على الرغم من أن الماكينات الإهليلجية تمثل خيارًا رائعًا لأمراض القلب ، إلا أن تردد التمرين غير كافي ومدى تأخر وقت اللياقة. بعد توجيهات محددة ومدة وكثافة يحسن تجريب بيضاوي الخاص بك ، ويعزز فقدان الوزن ويدعم اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. حقق أقصى استفادة من وقتك في الصالة الرياضية من خلال التخطيط لبرنامج تجريب سليم ومتسق.
تكرر
وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، فإن ممارسة تمرين القلب والأوعية الدموية من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع يدعم اللياقة البدنية القلبية الوعائية المثلى وفقدان الوزن. يعمل أقل من ثلاثة أيام في الأسبوع على الحد الأدنى من تكيفات اللياقة البدنية ويحافظ على الحد الأدنى لمستوى لياقتك الحالي. يمكنك استخدام الإهليلجية أكثر من خمسة أيام في الأسبوع إذا رغبت في ذلك.
المدة الزمنية
يمكنك منع زيادة الوزن والحد من خطر المرض مع 150 دقيقة من التدريب البيضاوي في الأسبوع. يتم تحقيق هدف أسبوعي لمدة 150 دقيقة مع 30 دقيقة يوميًا في خمسة أيام مختلفة. يقترح ACSM هدفًا أسبوعيًا يتراوح من 250 إلى 300 دقيقة لتحسين نتائج فقدان الوزن. يمكن جمع شرائح التمرين لمدة 10 دقائق على مدار اليوم للوصول إلى الأهداف اليومية.
الشدة
يتم وصف كثافة التمرين كنسبة مئوية من معدل ضربات القلب القصوى. معدل ضربات القلب الأقصى هو أعلى عدد من الضربات التي يمكن أن يحققها قلبك في دقيقة واحدة ويمكن تقديرها بطرح عمرك من 220. يقترح ACSM نسبة 55 إلى 65 بالمائة كحد أقصى لمعدل ضربات القلب للمبتدئين و 65 إلى 90 بالمائة كحد أقصى لمعدل ضربات القلب عند ذوي الخبرة التدريبات. ترتبط الكثافة والمدة بشكل عكسي ، مما يعني أنه يمكن الحفاظ على كثافة أعلى لوقت أقل.
فقدان الوزن
المجلس الأمريكي على ممارسة تنص على أن 1 رطل من الدهون في الجسم يساوي 3500 سعرة حرارية. لذلك ، حرق 250 سعرة حرارية يومية على الإهليلجية يستخدم مكافئ من السعرات الحرارية؟ رطل في الأسبوع بينما 500 سعرة حرارية يومية تستخدم 1 رطل من السعرات الحرارية في الأسبوع. سرعات أسرع ومقاومة أعلى ستحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة. ممارسة التمارين الرياضية مع تقييد السعرات الحرارية يسبب فقدان الوزن أكثر من ممارسة الرياضة وحدها.
الاعتبارات
توفر الماكينات البيضاوية إجهادًا مفصليًا أقل من جهاز الجري أو الركض بالخارج وقد تكون خيارًا أفضل لكبار السن وممارسي التمرينات. يمكنك زيادة الشدة ومعدل ضربات القلب اللاحقة عن طريق التقاط السرعة ، وإضافة مقاومة أو استخدام حركة الذراع. تذكر استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج لياقة جديد.
