بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن ، فمن الأفضل إعداد الأطعمة في المنزل. لكن إعداد الأطعمة في المنزل يعني أنه يجب أن يكون هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية منخفضة الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية للاختيار من بينها. نظرًا لوجود العديد من الخيارات في السوبر ماركت ، قد يكون اختيار الأطعمة المناسبة لإعادتها إلى المنزل أمراً صعباً في بعض الأحيان. جعل هذه العملية أسهل من خلال وجود قائمة معك عند شراء البقالة.
فواكه وخضراوات
المنتجات الطازجة. مصدر الصورة: AlinaMD / iStock / Getty Images الفواكه والخضروات منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والسعرات الحرارية. الخضار الطازجة والمجمدة دون إضافة الصلصات والفواكه المعلبة الطازجة وغير المحلاة هي أفضل الخيارات. توصي جمعية القلب الأمريكية بشراء مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة مثل البروكلي والجزر والفراولة والسبانخ ، لأن هذه الأطعمة تحتوي على محتوى غذائي أعلى.
الحليب والجبن والزبدة والبيض
البيض في كرتون البيض. مصدر الصورة: Jupiterimages / Creatas / Getty Images يمكن أن تكون الأطعمة الموجودة في قسم الحليب والجبن والزبدة والبيض في متجر البقالة مصدراً للسعرات الحرارية والدهون. ينصح بمنتجات الحليب والجبن قليلة الدسم والخالية من الدهون عند الحد من تناول الدهون والسعرات الحرارية. وتشمل الاختيارات الجيدة الحليب الخالي من الدسم ، والخالي من الدهون ، واللبن الزبادي الخالي من السكر ، والجبن الخالي من الدهون.
بيضة واحدة كاملة تحتوي على حوالي 70 سعرة حرارية. يمكن للناس شراء البيض وحفظ السعرات الحرارية والدهون عن طريق تناول بياض البيض فقط ، والذي يحتوي على 25 سعرة حرارية فقط. بدلا من الزبدة ، واختيار الضوء ، والساقين حوض لينة لتخفيض السعرات الحرارية والدهون.
اللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات
ابحث عن قطع من لحم البقر العجاف. ائتمان الصورة: Zedcor مملوك بالكامل / PhotoObjects.net / Getty Images عندما يتعلق الأمر باختيار اللحوم ، فإن خفض الدهون هو الخيار الأفضل لأنها أقل في السعرات الحرارية والدهون. اللحوم الخالية من الدهون تشمل لحم البقر الجولة. لحم الخنزير المتن. لحم العجل كستلاتة؛ عرقوب خروف؛ اللحم المفروم المطحون. منتجات الدواجن اللحوم البيضاء دون الجلد. 95-99 في المئة من اللانشون الخالية من الدهون. الأسماك والمحار. تونا معبأة في الماء التوفو. وزبدة الفول السوداني قليل الدسم.
خبز ومخبوزات
الخبز والحبوب الكاملة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images معظم أنواع الخبز منخفضة الدهون بشكل طبيعي ، ولكن الخبز عالي الألياف ذو الألياف الكاملة هو الخيار الأكثر صحة ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. الخبز الخفيف ، يحتوي على حوالي 40 سعرة حرارية شريحة ، وتتوفر أيضا لخفض السعرات الحرارية. معظم السلع المخبوزة المعالجة ، مثل الدونات والكعك والبسكويت ، تحتوي على نسبة عالية من الدهون وينبغي تجنبها.
حبوب
دقيق الشوفان مع التوت. الصورة: إيلينا إليسيفا / ستوك / غيتي الحبوب هي غذاء منخفض الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية. يوصى باستخدام الحبوب الكاملة غير المحلاة للألياف والفيتامينات والمعادن. ويعد الأرز المنتفخ وحبوب القمح المنتفخة أقل أنواع حبوب السعرات الحرارية المتاحة مع حوالي 25 إلى 50 سعرة حرارية لكل كوب. لتوفير السعرات الحرارية مع الحبوب الساخنة ، مثل دقيق الشوفان والفارينا ، واختيار أصناف عادي وإضافة الفواكه الطازجة في المنزل.
وجبات خفيفة ورقائق
كعك الأرز هي وجبة خفيفة جيدة وصحية. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images العديد من الأطعمة الخفيفة ، مثل رقائق البطاطس والمكسرات ، تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. خيارات أفضل تشمل كعك الأرز ، البسكويت ، رقائق البطاطس والمكسرات الخالية من الدهون. يمكن للعناصر المعبأة ذات العبوة الواحدة ، مثل عبوة 100 سعر حراري ، أن تساعد الأشخاص في التحكم في السعرات الحرارية. جيلو خالية من السكر هو عنصر وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية للغاية وعلاج الحلو المناسب للشخص الذي يحاول انقاص وزنه.
