تمرين مركب يتضمن العديد من المجموعات العضلية الرئيسية ، وشد العضلات تعمل بأعصابك ، والدالية ، والكرات الرئيسية والعضلات ذات الرأسين. هذا يجعل الانسحاب خيارًا فعالًا لتضمين التمارين التي تدوم من 8 إلى 10 تمارين القوة التي تقوم بها مرتين على الأقل أسبوعيًا ، كما هو مقترح من الكلية الأمريكية للطب الرياضي. تتميز مزايا السحب أيضًا بكونها سهلة التنفيذ في المنزل مع تركيب قضيب سحب مثبت على إطار الباب. احرص دائمًا على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل أن تتدرب على عمليات السحب.
اللات السحب
الخطوة 1
الجلوس على مقاعد البدلاء التي تواجه آلة ممارسة الانسحاب من اللات. قبضة شريط مستقيم مستقيم مع يديك بين عرض الكتفين ، والنخيل إلى الأمام والذراعين على التوالي. لف إبهامك حول القضيب أو اربطه بأصابعك.
الخطوة 2
اسحب الشريط لأسفل حتى يلمس صدرك أو يقترب منه ، ثني مرفقيك لجعلها قريبة من الجوانب قدر الإمكان.
الخطوه 3
أعد الشريط إلى موضع البدء العلوي لممثل واحد.
آلة سحب بمساعدة
الخطوة 1
أمسك شريط ماكينة السحب المساندة مع توجيه راحة اليدين إلى الأمام والأكمام مع عرض الكتف ، والأذرع مستقيمة.
الخطوة 2
اسحب جسمك لأعلى ما يمكنك ، وبذلك يصل ذقنك فوق العارضة.
الخطوه 3
العودة إلى نقطة البداية لممثل واحد.
بمساعدة السحب
الخطوة 1
قبضة شريط سحب ما يصل مع الكفوف التي تواجهها إلى الأمام ، والأيدي عرض الكتفين بعيدا والأسلحة على التوالي.
الخطوة 2
ارفع قدميك عن الأرض ، ثني الركبتين بحيث تمتد قدمك خلفك. عبور ساقيك في الكاحلين.
الخطوه 3
سحب ما يصل إلى قدر ما تستطيع ، في محاولة لجعل ذقنك فوق العارضة. عندما لا تستطيع الانسحاب بعد الآن ، اطلب من شريكك رفع قدميك لمساعدتك في إكمال الحركة الصاعدة.
الخطوة 4
شغل هذا المنصب ما دمت تستطيع ، مع أو بدون مساعدة حسب الحاجة ، ومن ثم خفض ببطء كما يمكنك إلى نقطة البداية لممثل واحد.
نصائح
- بالنسبة إلى أجهزة السحب التي تعمل بالليزر وجهاز السحب المساعد ، قم بعمل مجموعة من 10 إلى 12 ممثلاً للإحماء ، متبوعة بمجموعتين من واحد إلى خمسة ممثلين مع الوزن الثقيل قدر الإمكان ، كما هو موصى به لقوة التدريب بواسطة ShapeFit عبر الإنترنت . قبل القيام بعمليات سحب مساعدة مع شريك ، قم بإحماء مجموعة من 10 إلى 12 من قوائم السحب الخلفية أو عمليات السحب المساعدة على جهاز السحب. لا تقم بإجراء جميع هذه التمارين الثلاثة في جلسة واحدة. بديلاً عنها أو اختر التمرين الذي يناسب أسلوب حياتك وجدولك الزمني. خذ يومًا واحدًا على الأقل بين كل جلسة تدريب ، ولا تدرب إذا كانت عضلاتك لا تزال متأخرة من الجلسة السابقة. بدء التدريب للانسحاب ببطء. تضمين مجموعة واحدة فقط إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً بمستوى متوسط من الشدة في الجلسات القليلة الأولى. عندما لا تتورم من هذه الجلسات ، قم بتطبيق خطة التدريب على أقل تكلفة ، وأكثر كثافة. اتبع كل جلسة تدريبية مع التمديد لتعزيز التداول والمرونة. للمساعدة على تجنب اختلال توازن العضلات ، قم بإجراء تمرين تكميلي بالاقتران مع خطة التدريب المنسدلة ، مثل مكابس المقاعد أو الضغط.
تحذيرات
- لا تبدأ برنامج التدريب المتابعة دون الحصول على موافقة من الطبيب. الانسحاب هي سيئة السمعة لتسبب التهاب الأوتار الكوع. لتجنب هذا ، لا تخفض إلى وضع مستقيم مسلح تماما في الجزء السفلي من كل سحب المتابعة. بدلاً من ذلك ، حافظ على قدر بسيط من التوتر في ذراعيك وكتفيك. إذا شعرت بأي ألم حاد في مرفقيك أو كتفيك ، فتوقف عن إجراء عمليات السحب والتشاور مع أخصائي طبي.
