تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة هي عناصر أساسية لبرنامج اللياقة البدنية متوازن. إذا كنت تفكر في تضمين نشاط القلب والأوعية الدموية مثل الجري وممارسة تمرين القوة مثل رفع الأوزان في روتينك التدريبي الأسبوعي ، قد تتساءل متى يكون من الأفضل القيام بها. قبل إنشاء الخطة التي ستساعدك أكثر ، ضع في اعتبارك ما تحاول تحقيقه من خلال تحديد أهداف لياقة واضحة.
بعد رفع الاثقال البعيد
إذا كان هدفك الأساسي في اللياقة البدنية هو زيادة كتلة عضلاتك وتحقيق خطوات قوة كبيرة ، فإن الجري بعد رفع الأوزان هو أسلوب منطقي لممارسة التمرين. في هذه الحالة ، سيكون لديك المزيد من الطاقة لأداء المصاعد القصوى قبل أن تبدأ في الشعور بأي تعب عضلي. الجري بعد جلسة تدريب القوة الخاصة بك سوف تدعم هدفك من تحقيق مكاسب القوة من خلال توفير العضلات التي تدربت مع المزيد من الأوكسجين والمواد الغذائية للمساعدة في الانتعاش.
ما قبل رفع الاثقال
عندما يكون لديك أهداف قيد التشغيل مثل تحسين السرعة ، أو تسجيل الدخول لأميال أطول أو التهيئة لسباق قادم ، فمن المنطقي تشغيله قبل رفع الأوزان. عندما تقوم برفع الأوزان أولاً ، فإن عضلاتك ستتعرض للإرهاق إلى حد ما ، الأمر الذي يمكن أن يصبح أسرع ، ويطول أكثر صعوبة. عندما تتدرب على حدث تنافسي ، مثل السباق ، من المهم أن تقوم بتحسين مستويات الطاقة الخاصة بك وتعرّف جسدك بأكثر الطرق نجاحًا في حدثك الرياضي.
تشغيل قبل وبعد
قد تكون قد قررت دمجها في نظام التمارين الخاص بك لحرق المزيد من السعرات الحرارية. إذا كان السعرات الحرارية المحترقة هي هدفك الأساسي ، فقم بدمج رفع الأثقال وركض في نفس التمرين. قطار فاصل لمدة 20 إلى 30 دقيقة. قم بتشغيل السرعة الكاملة لمدة 60 ثانية ثم استعد عن طريق رفع الأوزان الخفيفة لمدة 60 ثانية. كرر هذا التسلسل من 10 إلى 15 مرة. تساعدك التمارين الرياضية الفاصلة على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر.
تخصيص أيام
على الرغم من أن وضع أهداف اللياقة يمكن أن يساعدك في تحديد الطريقة الأكثر منطقية للتدرب ، فمن المهم أن تتضمن مقاربتك كمية مناسبة من التمارين القلبية الوعائية وتدريبات القوة. الهدف هو الحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من الجري أو بعض التمارين القلبية الوعائية كل أسبوع وتدريب الوزن ما لا يزيد عن يومين إلى ثلاثة أيام. إذا كنت تعمل معظم أيام الأسبوع ، فإن تحديد أيام محددة لتشغيل ورفع الأوزان يمكن أن يكون وسيلة فعالة للحصول على أقصى استفادة من كل نوع من جلسات التدريب أثناء مقابلة توصيات التمارين الأسبوعية.
