تتكون عظامك من شبكة معقدة من البروتينات ، مثل الكولاجين والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور. تلعب بعض المغذيات الأساسية مثل فيتامين (د) دوراً في صحة العظام. لكن مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي الخاص بك تساعد على تشجيع نمو العظام وكثافتها وتطورها. بينما لا تستطيع في الواقع أن تنمو عظام أطول عندما تصل إلى مرحلة البلوغ ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على الغذاء بأكمله يساعدك على الحصول على العناصر الغذائية اللازمة لدعم صحة العظام وكثافتها.
أغذية مع المعادن الرئيسية
الزبادي مع التوت الأزرق الصورة: tashka2000 / iStock / Getty Images الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور هي المعادن الرئيسية اللازمة لتشجيع عظام قوية وصحية. تحتوي منتجات الألبان ، مثل الحليب واللبن والجبن ، على جميع هذه المعادن الثلاثة. يمكنك أيضا الحصول على الكالسيوم الغذائي من تناول البروكلي والخضار الورقية الخضراء الداكنة والتوفو والفاصوليا المجففة. الفوسفور موجود في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبطاطا والذرة والبازلاء. وتشمل المصادر الأخرى للمغنيسيوم العدس والتوفو والفول السوداني والكاجو واللوز والحبوب الكاملة ولحم البقر والدجاج ولحم الخنزير.
تتبع المصادر المعدنية
طبق من أنواع المحار المتنوعة تصوير: تاتيانا ماكاروفا / iStock / Getty Images هناك حاجة إلى المعادن الأخرى بكميات صغيرة من جسمك. أنها تشجع نمو العظام وإنتاج الكولاجين العظمي القوي. الزنك والنحاس والسيليكون هي ثلاثة من هذه المعادن النادرة. يمكنك الحصول على الزنك من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل لحم البقر والدجاج والمأكولات البحرية والمحار والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان. تم العثور على النحاس في المحار ، والحبوب الكاملة ، والمكسرات ، والبذور ، والفول ، والبطاطا ، والخضار الورقية الخضراء الداكنة والبرقوق. تناول المزيد من الحبوب الكاملة والخضروات الجذرية يساعد على زيادة كمية السليكون لديك.
الفيتامينات D و K في الغذاء
سمك السلمون مع الأعشاب الصورة الفوتوغرافية: anna liebiedieva / iStock / Getty Images تعتمد كثافة عظامك أيضًا على فيتامين د للمساعدة في تنظيم امتصاص الكالسيوم وفيتامين ك لتعزيز تكوين بروتين العظام وربط الكالسيوم. تناول منتجات الألبان والمأكولات البحرية مثل سمك السلمون والتونة والجمبري والكبد والبيض يساعدك على الحصول على المزيد من فيتامين د. يمكن لجسمك أيضًا أن يصنع فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. يأتي فيتامين ك من الخضراوات المورقة الخضراء ، مثل الشارد ، واللفت ، والكرنب الأخضر والسبانخ ، وبراعم بروكسل ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، والملفوف ، والأسماك واللحوم والبيض.
مصادر الفيتامينات C و B-6
لوحة من براعم بروكسل غير المطهية الصورة: papkin / iStock / Getty Images يساعد الحصول على كمية كافية من الفيتامينات C و B-6 أيضًا في تعزيز إصلاح العظام وكثافتها من خلال تشجيع تكوين الكولاجين العظمي وتحفيز نشاط الخلايا العظمية. الأطعمة الغنية بفيتامين C تشمل الحمضيات ، والبطيخ ، والفراولة ، والتوت ، والطماطم ، والفلفل ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، وبراعم الكرنب والبطاطس. ستحصل على فيتامين ب 6 من تناول المأكولات البحرية والدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير والبيض والفاصوليا والبازلاء والموز والأفوكادو والبطيخ والبطاطا والجزر.
