قد يكون انسداد الفخذ المسحوب إصابة مؤلمة ومن المحتمل أن تكون مدمرة للبعض. اعتمادا على شدة الإصابة ، قد تكون محدودة لأنواع معينة من تمارين التمدد. في حين أن الطعنات والامتدادات اللطيفة الأخرى تكون آمنة عمومًا للحالات الخفيفة ، قد يحتاج المرضى الذين يعانون من إجهاد حاد في عضلات الفخذ إلى الانتظار حتى يتم شفاء الأربطة تمامًا قبل ممارسة التمارين الرياضية. للحصول على أفضل النتائج ، تحدث مع طبيبك أو أخصائي الإصابات الرياضية قبل المشاركة في أي تمارين للتمدد.
تحديد الشدة
تأتي إصابات الورك المثنية في ثلاثة صفوف مختلفة ، وفقاً لعيادة رولاند جيفري للعلاج الطبيعي. الإصابات من الدرجة الأولى خفيفة نسبياً وتتكون من تمدد أو تمزق جزئي في العضلات المحيطة بالوركين. يمكن للإصابات التي تحمل الصف الثاني والثالث أن تشير إلى تمزقات جزئية أو تمزقات في العضلات ، على التوالي. لأن عضلات الفخذ العليا تتكون من عضلتين أساسيتين - البوصة و الحرق - يمكن أن تحدث إصابة مفصل الورك في أي من هذه العضلات. في معظم الحالات ، ينصح المرضى بالراحة على الفور ، والثلج ، ورفع عضلاتهم الورك ، تليها تمارين شد لطيف.
الطعنات الكلاسيكية
الاندفاع هو ممارسة مقاومة للجسم تستخدم عادة لتطوير عضلات الفخذ والورم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاندفاع يوفر امتدادًا كبيرًا لمرنات الورك التي قد توفر تخفيف الألم. بدء الاندفاع الخاص بك عن طريق المضي قدما من موقف ثابت حتى تصل إلى ركبتك زاوية 90 درجة. انحنى للأمام حتى تكون ركبتك الخلفية موازية للأرض ، مع التأكد من أن الركبة الأمامية تظل فوق الكاحل مباشرةً. إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، يمكنك وضع ساقك الخلفية على الأرض وما زلت تحتفظ بفوائد تمديد عضلاتك الورك. أمسك الموضع لمدة 30 إلى 90 ثانية حسب الحاجة قبل التكرار على الساق المقابلة.
جدار يتقرفص
إن جدار القرفصاء عبارة عن امتداد مدعوم يمكن أن يخفف الألم من خلال مساعدتك على استعادة حركة الأنسجة ، وفقًا لموقع SportsMD الإلكتروني. ابدأ بالوقوف على ظهرك على الحائط مع وضع قدميك في عرض الكتف. ثني الركبتين حتى تشكل ساقيك زاوية 90 درجة بين العجول والفخذين. اعبر ذراعيك واحتفظ بالموضع من 30 إلى 90 ثانية ، أو ما دامت الحاجة. لامتداد أعمق ، وسعت ساقيك أوسع كما كنت القرفصاء ، مع الحفاظ على وضع ركبتيك بقوة فوق الكاحلين.
القارب الكامل بوز
"Yoga Journal" يوصي Navasana ، أو وضع بوز ، وضع كامل للجسم ، لتقوية عضلات عضلات الورك الخاصة بك. ابدأ بالجلوس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. اضغط على يديك إلى الأرض وأنت تميل ببطء وترفع قدميك عن الأرض. استمر في الاستلقاء مع رفع ساقيك ، لتشكيل شكل V بين جذعك العليا والسفلى. وأخيرا ، تصويب ذراعيك أمامك بحيث تكون موازية مع فخذيك. شغل المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية حسب الحاجة قبل خفض العودة إلى الأرض.
