يعد سباق الماراثون ، وهو معركة طولها 26.2 ميل ، واحداً من أكثر الإنجازات الرياضية احتراماً لدى الجماهير. قليلون سيحرسون ليبرون جيمس أو يحاولون مواجهة توم برادي ، لكن يمكن لأي شخص أن يصطف في نفس الحدث كأفضل عداء المسافات في العالم.
يتطلب التدريب على الماراثون وإنهائه قدرا كبيرا من اللياقة البدنية والتصميم. ومع ذلك ، ولأن سباق الماراثون يمكن أن يكون أيضاً مسعىً اجتماعياً وحتى خيرياً ، فإن الرياضة قد انفجرت بشعبية ، حيث تضاعف عدد المنتهكين أكثر من الضعف بين عامي 1990 و 2010.
ولكن للحصول على رضا الانتهاء من ماراثون ، عليك أن تعد بشكل صحيح.
يقول سكوت دوجلاس ، كبير المحررين في "الجري تايم" ، ومؤلف كتاب "ليتل ريد بوك أوف راننج": "إن فرصك في الحصول على تجربة ممتعة في الماراثون تهيئك لعمر الركض ، تكون أكبر مع المزيد من الجري تحت حزامك". "سيظل سباق الماراثون موجودًا إذا انتظر قليلاً قبل البدء في الإعداد له."
إذا كان الهدف هو تشغيل الماراثون بأكمله دون التوقف والمشي ، فأنا أوصي على الأقل بـ 18 شهرًا من الركض إلى الجري لمسافة 26 ميلاً و 385 ياردة.
بيت Pfitzinger ، مرتين في الماراثونر الأولمبي الأمريكي
ابدأ بالأساسيات
أنت لا تحتاج إلى ثروة من المعدات لتصبح عداءًا خطيرًا ، ولكن لأن سباق الماراثونينج هو نشاط خارجي ومجهد جسديًا ، يجب أن تكون مستعدًا - خاصة عندما يتعلق الأمر بقدميك.
ليس هناك حذاء واحد أو مجموعة أحذية أفضل من الآخرين. تتطلب بعض العدائين توسيدًا إضافيًا ، وبعضها يحتاج إلى نموذج جامد للتحكم في الحركة الجانبية غير المرغوب فيها ، ويتم تقديم الخدمات الأخرى بشكل أفضل عن طريق الجمع بين الاثنين.
على الرغم من أنه يمكن العثور على أحذية عالية الجودة في العديد من متاجر البيع ، فإنك تكون أفضل حالاً من العمل مع مندوبي المبيعات المطلعين في متجر متخصص متخصص. يمكن أن تساعدك على تحليل مشيتك (هل أنت تحت القدر أو تغلب عليه؟) وتجد حذاءًا مناسبًا لك.
وتشمل القضايا الهامة الأخرى كيفية تعديل نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك المتزايدة من الطاقة ، والتي تعني بالنسبة لمعظم الناس الحصول على نسبة أعلى من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، وزيادة كمية السوائل ، وتناول الكثير من الألياف وتناول وجبات أصغر ولكن أكثر تواترا.
تقول نيكول هانت ، وهي عداءة جبلية في الولايات المتحدة لمرتين ، "ركزوا على الأطعمة الصحية والملونة التي تساعد على تعزيز جهاز المناعة ، وخاصة بعد التمرين مباشرة ، مع العنب الزبادي العادي وسلطة السبانخ مع اللوز والفلفل الأحمر والأفوكادو". ومدرب تشغيل محترف.
بالنسبة لبرنامج التدريب الخاص بك ، ستحتاج إلى اختيار مزيج مناسب من الجري والمشي للبدء ، وستحتاج إلى ساعة قيد التشغيل بالإضافة إلى مكان لتتبع تقدمك في التدريب.
يقول هانت: "أقترح نمطًا مشيًا يستخدم الوقت وليس المسافة". "قد يكون الأسبوع الأول 20 دقيقة فقط من إجمالي وقت التشغيل - على سبيل المثال ، دقيقة واحدة من الركض و 5 دقائق من المشي الكهربائي تتكرر ست مرات كل يوم. الأسبوع الثاني قد يكون اثنين وأربعة ، والثالث والثالث ، الخ ".
بناء ببطء
ائتمان الصورة: lzf / iStock / Getty Images التوقيت ، وليس فقط في السباق نفسه ، هو كل شيء. تمامًا كما تحتاج إلى الصبر والتصميم لإنهاء الماراثون ، ستحتاج أيضًا إلى الإعداد الجيد.
قبل أن يرتفع الماراثون في شعبيته ، لم يسمع به من قبل أشخاص جدد يجرون لجعل المنافسة في الماراثون هدفا مباشرا. حتى أولئك الذين لديهم خبرة تنافسية كانوا يميلون إلى الانتظار حتى غزوا سباقات الطرق الأقصر قبل اتخاذ 26.2 ميل.
إن أخذ ساقك وأنظمة القلب والأوعية الدموية المستخدمة في التمرينات عالية الكثافة يستغرق وقتًا طويلاً ، ويمكن أن يكون التكيف العقلي مع قسوة حدث يستهلك ما بين ثلاث إلى ست ساعات تحديًا مثل الجوانب المادية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك حالة طبية مزمنة تؤثر على تدريبك ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول لتصبح جاهزًا لسباق الماراثون.
ومع ظهور برامج تدريب ماراثونية منظمة تستهدف الوافدين الجدد ، لم يعد من غير المألوف أن يخطو الناس خط الماراثون في غضون بضعة أشهر من الوصول إلى الرصيف للمرة الأولى.
