يتم تعيين وتفعيل ألياف العضلات على أساس ما هو مطلوب. كلما زادت عضلاتك تعمل في وقت واحد ، كلما زاد عدد الألياف التي تقوم بتجنيدها. كلما قمت بتدريب أثقل ، كلما قمت بتنشيط المزيد من الألياف. وكلما زادت صعوبة تدريبك ، كلما قمت بتوظيف ألياف إضافية لإكمال مجموعتك. سوف تزيد قدرتك على تجنيد المزيد من الألياف على أساس استخدامك للمصاعد الثقيلة ، مثل القرفصاء و deadlift. استشارة ممارس الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تدريب القوة.
الخطوة 1
أداء المصاعد المعقدة مثل القرفصاء. يجرد القرفصاء المزيد من الألياف وينشط أكثر من عضلاتك من تمديد الساق. إلى القرفصاء ، أمسك البار بأمان على أعلى ظهرك وتنزل بأعمق ما يمكن ، ثم ارفعه. تجنب الميل إلى الأمام أو تقريب ظهرك.
الخطوة 2
رفع أحمال. يجند الرفع الثقيل المزيد من الألياف. قم بزيادة أوزان تدريبك تدريجيًا حتى تتدرب على 80٪ على الأقل مما يمكنك رفعه لتكرار واحد.
الخطوه 3
تدرب على الفشل الإيجابي. واصل الرفع حتى لا يمكنك إجراء تكرار آخر بنموذج جيد. راحة ثلاث دقائق وتكرار.
الخطوة 4
قم بالتدريب باستخدام أوزان خفيفة ، باستخدام ما لا يزيد عن 70 في المائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد. خفض شريط تحت السيطرة ، ولكن في الطريق لأعلى ، تسريع بأسرع وقت ممكن.
الخطوة 5
توظيف جميع الطرق الثلاث لتوظيف الألياف القصوى - التدريب الثقيل ، تدريب السرعة والجهد التكراري. إذا كنت تستخدم طريقة واحدة فقط ، فأنت تقوم فقط بثلث ما تحتاجه لتحقيق أهدافك.
الأشياء ستحتاج
- شريط
- الأوزان
نصائح
- أبدا حول ظهرك عند رفع. لا ترتعد أو تضع أوزانًا في موضعها - دائمًا ما تتحرك بسلاسة من خلال مجموعة كاملة من الحركة. التقط مقاطع فيديو خاصة بك عندما ترفع صوتك للحكم على شكلك بالإضافة إلى سرعة شريطك.
تحذيرات
- لا ترفع مطلقًا بدون نصاب. دائما الاحماء بدقة.
