الألياف الغذائية تفعل أكثر من الحفاظ على عملية الهضم الخاصة بك تتحرك. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة ببعض الأمراض ، بما في ذلك بعض أنواع السرطان. هناك نوعان من الألياف الغذائية ، والألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان ، والعديد من الأطعمة تحتوي في الواقع على كلا النوعين. يمكن أن يستفيد نوعان من الألياف من صحتك بطرق مختلفة - ووفقًا لمعاهد الصحة القومية ، لا يأكل معظم الناس سوى نصف أكثر من 25 جرامًا من الألياف التي يجب أن يستهلكوها يوميًا.
أنواع الألياف
الأطعمة الغنية بالألياف تعتمد على النباتات والكربوهيدرات المعقدة. أنها توفر فوائد صحية متعددة ، على الرغم من حقيقة أن جسمك لا يهضم أو امتصاص الألياف. وفقًا لمسألة "المغذيات" في حزيران 2013 ، قد يساعدك أيضًا على فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع. الألياف غير القابلة للذوبان - غالباً ما تسمى بالأحمر - تعزز الهضم وتساعد على إبقائك "منتظم". إنها موجودة في الحبوب الكاملة والبذور والفواكه ومعظم الخضروات.
فوائد الألياف القابلة للذوبان
كما يوحي الاسم ، يمكن أن تذوب الألياف القابلة للذوبان على الأقل جزئياً في الماء. إنه نوع الألياف الذي يبدو أنه يقدم أكبر قدر من الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية. وكما تشرح كلية هارفارد للصحة العامة ، فإن الألياف القابلة للذوبان ترتبط بالمواد الدهنية في الأمعاء وتساعد الجسم على إفرازها ، الأمر الذي يمكن أن يخفض LDL أو الكولسترول السيئ. تشير دراسة في عدد 2012 من "التغذية والأيض" إلى أن استهلاك الألياف القابلة للذوبان قد يساعد على خفض مستويات الكولسترول وقد يقلل من خطر الإصابة بالسكري من خلال المساعدة في تنظيم استخدام الجسم للسكريات.
الأطعمة الليفية القابلة للذوبان
الشوفان ونخالة الشوفان هي مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان ، جنبا إلى جنب مع المكسرات والبذور. يمكنك أيضا الحصول على الألياف القابلة للذوبان في معظم الفواكه ، بما في ذلك الفراولة والعنب البري والتفاح والكمثرى. البقوليات مصدر جيد آخر ، بما في ذلك البقوليات والبازلاء وال العدس. لتحقيق الاستفادة القصوى من فوائد خفض الكولسترول ، تهدف إلى ثلاث حصص يومية من هذه الأطعمة.
أهمية
وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، فإن كلا النوعين من الألياف الغذائية ، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مهمان لصحة جيدة ، لذا بدلاً من التركيز على نوع الطعام الذي تستهلكه ، تأكد من الحصول على المزيد من الألياف الغذائية بشكل عام. حاول تدريجيا زيادة الأطعمة الغنية بالألياف عن طريق تناول المزيد من الفواكه والخضراوات والتحول إلى الحبوب الكاملة.
