في الأجيال السابقة ، ربما تباطأ الأشخاص الذين تجاوزوا الستين من العمر وركزوا على الاستمتاع بالتقاعد. ولكن من المعروف الآن أن التمرينات مفيدة للجميع ، وخلال السنوات الأخيرة ، يمكن أن تعني الفرق بين المستوى المتوسط والصحة الممتازة. لا يوجد تمرين محدد يجب على النساء فوق سن الستين تجنبه ، ومع التدريب الكافي ، يمكنك أن تفعل ما قد يصل إلى نصف سنك. إذا كنت تعاني من إصابات أو حالات مزمنة ، تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي روتين للياقة البدنية.
صحة أفضل من خلال رفع
يوفر تدريب القوة فوائد طوال حياتك ، ولكنه مفيد بشكل خاص في تجنب آثار الشيخوخة. تفيد المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) أن تدريب القوة المنتظم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل والسكري وآلام الظهر. أفاد "التحالف الوطني للأمراض العقلية" أن الاكتئاب مشكلة خطيرة بين كبار السكان ، وكثيراً ما لا يُعالج في هذه الفئة العمرية. يمكن أن يساعد تدريب القوة على التقليل من خطر الإصابة بالاكتئاب.
لا شيء خالي من المخاطر
مثل أي محاولة جديدة ، يشكل تدريب القوة بعض المخاطر. إذا قمت بالتنزيل بسرعة على الأوزان ، فقد تتسبب في إصابات في العضلات ، والنساء اللواتي يعانين من مرض هشاشة العظام معرضات بشكل متزايد لخطر الإصابة بكسور في العظام. غير أن مركز السيطرة على الأمراض يؤكد على أن فوائد تدريب القوة لدى كبار السن تفوق المخاطر. لتجنب الإصابات ، التزم بالأوزان التي يمكنك التقاطها بسهولة ويمكنك رفعها من خمسة إلى 10 ممثلين دون أن تعاني من الألم. كلما اكتسبت قوة ، يمكنك زيادة الوزن من 1 إلى 5 جنيهات. يعتمد جدولك لزيادة الوزن على سرعة بناء العضلات. قد يزداد وزن بعض الأشخاص أسبوعًا أو نحو ذلك ، في حين قد يحتاج آخرون إلى شهر أو أكثر. دع جسمك يكون مرشدك.
خيارات التمرين الجماعي
تمنحك ممارسة المجموعة فرصة للخروج من منزلك والتعرف على أصدقاء جدد والحصول على تعليمات من محترف. إذا كنت حديث العهد باللياقة البدنية ، فإن اليوغا تستخدم وزن جسمك لبناء القوة ، وتتوفر دروس اليوغا الأكثر تحديًا باستمرار كلما قمت ببناء المزيد من اللياقة البدنية. يمكنك أيضًا تجربة فئة رفع الأثقال أو قمرة الغراب لكبار السن ، أو التفكير في استشارة مدرب شخصي يمكنه تصميم خطة لياقة شخصية لتلبية احتياجاتك.
الذهاب وحدها
إذا كنت ترغب في الذهاب بمفردك ، فحاول البدء بتمارين بسيطة لثني الجسم مثل السيقان والساقين والقدمين. لا تحتاج إلى معدات باهظة الثمن لرفع الأثقال. عدد قليل من علب الحساء جيدة مثل الأوزان الصغيرة ، ولكن يمكنك أيضا استخدام الدمبل الصغيرة وزيادة الوزن تدريجيا خلال عدة أسابيع أو شهور. حاول عمل تجعدات ذات الرأسين أو دوائر الذراع أثناء حمل هذه الأوزان. تعتبر أجهزة الوزن مثل مكابس الساق خيارًا جيدًا أيضًا ، وتسمح لك بإضافة المزيد من الوزن عند اكتساب القوة.