في حين أن هذا أمر واقعي بالنسبة للبعض ، فإن معظم الخبراء ، بما في ذلك دوغلاس وأربعة بطولات بوسطن ماراثون الفائز رود رودجرز ، ينصحون بالانتظار لمدة عام على الأقل. يقترح هنت الانتظار 12 إلى 15 شهرا. يقول هانت: "أفضل من رياضيي أن يديروا سباقًا من 15 ألفًا إلى نصف الماراثون قبل أشهر قليلة من ماراثونهم".
البعض أكثر حذرا.
وقال بيت بفيتسينغر ، وهو لاعب ماراثون أولمبي أميركي للمرة الثانية ، "إذا كان الهدف هو إدارة الماراثون بأكمله دون التوقف والمشي ، فإنني أوصي على الأقل بـ 18 شهراً من عدم الركض إلى الجري لمسافة 26 ميلاً و 385 ياردة". - كاتب الماراثونينج المتقدم.
تسخير قوة فريق
مصدر الصورة: jacoblund / iStock / Getty Images قد يكون العثور على الدعم الخارجي عاملاً حاسماً في نجاحك في التدريب على الماراثون.
عند التدريب لسباق الماراثون ، يمكن أن يكون الدافع من الشركاء هو الفرق. العثور على الصحابة الذين هم من ذوي الخبرة ولكن مطابقة بشكل متساو في اللياقة البدنية هو مكافأة.
وقال جريج ماكميلان ، وهو دكتور بارز في مجال إدارة المسافات ورأس مجموعة تدريب McMillanElite في فلاغستاف في ولاية أريزونا: "إن أهم جانب في المشاركة في معظم الناس هو الجانب الاجتماعي والمرح". "أنا أشجع المتسابقين بقوة على إيجاد أشخاص آخرين لتدريبهم. سوف يجعل كل جانب من جوانب العمل أفضل."
يمكن أن يساعدك الانضمام إلى نادي للركض في مواجهة المتسابقين الذين لديهم نفس التفكير والذين كانوا في حذائك ويمكنهم المساعدة في إرشادك خلال العملية الشاقة في كثير من الأحيان. عادة ، فإن النوادي لها تدريبات محددة سريعة المسار في نفس الوقت كل أسبوع ، وغالبا ما يقودها مدرب على دراية ويتبعها لدغة لتناول الطعام أو أي حدث اجتماعي غير رسمي آخر.
كما أدى ظهور برامج التدريب وفرص جمع الأموال التي تقدمها المنظمات الخيرية إلى إحداث ثورة في مسرح الماراثون. قام فريق جمعية اللوكيميا & الليمفوما في التدريب ، والذي ساعد أكثر من نصف مليون شخص بإنهاء سباقات الماراثون وجمع أكثر من مليار دولار لمكافحة السرطان ، اعتبارًا من عام 2011 ، بتقديم برامج تدريب شخصية عبر الإنترنت تمتد من أربعة إلى خمسة أشهر.
يوفر فريق SIMPLEASLIFE معدات التدريب ونصائح التدريب وصفحات الويب الشخصية وإدخالات مضمونة إلى السباقات الشعبية والميدانية مثل ماراثون بوسطن في مقابل جمع التبرعات.
مع المعدات المناسبة والتدريب والدافع ، يمكنك الذهاب إلى أخمص القدمين مع أفضل العدائين في العالم - والاستفادة من سبب وجيه في نفس الوقت.
خطوات لسباق الماراثون الناجح
في حين أنه لا يوجد برنامج تدريب واحد يناسب الجميع ، فإن بعض المبادئ التوجيهية يمكن أن تجعل التحدي المتمثل في المشاركة في الماراثون لا يمكن التحكم فيه فحسب بل أيضًا المتعة.
ابدأ من أربع إلى خمس جلسات من الجري والمشي في الأسبوع ، وتستمر من 20 إلى 30 دقيقة. إذا كان الركض باستمرار يفرض ضرائب مفرطة ، فاشترك بقدر ما تحتاج إليه. أفاد الكثير من الناس الذين انتهوا من سباقات الماراثون اليوم أنهم غير قادرين على الركض أكثر من نصف ميل قبل عام واحد فقط ، لذلك لا تشعر بالإحباط.
بعد أربعة إلى ستة أسابيع من هذا ، لا ينبغي أن تكون قرحة بعد كل شوط. لإبقاء ساقيك طازجَين ، حاولي البقاء بعيداً عن الرصيف بقدر المستطاع واتجه إلى مسارات العشب والأوساخ.
يجب زيادة عدد الأميال الخاصة بك بنسبة لا تزيد عن 10 في المئة كل أسبوع وتقليص الجري بنسبة الثلث كل أربعة أسابيع لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش. من المتوقع أن تصل إلى حوالي 40 ميلاً في الأسبوع أو أكثر في الوقت الذي تصل فيه إلى الحد الأقصى ، مع العمل لفترة أطول من كل أسبوع من 20 إلى 22 ميلاً. قد يستغرق هذا من ستة إلى ثمانية أشهر.
عبر القطار. يشعر بعض المتسابقين بأنهم يلعبون على نحو أفضل خمسة أيام في الأسبوع ويركبون دراجة هوائية أو سباحة أو يستخدمون مدربًا بيضاويًا لمدة مساوية لمسافة تتراوح ما بين 40 إلى 60 دقيقة لإضافة مجموعة متنوعة وتقليل مخاطر الإصابات الإفراط في الاستخدام.
- وأخيراً ، قم بالتمدد برفق ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع ، مع التركيز على العجول وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الغلوت. تمدد كل مجموعة عضلية مرتين لمدة 30 ثانية بعد الجري - عندما تكون عضلاتك دافئة ونضرة - بدلاً من قبل.
