تقليل السرعة" ، لا توجد طرق مختصرة للحصول على جسم أقل سماكة ، بما في ذلك الخصر الصغير. ومع ذلك ، لا توجد طريقة بسيطة لتوضيح مدى ما تتطلبه أمراض القلب للوصول إلى هناك ، حيث يعتمد كل ذلك على كمية الدهون الزائدة التي يجب أن تخسرها.
حرق السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن ، عليك أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. ولتحديد الدقة ، تحتاج إلى إنشاء عجز يبلغ 3500 سعر حراري من أجل خسارة 1 رطل من الدهون. بالتأكيد سيشمل القيام بأمراض القلب ما لا يقل عن أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع ، لطالما لديك لتجنيب ، أو ما دمت تستطيع الوقوف في أي يوم معين. إذا كنت تقوم بتمرين يحرق 1000 سعر حراري كل يوم ، على سبيل المثال ، سيستغرق الأمر سبعة أيام لحرق 1 رطل من إجمالي الدهون في الجسم. إذا كان لديك بطن صغير فقط لتبدأ ، فإن تكرار تلك الدورة كل يوم لمدة ثلاثة أسابيع قد يكون كافياً للحصول على المعدة المستوية التي تريدها.
حرق السعرات الحرارية الكبيرة
إذا كان لديك كل الوقت في العالم - وكل هذه الرغبة وقوة الإرادة - يمكنك أن تفعل أي نوع من أمراض القلب لمساعدتك على خلق العجز في السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن القيام بتمارين مثل المشي أو ركوب الدراجات ليست فعالة مثل الأنواع الأخرى. يتطلب حرق مزيد من السعرات الحرارية مزيدًا من الشدة بالإضافة إلى المزيد من الوقت. بعض من أكبر الشعلات الحرارية الموجودة هناك تشمل الجري الذي سيحرق نحو 906 سعرة حرارية في الساعة لشخص 160 رطل. سيحرق التزلج الريفي على الثلج حوالي 600 سعرة حرارية في الساعة للشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً ، وستحرق السباحة حوالي 618 سعرة حرارية. قارن ذلك بالمشي ، الذي يحرق حوالي 522 سعرة حرارية في الساعة ، وقد تبدأ بمعرفة كيف يمكن أن يساعد اختيار التمرين الأكثر كثافة على خلق عجز في السعرات الحرارية أسرع.
قطع السعرات الحرارية
كمية آمنة من الوزن ليخسرها في الأسبوع حوالي 2 جنيه ، وهو ما يعادل عجزا من حوالي 7000 سعرة حرارية. بالتأكيد ، يمكنك ببساطة تناول نفس الكمية التي كنت تتناولها دائمًا وحرق 1000 سعر حراري إضافي ، ولكن الطريقة الأخرى لتخفيض عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. عن طريق خفض حوالي 250 سعرة حرارية كل يوم - أي ما يقرب من عدد السعرات الحرارية في زجاجة من المشروبات الغازية - سوف ينتهي بك الأمر مع عجز 1،750 سعر حراري في غضون أسبوع. إذا كنت تحرق ما يقرب من 500 سعرة حرارية تعمل خمسة أيام في الأسبوع ، فسوف تخلق عجزًا يمكن أن يساعدك على خسارة أكثر من 1 باوند أسبوعيًا.
HIIT
إذا كان العمل لمدة ساعة في كل مرة يبدو مستحيلاً أو غير ممكن بسبب جدولك الزمني ، فأنت لست وحدك. لحسن الحظ ، هناك خيار آخر للأيام التي يكون فيها الوقت محدودًا. التدريب الفائق الكثافة ، أو HIIT ، هو تمرين يمكنك القيام به في أقل من 12 دقيقة ، ووفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يمكن أن يزيد من عملية الأيض الخاصة بك طوال اليوم التالي لممارسة التمارين بالإضافة إلى مساعدتك على حرق الجلد تحت الجلد. الدهون في منطقة البطن. قم بالإحماء بالمشي أو الركض لمدة خمس دقائق ، ثم انطلق بسرعة نحو 90 في المائة من الحد الأقصى لمدة دقيقة واحدة. عد إلى المشي أو الركض لدقيقة أخرى ، ثم كرر دورة التعافي السريع ما مجموعه ثماني مرات. جرّب تمرينات HIIT في الأيام التي لا يتوفر لديك فيها وقت لتدريب أطول أو حوالي يومين في الأسبوع.
