ينصح بتناول ثلاث إلى خمس حصص من الخضروات كل يوم لإدارة الوزن والحماية من أمراض القلب والسكري وبعض أشكال السرطان. في حين أن تناول الخضروات المجمدة والمعلبة يمكن أن يساعد في تلبية الاحتياجات اليومية ، فإن أفضل رهان هو تناول الطعام الطازج قدر الإمكان. ومع ذلك ، فإن طريقة طهي الخضروات مهمة لأن بعض الطرق ، مثل الغليان ، قد تقلل من كمية المواد المغذية في الطعام.
أسباب فقدان المغذيات
الخضار لديها أعلى محتوى غذائي بعد اختيارهم. إذا كانت معلبة أو مجمدة بعد قطفها مباشرة ، فمعظم محتوياتها الغذائية محفوظة. يمكن أن يؤدي فض الخضروات إلى الكثير من الحرارة أو الضوء أو الهواء إلى سلبها من مغذياتها. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب تناول الخضار أو الانتظار لفترات طويلة لخدمتها بعد الطبخ ، كما تنصح وزارة الزراعة الأمريكية. إذا كنت ترغب في طهي الخضراوات ، فإن تبخيرها هو خيار جيد ، لأنه لا يؤدي إلى فقدان قدر كبير من المغذيات والخضار المطهوة على البخار للحفاظ على كمية أكبر من فيتامين سي من الخضار المسلوقة.
الغليان وفقدان المغذيات
للمساعدة في الحفاظ على المواد الغذائية في الخضار ، تأكد من طهيها حتى تصبح طرية ولكنها ثابتة ، حسب تعليمات جامعة كنتاكي. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالغليان فهناك العديد من المخاوف. يمكن لغرامة الخضار أن تحرمهم من مغذياتهم لأن العديد من المعادن والفيتامينات الموجودة في الخضار تذوب في الماء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب التحريض الناجم عن الماء المغلي تفكك الخضراوات وتبخر العناصر الغذائية. إذا كنت تصنع حساءًا ، فقد ينتهي الأمر بالمغذيات في المرق.
نصائح للغليان
إذا اخترت أن تغلي الخضراوات الخاصة بك ، فإن الجمعية الأمريكية للحمية الغذائية تقترح استخدام كمية كافية من الماء لمنع التحريك من الحارقة. يُطهى الخضار على أقل درجة حرارة ممكنة. عند إعداد الخضار ، قم بقطعها قبل الغليان لخفض التعرض للهواء أو أفضل من ذلك ، قم بطهيها كاملة حتى تكون المساحة السطحية أقل عرضة للماء والضوء والحرارة. اترك الماء يغلي أولاً ثم أضف الخضار لخفض وقت النقع.
الاعتبارات
تناول الخضروات في حالتها الطبيعية الخام يوفر للجسم أعلى كمية من الألياف. تساعد الألياف الجسم على الشعور بالشبع ، مما قد يؤدي إلى الحد من الإفراط في الأكل ، لذلك قد يكون تناول الخضروات النيئة أفضل عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن. فيما يتعلق بالقيمة الغذائية ، فإن طهي الخضار بالطريقة الصحيحة يمكن أن يجعل المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة الموجودة فيها أكثر قابلية للهضم. يمكن للخضراوات الطفيفة الطهي تحطيم جدران الخلايا في النبات ، بحيث يسهل هضمها ، كما تقول عيادة كليفلاند. تبخير الخضروات طفيفة هي الطريقة الموصى بها للطهي ، ولكن للحصول على أفضل قيمة غذائية تذهب لمجموعة متنوعة. تناول بعض الخضار النيئة وبعض الخضار المطبوخة كل يوم.
