الآن بعد أن قمت بتتبع جميع الأطعمة الخاصة بك ، قد يفاجأ لاكتشاف المحتوى من السعرات الحرارية والدهون في بعض الأطعمة المفضلة لديك. لكن الدهون لم تعد الشيطان الذي أصاب عالم التغذية. في الواقع ، بعض الدهون ضرورية لنظام غذائي صحي.
ومع ذلك ، لا يزال الدهون يحتوي على سعرات حرارية أكثر لكل غرام من الكربوهيدرات والبروتين ، لذلك من المهم تحقيق التوازن بين المغذيات الكبيرة الخاصة بك.
فيما يلي خمسة أطعمة مليئة بالدهون الصحية. هذا لا يجعلها سيئة ، على الرغم من! يعني ببساطة أنه يجب أن تكون على دراية بقيمة غذائية وضبط قائمة اليوم وفقا لذلك بحيث تأتي جميع وحدات الماكرو الخاصة بك متوازنة.
1. الحليب الكامل اللبن
إذا لم تكن حذراً ، قد يكون لبن الزبادي الخاص بك كمية أكبر من السكر أكثر من الحلوى! وغالبا ما تضاف السكريات لتعويض نقص الدهون في الزبادي قليل الدسم. ونتيجة لذلك ، يكتسب اللبن ذو اللبن الكامل (ومنتجات الألبان الأخرى) شعبية.
وجد بحث من دراسة كبيرة نُشرت في عام 2014 في مجلة Nutrition ، Metabolism ، وأمراض القلب والأوعية الدموية أن أولئك الذين تناولوا اللبن الزبادي الكامل الدهون كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن. ابحث عن اللبن الزبادي عالي البروتين ، مثل اليونانية أو السكير ، وهذا أيضًا منخفض السكر.
2. الجوز بالزبد
زبدة البندق - مثل زبدة اللوز ، والفول السوداني والكاجو - هي غنية بالدهون. تضيف ملعقتان من الطعام حوالي 14 جرام من الدهون إلى نظامك الغذائي اليومي. ولكن لا تحظر المفضلة الصديقة للطفل من النظام الغذائي الخاص بك حتى الآن.
نشرت مقالة نشرت عام 2015 في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية غناءًا على زبدة البندق ، مشيرة إلى تأثيرها الوقائي ضد بعض الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب التاجية والسكري. لذا حاولي إضافة زبدة اللوز إلى عصير لتكبير البروتين أو استخدام زبدة الفول السوداني بدلاً من جبنة الكريمة على الخبز.
3. الأفوكادو
وقد وصلت الأفوكادو مؤخرا إلى ذروة في عهدها باعتبارها سوبرفوود - وهذا صحيح! بسبب الدهون (الدهون الأحادية غير المشبعة - من النوع نفسه الذي ستجده في زيت الزيتون) ومحتوى الألياف ، قد تساعد الأفوكادو على التحكم في الوزن عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء وتساعدك على الشعور بالرضا بعد تناول الوجبة. جرّب إضافة أفوكادو محطم إلى خبز التوست في الصباح أو في العصير للحصول على ملمس كريمي لطيف.
4. البيض كله
هل مازلت تطلب أمليت البيض؟ على الرغم من أن صفار البيض يحتوي على جميع الدهون ، إلا أنه يحمل أيضًا جميع الفوائد الغذائية تقريبًا. مع حوالي خمس جرامات من الدهن لكل بيضة ، ستحصل أيضًا على ستة جرامات من البروتين والحديد والزنك - ولا سكر!
تشير الأبحاث الحالية إلى أن تناول واحد إلى اثنين من البيض في اليوم الواحد ، عندما يقترن بنظام غذائي متوازن ، هو العثور على الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة بشكل عام. إذا كنت ترغب في إضافة حجم بدون إضافة السعرات الحرارية ، فاختر نسبة بياض بيضتين إلى بيضة واحدة كاملة.
