إن جهاز الضغط هو ممارسة مركزية في العديد من برامج التدريب المقاومة لأنه يستهدف العديد من مجموعات العضلات ، بما في ذلك عضلات الصدر الخاصة بك ، والجزء الأمامي من الكتفين والكتف الباسطة من أذرعك العليا. على الرغم من أن العديد من الأفراد يقومون بالتمرين في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك إجراء مكبس المقاعد في المنزل إذا كان لديك المعدات اللازمة ، والتي تتضمن مقعدًا مسطحًا وحمالة باربل أو دمبل أو جهاز وزن.
فوائد
إن أداء آلة الكبسولة كجزء من برنامج مصمم بشكل جيد يقوي العضلات المعنية ، والتي تعدهم للعمل بشكل صحيح وتساعد على منع الإصابات ، وتزيد من قوة التحمل والقوة العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، تصبح عظام ذراعيك وحزام الكتف أقوى. هذا التمرين مفيد إذا كنت تلعب الرياضة لأن العظام المتضمنة والأنسجة الضامة والعضلات ضرورية للعديد من المهام الرياضية ، مثل ضرب الكرة اللينة وإطلاق كرة السلة وضرب الكرة الطائرة.
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
تتطلب المكبس ذو قاعدة الحواجز مقعدًا مسطّحًا ورفّافًا من الحديد ، أو يمكنك الحصول على شريك يمد يدك بالحديد إذا لم يكن لديك رف. ستحتاج أيضًا إلى لوحات موزونة إذا كنت تريد زيادة كمية المقاومة بشكل تدريجي. بعد تحميل الحديد مع الكمية المطلوبة من الوزن ووضع مشبك الأمان على النهايات ، ارفع حاجز اليد من الحامل مع وضع يديك على الأقل في عرض الكتف وتركيزه فوق صدرك. أخفِ الحديد لأسفل إلى صدرك ببطء ، ثم مدّ ذراعيك بقوة للضغط عليه مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار.
الدمبل مقعد الصحافة
اجلس على مقعد مسطح بينما تمسك الدمبل في حضنك للتحضير لمقعد مقاعد البدلاء ، ثم استلق على الأرض ووضعيها على أكتافك مع وصول راحة اليدين. بدلا من ذلك ، يمكن أن يكون لديك شريك يد لك الدمبل بينما كنت مستلقيا على ظهرك. قم بتنفيذ التمرين تمامًا مثل اختلاف القضيب ، ولكن ابدأ بالضغط على الأوزان لأعلى.
آلة مقعد الصحافة
توجد مجموعة متنوعة من الأجهزة التي يمكنك من خلالها إجراء مكبس المقاعد. يحتوي أحدهما على مقعد مسطح موصول بالقرب من كابلين مرتبطين بمجموعة من الأوزان من خلال نظام بكرة. الاستلقاء على المنضدة ، وإمساك المقابض التي تعلق بالكبلات ووضعها فوق الكتفين ، تمامًا مثل مكبس المقعد الخلفي ، ثم مد ذراعيك بشكل مستقيم لأعلى لرفع كومة الأوزان والعودة إلى وضع البداية ببطء إلى الأسفل معهم.
توصيات
احرص دائمًا على الوقوف بشكلٍ أفضل خلفك عند القيام بتشكيلات الحديد أو الدمبل في مكبس المقعد. قم بإجراء ثلاث مجموعات مكونة من ثمانية تكرار على يومين أو ثلاثة أيام غير متتالية من الأسبوع في البداية ، ثم قم بزيادة الوزن كل أسبوعين ، واستكمل أربع مجموعات من ستة تكرار خلال الأسبوعين الثالث والرابع من برنامجك ، خمس مجموعات من أربعة تكرارات خلال الأسبوعين الخامس والسادس وستة مجموعات من تكرارين خلال الأسبوعين الأخيرين. زيارة طبيبك إذا كنت تعاني من الألم في أي وقت خلال البرنامج.
