سواء كنتِ رقيقة بشكل طبيعي بسبب عملية الأيض العالية أو عانيت من مرض أو صدمة تسببت في فقدان الوزن ، اقتربت من زيادة الوزن بتكتيكات صوتية. عندما تكون ناقص الوزن ، تحتاج إلى إضافة جنيه لتحقيق مستوى جسم ومستوى طاقة صحيين. تخطي الأطعمة عالية السعرات الحرارية المليئة بالسكر والحبوب المكررة والدهون المشبعة التي لا تساعدك على تحقيق هذه الأهداف بشكل صحي. بدلًا من ذلك ، ابحث عن الخيارات المغذية واستخدم النشاط البدني بشكل استراتيجي للحفاظ على شهيتك وإضفاء الوزن على شكل عضلات صحية ، بدلاً من الدهون فقط.
تهدف إلى زيادة الوزن بطيئة
يمكن أن يؤدي اكتساب الوزن بسرعة كبيرة إلى زيادة كبيرة في الدهون ، كما أن كثرة الدهون في الجسم ، حتى وإن كان الوزن الطبيعي ، يمكن أن يسبب مشاكل صحية. العضلات هي الشكل المفضل للنسيج عندما تضيف وزناً إلى الإطار الخاص بك ، ولكن أكثر العضلات التي يمكنك الحصول عليها بشكل معقول في الأسبوع هي 1/2 باوند. استهدف الحصول على فائض من السعرات الحرارية يتراوح بين 250 و 500 سعر حراري يوميًا للحصول على 1/2 رطل من الوزن أسبوعيًا. بعض من هذا الوزن سيكون على شكل دهون ، ولكن إذا كنت حذرا مع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ، فسوف تضع على قدر كبير من العضلات الصحية.
تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت أو التحدث إلى طبيبك. أضف 250 إلى 500 سعر حراري إلى رقم الصيانة هذا لإنشاء هدف السعرات الحرارية اليومية. قد يستغرق الأمر بعض التعديلات مع مرور الوقت للعثور على المبلغ الصحيح المناسب لك - قد يحتاج بعض الأشخاص إلى عدد قليل من السعرات الحرارية لكسب الجنيهات.
ممارسة هذا يعزز زيادة الوزن للمرأة
بناء العضلات لا يعني أنك سوف تصبح باني جسم سمين. إنه ببساطة يعني أنك ستضيف وزناً على هيئة أنسجة جسم أكثر صحةً وأكثر نشاطاً. إضافة العضلات يحسن الوظيفة اليومية والقدرة على التحمل. تعطيك العضلات أيضًا مظهرًا منحوتًا مشدودًا ، بدلًا من مظهر رقيق ناعم.
الهدف لاثنين على الأقل من جلسات التدريب المقاومة في الأسبوع التي تتناول جميع المجموعات العضلية الرئيسية. إذا كنت قد بدأت للتو أو تعود بعد فترة توقف طويلة ، فاستخدم وزن الجسم أو أنابيب المقاومة للقيام بمجموعة واحدة فقط من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين ، مثل القرفصاء والطعن والانخفاضات والمكابس. كما تشعر أنك أقوى ، إضافة المزيد من الوزن والمزيد من المجموعات. امنح جسدك ما لا يقل عن 48 ساعة بين الجلسات لمجموعات معينة من العضلات.
تمارين القلب والأوعية الدموية يساعد على تحفيز شهيتك ويعزز صحة القلب والرئة. يمكن أن تقوّض جلسات التحمل لمدة ساعة أو أكثر هدفك لزيادة الوزن ، ولكن التمارين اليومية التي تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة ، مثل الركض أو المشي السريع أو السباحة ، تحافظ على صحتك.
أكل أطعمة ذات جودة لاكتساب الوزن
قد تكون الحلويات السكرية والصودا والوجبات الخفيفة المأكولة والآيس كريم مصدرًا سريعًا للسعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي على الحد الأدنى من العناصر الغذائية لدعم زيادة صحية في الوزن. بدلا من ذلك ، الوصول إلى الخضروات النشوية ، والحبوب الكاملة ، والفواكه الكثيفة ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والدهون غير المشبعة ومنتجات الألبان لزيادة حملتك من السعرات الحرارية.
تساعد زيادة نسبة الأطعمة الصحية في الوجبات على إضافة 250 إلى 500 سعر حراري إضافي. على سبيل المثال ، يتبارى بيضة إضافية مع وجبة الإفطار مقابل 90 سعرة حرارية ؛ إضافة 1/2 كوب من الجرانولا إلى الزبادي كحلوى في الغداء لمدة 200 سعرة حرارية. وإضافة 1/2 كوب إضافي من الأرز البني على العشاء لنحو 100 سعرة حرارية.
يمكنك بدلا من ذلك زيادة كثافة السعرات الحرارية من وجبات الطعام الخاصة بك مع الإضافات الصغيرة. طهي الشوفان في كوب واحد من الحليب ، بدلاً من الماء ، مقابل 149 سعرة حرارية إضافية ؛ إضافة الأفوكادو شرائح لسلطتك ل 230 سعرة حرارية. أو الخضار المشوي ، مثل البروكلي والقرنبيط ، مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مقابل 124 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة لدعم زيادة الوزن الصحي
قم بتخطيط الوجبات الخفيفة ذات الكثافة العالية والسعرات الحرارية بحيث يمكنك تناول السعرات الحرارية كل بضع ساعات للوصول إلى هدف السعرات الحرارية اليومية. حفنة من المكسرات والفواكه المجففة والحمص مع المفرقعات الكاملة هي خيارات محمولة. خبأ الحقيبة في حقيبتك أو حقيبة الألعاب الرياضية أثناء التنقل. أوقية من الجوز تنتج 170 سعرة حرارية ، كوب من حلقات التفاح المجففة يحتوي على 209 سعرات حرارية وكوب من الحمص تراجع حوالي 400 سعرة حرارية.
تقدم لك وجبة خفيفة بعد التمرين الخاص بتدريب القوة دعماً أساسياً لجهودك للحصول على عضلات صغيرة. اختر الطعام الذي يحتوي على كمية معقولة من البروتين لأن الأحماض الأمينية تدعم نمو العضلات وإصلاحها. استهدف حوالي 20 جرامًا من البروتين مع بعض الكربوهيدرات لتزود مخازن الطاقة بالوقود في الساعات الثلاث بعد التمرين
يضاف مسحوق بروتين مصل الحليب إلى عصير مع التوت ، ويتم هضم الموز والحليب بسرعة وكامل من الأحماض الأمينية اللازمة لنمو العضلات. الأطعمة الكاملة ، مثل زوجين من البيض المسلوق مع بيتا القمح الكامل أو الدجاج المخبوز مع الأرز البني ، هي أيضا خيارات جيدة.