5. السمك الدهني
تقدم وجبة واحدة من الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون ، ما يقرب من 370 سعرة حرارية وأكثر من 22 غراما من الدهون. ولكن لا تدع الأرقام تخيفك. هذه 370 سعرة حرارية تأتي أيضا مع ما يقرب من 40 غراما من البروتينات والفيتامينات ب. وتقريبا جميع الدهون من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي قد تكون غير موجودة في نظامك الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن Harvard T.H. تتفق كلية تشان للصحة العامة مع الأبحاث الحديثة ، مشيرة إلى أن تناول وجبة واحدة إلى جرعتين من الأسماك الدهنية (مثل سمك السلمون أو الرنكة أو سمك الماكريل أو سمك الأنشوجة أو السردين) قد يكون مفيدًا للصحة على المدى الطويل.
كيف تنضم إلى 30 يومًا احصل على العجاف في عام 2018
التتبع سهل مع MyPlate. مصدر الصورة: LIFEPLEASURE.CLUB 1. قم بتنزيل تطبيق MyPlate
قد يبدو توثيق طعامك ونشاطك مبالغة أكثر من اللازم ، ولكنه ليس كذلك. الناس الذين يتتبعون السعرات الحرارية والأنشطة البدنية يتمتعون بقدر أكبر من النجاح في فقدان الوزن وإبقائه في حالة جيدة!
يعد تتبع كل شيء بأمانة أمرًا ضروريًا لجعل تحدي Get Lean in 2018 للتحدي لمدة 30 يومًا يناسبك. في بعض الأحيان لا تكون على دراية بكل شيء تستهلكه ، ولكن بمجرد البدء في تتبعه ، ستفكر مرتين قبل أن تقوم باختيارات سيئة. وهذا شيء جيد.
مع MyPlate Calorie Tracker المجاني من LIFEPLEASURE.CLUB - متوفر على سطح المكتب ولأجهزة iOS و Android - يمكنك تتبع كل ذلك:
- الوجبات اليومية (الإفطار والغداء والعشاء) والوجبات الخفيفة
- ممارسة والنشاط
- وزن
- الماء / الماء
- مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم)
2. اطبع التقويم اليومي الخاص بك
أليس كذلك مرضية لفحص الأشياء من قائمة المهام؟ كل يوم خلال تحدي Get Lean in 2018 لمدة 30 يومًا ، ستكون مسؤولاً عن خمس خطوات رئيسية: تتبع الإفطار والغداء والعشاء. تتبع كمية المياه الخاصة بك ؛ والمشي أو الجري.
لقد أنشأنا تقويمًا مفيدًا لإبقائك في مهمة طوال الـ 30 يومًا. قم بطباعته وتحقق من كل نشاط بمجرد إكماله.
وهنا خطتك للحصول على والبقاء الهزيل! 3. ابق على اتصال على Facebook
للحصول على الدعم اليومي ، والتحفيز والزمالة مع أعضاء فريق LIFEPLEASURE.CLUB ، انضم إلى مجموعة Facebook الخاصة بنا لتحدي Get Lean in 2018 لمدة 30 يومًا. سوف نشارك الوصفات والنصائح والدوافع والصور وأكثر! بالإضافة إلى ذلك ، سوف نجيب على جميع أسئلتك.
4. معرفة المزيد عن الدهون الصحية والسعرات الحرارية
- 18 الأطعمة الغنية بالدهون التي هي جيدة بالنسبة لك
- وصفات لذيذة مصنوعة من الدهون الصحية
- الأطعمة مع "سيئة الراب" التي هي في الواقع جيدة بالنسبة لك
- 21 الأطعمة التي سليمة سليمة ، ولكن لا!
القراء - هل تنضم إلينا في تحدي Get Lean in 2018؟ إذا كان الأمر كذلك ، فما هو هدفك لإنقاص الوزن؟ هل سبق لك أن قمت بمجموعة تحدي انقاص الوزن من قبل؟ كيف ذهبت لك؟ هل انضممت إلى مجموعة تحدي LIFEPLEASURE.CLUB على Facebook؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
<< THE 30-DAY GET LEAN IN 2018 CHALLENGE <DAY 2
