غالباً ما توصف وجبة الإفطار كواحدة من أهم وجبات اليوم. فالفطور - حرفياً فترة راحة بعد فترة الصيام - يعيد مستويات الجلوكوز في الدم التي انخفضت خلال الليل ويضمن لك الطاقة الكافية لبدء يومك. يمكن أن يساعد الإفطار الجيد على تجنب الجوع والحفاظ على مستويات الطاقة طوال الصباح ، مما يقلل من فرص معاناتك من هبوط الطاقة في منتصف الصباح والرغبة الشديدة في تناول السكر. غالبًا ما يرتبط الإفطار الصحي بفقدان الوزن وإدارة الوزن. تشير العديد من الدراسات إلى أن أكلة الإفطار تقترب بشكل عام من وزنها المثالي مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار.
بيض
البيض غني بالبروتينات والدهون الأساسية مما يعني أنها مرضية للأكل وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يحتوي البيض على حوالي 76 سعرة حرارية و 6.5 غراما من البروتين و 5.6 غرام من الدهون. البيض طهي بسرعة كبيرة ويمكن أن تكون مسلوقة ، مخلوط ، مقلي ، مسلوق أو مصنوع في عجة كما هو مفضل. إذا كنت ترغب في حفظ بعض السعرات الحرارية للدهون ، يمكنك إزالة بعض صفار البيض لأن هذا هو جزء من البويضة التي تحتوي على غالبية الدهون. تجدر الإشارة ، مع ذلك ، أن معظم الفيتامينات الواردة في البيضة موجودة في صفار البيض.
دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو عبارة عن حبة منخفضة نسبة السكر في الدم توفر إفرازًا بطيئًا للكربوهيدرات والألياف القابلة للذوبان كما أنها منخفضة الدهون. محتوى الألياف العالية من دقيق الشوفان يعني أنه يبقى في المعدة لفترة أطول مما يعزز الشعور بالامتلاء. عندما يتم تحضيرها مع الحليب ، فإن دقيق الشوفان يوفر أيضًا البروتين والكالسيوم الضروريين - وهما عاملان مهمان في فقدان الوزن. دقيق الشوفان سريع جدا وسهل التحضير ويمكن تسخينه في الميكروويف لتوفير الوقت. يمكنك أيضًا تناول الشوفان البارد عن طريق نقع الشوفان في الحليب طوال الليل ثم تناول الطعام مباشرة من الثلاجة في صباح اليوم التالي. تقدم مع الفواكه الطازجة أو كمية صغيرة من العسل إذا كنت تريد حساء دقيق الشوفان.
العصائر
يمكن إعداد العصائر بسرعة وسهولة مما يجعلها مثالية عندما تحتاج إلى إفطار جيد في عجلة من أمرنا. العصائر هي أيضا مثالية إذا وجدت أنك لست جائعًا في الصباح. لصنع عصير ، ضع حوالي نصف لتر من الماء أو الحليب في الخلاط ، أضيفي الفواكه الخفيفة على سبيل المثال. الموز أو التوت أو ما شابه ، أضيفي بعض مسحوق بروتين مصل اللبن أو اللبن الزبادي الطبيعي ، ثم امزجيها حتى تصبح ناعمة. إذا كنت تفضل استخدام اللوز أو الأرز أو حليب الصويا كقاعدة سائلة. يمكنك تحضير العصير الخاص بك عن طريق إضافة زبدة الفول السوداني أو اللوز الطبيعية ، والتوت المجمد ، والعسل ، والشوفان الجاف أو أي عدد من المكونات الأخرى ، ولكن يجب أن تدرك أن هذه يمكن أن تزيد من محتوى السعرات الحرارية في العصير الخاص بك.
حبوب الإفطار
حبوب الإفطار سريعة التحضير ، لذيذة ومرضية للأكل. على الجانب السلبي ، تحتوي العديد من حبوب الإفطار على الكثير من السكر الذي يتم تقسيمه بواسطة الجهاز الهضمي بسرعة كبيرة ويمكن أن يتركك جائعًا بعد الاستهلاك مباشرة حيث ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل سريع جدًا ثم تسقط أسرع! إذا اخترت تناول حبوب الإفطار ، فتأكد من اختيار منتجات منخفضة السكر ، غنية بالألياف ، خضعت للكميات القليلة من المعالجة وتحتوي على أقل قدر ممكن من الإضافات الاصطناعية. حبوب الحبوب الكاملة مثل المويسلي غير المحلى هي خيار جيد وكذلك الحبوب القائمة على النخالة مثل رقائق النخالة وأعواد النخالة. حتى حبوب الإفطار الأكثر صحة يمكن أن تكون كثيفة السعرات الحرارية لذا يجب أن تسعى إلى ممارسة السيطرة على جزء جيد عن طريق قياس كمية الحبوب التي تتناولها باستخدام كوب لتضمن أنك لا تستهلك الكثير.
