ليس سراً أن البدانة تؤثر سلباً على صحتك ورفاهيتك. إن مؤشر كتلة الجسم الذي يبلغ 30 أو أكثر ، والذي يعتبر من البدانة ، يضعك في خطر أعلى للظروف الطبية ، مثل السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية. تغيير نمط الحياة الذي يتضمن عادات غذائية صحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يحارب الوزن الزائد وينتج عنه نوعية حياة أفضل.
الخطوة 1
استشارة الطبيب قبل البدء في مهمة إنقاص الوزن ، لأن العوامل الأساسية التي لا تستطيع التحكم بها بنفسك تسهم في زيادة الوزن. يمكن أن تكون الحالات الصحية ، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية أو متلازمة كوشينغ ، أو الأدوية التي تتناولها ، مسؤولة عن زيادة وزنك. يمكن أن يقوم الطبيب بفحصك وإجراء التشخيص واقتراح العلاج المناسب.
الخطوة 2
حدد هدفًا أوليًا لفقدان 5 إلى 10 بالمائة من وزنك الإجمالي في غضون ستة أشهر. وفقا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم ، فإن هذا الفقد في الوزن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات الصحية المرتبطة بالبدانة. يقترحون فقدان الوزن تدريجيا بمعدل 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع عن طريق خلق عجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم. بعد ستة أشهر ، يمكن لنمط الحياة الصحي الذي طورته أن يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن.
الخطوه 3
قم بتغيير عاداتك الغذائية حتى تستهلك سعرات حرارية أقل وتساهم في عجزك اليومي في السعرات الحرارية. ابدأ بتغييرات بسيطة ، مثل استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل منتجات الألبان كاملة الدسم والتخفيضات الدهنية من اللحوم ، مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل منتجات الألبان قليلة الدسم والقطع الخالية من اللحم. تقليل حجم الأجزاء الخاصة بك ، والتأكيد على الفواكه والخضار والبروتين الهزيل والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم أو غير الدسم. الحد من الدهون المشبعة وغير المشبعة والكولسترول والسكر والكحول.
الخطوة 4
أداء 300 دقيقة من النشاط القلبي الوعائي المعتدل في الأسبوع لحرق السعرات الحرارية. العمل ببطء طريقك إلى هذه النقطة. على سبيل المثال ، ابدأ من خلال كونك أكثر نشاطًا في الحياة اليومية - استخدم الدرج بدلاً من المصعد ، أو شغل الفناء أو تنظيف المنزل. ثم عندما تكون راضيًا عن هذه الأنشطة ، ابدأ في المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات بكثافة منخفضة. قد تكون قادراً على القيام بعشر دقائق فقط ، ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن يمكنك زيادة شدتك ومدتها ببطء كلما تحسنت لياقتك البدنية.
الخطوة 5
دمج تدريب القوة في يومين من الأسبوع للحفاظ على وزيادة الأنسجة العضلية أثناء إنقاص الوزن. تقول CDC أن تدريب القوة يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 15 في المئة ، مما يفيد فقدان الوزن. اعمل مجموعاتك العضلية الرئيسية. ابدأ بمجموعة واحدة من ثمانية أو 12 تكرارًا ، باستخدام وزن ثقيل بما يكفي بحيث لا يمكنك تكرار آخر بعد الانتهاء من المجموعة. ثم كلما زادت قوتك ، اعمل في طريقك للقيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات.
الخطوة 6
استبدل السلوكيات السيئة بسلوكيات جيدة حتى لا تخرب جهدك في إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على تناول رقائق البطاطس أثناء مشاهدة التلفزيون ، فقم بتناول الخضار أو الفاكهة بدلاً من ذلك أو اذهب للمشي. إذا كنت تميل إلى تناول الطعام عندما تشعر بالملل ، فابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها لإبقائك مشغولًا. إذا كنت تدخن ، فكر في التوقف ، واحصل على قسط كاف من النوم كل ليلة حتى تبقى هرمونات تنظيم الجوع متوازنة.
تحذيرات
- استشارة الطبيب قبل البدء في نظام غذائي أو ممارسة الرياضة ، وخاصة إذا كنت غير نشط أو لديك حالة طبية أو إصابة.
