تقع عضلة العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من ذراعك العلوي وتجري من المرفق إلى كتفك. تنفيذ التمارين التي تتطلب ثني الذراع ، حيث تجلب الساعد نحو ذراعك العلوي ، يتطلب عضلة ذات الرأسين للعمل على إنتاج الحركة. عند رفع أوزان ثقيلة ، أثناء تمرين مثل تجعيد الحديد ، يمكن أن تصبح العضلة ذات الرأسين شديدة الإرهاق ، مما يؤدي إلى وجع في اليوم التالي. سيساعدك تمديد العضلة ذات الرأسين على التعافي من التمرين بشكل أسرع ويحافظ على ضيق العضلات ، مما يحد من قدرتك على تحريك ذراعيك من خلال مجموعة كاملة من الحركة.
الخطوة 1
قف بجانب الجدار بحيث يواجه الجانب الأيمن من جسمك الجدار. يجب أن تكون أقرب قليلاً من طول الذراع بعيداً عن الحائط.
الخطوة 2
ضع يدك اليمنى على الحائط بحيث يشكل الكتف والمرفق والرسغ خطًا مستقيمًا. يجب أن تكون يدك مستوية على الحائط من خلال توجيه أطراف أصابعك نحو السقف.
الخطوه 3
أدر يدك اليمنى 90 درجة في اتجاه عقارب الساعة.
الخطوة 4
التواء إلى اليسار عن طريق تحريك قدميك والتواء في الوركين والصدر حتى تشعر بتمدد في العضلة ذات الرأسين اليمنى. قم بالتدوير ببطء لأن التمدد يزداد شدة مع تغيرات بسيطة في وضع الجسم.
الخطوة 5
امسك هذا الوضع المتمدّد لمدة 30 ثانية ثم استرخ.
الخطوة 6
أدر جسدك بحيث يواجه جانبك الأيسر الجدار.
الخطوة 7
ضع يدك اليسرى على الحائط حتى تشكل ذراعك خطًا مستقيمًا من كتفك إلى المرفق إلى معصمك. يجب أن تكون يدك مستوية على الحائط مع توجيه أطراف أصابعك لأعلى.
الخطوة 8
أدر يدك اليسرى 90 درجة عكس اتجاه عقارب الساعة. هذا هو الفرق الرئيسي بين امتداد العضلة اليمنى واليسرى اليسرى.
الخطوة 9
التواء إلى اليمين ببطء عن طريق تحويل قدميك والوركين والصدر حتى تشعر بتمدد في العضلة ذات الرأسين اليسرى.
الخطوة 10
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم استرخ.
الخطوة 11
بدّل التمدد ذهابًا وإيابًا إلى كل جانب من جوانب الجسم وأكمل ما لا يقل عن أربع عبوات 30 ثانية على كل جانب.
نصائح
- لامتداد أعمق ، قم بإجراء التمارين الهوائية الخفيفة لمدة 15 دقيقة على الأقل لزيادة درجة حرارة جسمك. العضلات الدافئة أكثر مرونة من العضلات الباردة.
تحذيرات
- لا ترتد بينما تحمل تمدد. يجب أن تكون الحركة في التمدد سلسة ، وإلا فإنك تخاطر بالإصابة ، مثل الإجهاد ، إلى العضلة ذات الرأسين.
