قد تكون فكرة البدء في ممارسة تمارين القلب كارثية - لكنها مهمة جديرة بالاهتمام. وتشمل فوائد النشاط القلبي المنتظم تحسين صحة القلب ، وخفض خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري ، وزيادة الطاقة ، وتحسين النوم ، وبالطبع ، إدارة الوزن.
لجني هذه الفوائد حقًا ، اتبع توصيات مراكز التحكم في الأمراض والوقاية بـ 30 دقيقة من أمراض القلب يوميًا ، خمس مرات في الأسبوع. بالنسبة للمبتدئين ، قد يبدو هذا امتدادًا. لحسن الحظ ، فإن أي تمرين عضلة القلب هو أفضل من لا شيء ، لذلك يمكنك البدء من 10 إلى 15 دقيقة في اليوم والعمل في طريقك.
اختيار نشاط القلب
هناك أمر رئيسي يجب أخذه بعين الاعتبار عند اختيار نوع القلب الذي تريد البدء به: إذا كنت لا تحب هذا النشاط ، فلن تفعل ذلك. أكره يركض؟ لا تحاول ممارسة رياضة الجري لممارسة التمرين. تفضل أن تكون في الداخل؟ ربما ليس ركوب الدراجات شيء خاص بك.
لحسن الحظ ، أي شيء يرفع معدل ضربات القلب ويحافظ عليه هناك لفترة طويلة من الوقت يعد من أمراض القلب. وهذا يعني أنه يمكنك ممارسة رياضة المشي أو ركوب الدراجات أو الرقص أو التنس أو زومبا أو تمارين الأيروبكس أو تسلق الصخور أو أي أنشطة أخرى لا تعد ولا تحصى كنموذج مفضل لك من القلب. لا يتوجب عليك حتى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية - فالتدريبات في المنزل تتسم بنفس الفعالية ، شريطة أن تضعها في هذا الجهد.
التمارين الخاصة بك لا يجب أن تكون صلبة ومكثفة. كمبتدئ ، ستستفيد أكثر من القلب المعتدل ، مما يعني أنك تتنفس أثقل قليلاً من المعتاد ، لكنك لا تلهث وتلهث للهواء. أنت أيضا دافئ ، ولكن ليس تفوح منه رائحة العرق بشكل مفرط.
اطلب المساعدة إذا كنت بحاجة إلى شخص ما ليوضح لك كيفية إعداد المعدات أو إذا كنت تريد أن تخضع للمساءلة. مصدر الصورة: Liderina / iStock / GettyImages التمسك بها
ربما يكون هناك سبب في أنك بدأت الآن ممارسة تمارين القلب - فمن السهل العثور على أعذار لتخطي جلسة العرق. اجعل الأمر أسهل قليلاً في التمسك بالروتين من خلال:
- جدولة القلب. أنت اجتماعات قلم الرصاص والمواعيد في التقويم الخاص بك. جعل cardio موعدا يوميا بانتظام ، أيضا.
- اختر الوقت المناسب. يبدو رائعا أن نهض وضرب أول شيء في حلقة مفرغة في الصباح ، ولكن كن واقعيا إذا كنت بومة الليل. اختر الوقت المناسب من اليوم لتمرين القلب ، مما يجعله الوقت الذي تتمتع فيه بالطاقة.
- الاستعداد مقدمًا. ضع تلك الملابس التي تمارس التمارين الرياضية في الليل قبل وضعها على قضيب المطبخ ، حيث يمكنك الاستيلاء عليها في طريقك للخروج من الباب. من أجل التمسك بممارسة تمارين القلب ، تحتاج إلى جعلها سهلة على نفسك قدر الإمكان.
منحدر الامر
بعد أن تبدأ روتين المبتدئين لممارسة تمارين القلب ، اصطحبها من خلال دمج تدريب المقاومة. على الرغم من أنك قد لا تفكر أولاً في رفع الأوزان كممارسة تمرين القلب ، يمكنك جعلها واحدة عن طريق الحفاظ على وقت الراحة بين مجموعات قصيرة للغاية. سيؤدي ذلك إلى رفع معدل ضربات القلب ، مع تحقيق هذا التعريف المهم لأمراض القلب.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض بإدخال الأوزان في روتينك يومين في الأسبوع لمدة 20 دقيقة في كل مرة. خلال كل جلسة ، قم بتمارين الجسم التي تستهدف كل مجموعة من العضلات الرئيسية في جسمك. على سبيل المثال ، تعمل تمارين الضغط على صدرك وذراعيك ، تعمل القرفصاء على عمل فخذيك وجلوتك والألواح الخشبية تعمل في منطقتك الأساسية بأكملها. الانتقال من نشاط إلى آخر بسرعة بدلاً من ذلك للحفاظ على قلبك ينبض بسرعة.
