تزيد السمنة بشكل كبير من خطورة المشاكل الصحية الخطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والكولسترول المرتفع ومرض السكري من النوع الثاني. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها والمساهمة في جهود فقدان الدهون. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يحملون الوزن الزائد والذين بدأوا في دمج التمرينات في نظمهم ، يجب أن يتخذوا احتياطات خاصة لضمان سلامة تمارينهم.
إعتبارات خاصة
لأن الأفراد البدناء يحملون المزيد من الوزن ، فإن الأنشطة التي يشاركون فيها لديهم القدرة على وضع قدر كبير من الضغط على كاحليهم وركبتيهم ووركهم وأسفلهم. لذلك ، وفقا ل Stacie Schmidt من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، ينبغي أن يركزوا في المقام الأول على الأنشطة ذات التأثير المنخفض. الركض ، على سبيل المثال ، شديد الضغط على مفاصلك إذا كنت تحمل الوزن الزائد وتزيد من خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تبدأ ببطء مع التدريبات الخاصة بك وتزيد من شدتها ومدتها تدريجيا عند بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي.
أمراض القلب ذات التأثير المنخفض
تمارين القلب هي الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية والمساهمة في فقدان الدهون. هناك عدد من تمارين القلب غير ذات التأثير المنخفض أو التي يمكن القيام بها ، بما في ذلك المشي ، ركوب الدراجات ، السباحة والتمارين الرياضية المائية. خذ خمس دقائق في بداية تمارين القلب لتدفئتها وبعد ذلك خمس دقائق أخرى في نهاية الجلسة لتقليل شدتها بشكل تدريجي والسماح لجسمك بالعودة بأمان إلى مستويات الراحة. كن متسقًا مع تدريبات القلب ، مع دمج أربع إلى خمس تمرينات تدوم من 30 إلى 60 دقيقة أسبوعيًا في جدول مواعيدك. لا تحتاج مدة 30 إلى 60 دقيقة إلى إكمالها في جلسة واحدة. لا تزال تتلقى نفس الفوائد وتحرق نفس العدد من السعرات الحرارية مع تمرين واحد لمدة 30 دقيقة كما تفعل إذا تم تقسيمه إلى ثلاث جلسات منفصلة لمدة 10 دقائق.
تدريب القوة
تدريب القوة يبني العضلات الخالية من الدهون ، والتي بدورها تدعم الجهود المبذولة للوصول إلى تكوين جسم صحي ويزيد معدل الأيض الخاص بك بحيث يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. ابدأ في آلات تدريب الأثقال ، والتي ستسمح لك بالتمرين دون تأثير كبير على مفاصلك. يتضمن روتين الجسم كاملًا الضغط على الصدر ، والانسحاب من الأسفل ، وضغط الكتف ، وضغط الساق ، وامتدادات الساق ، وتجليات الساق. الحصول على اثنين من التدريبات تدريب القوة في الأسبوع ، وتبدأ مجموعتين من 12 تكرار كل تمرين.
النشاط اليومي
يمكنك تقديم مساهمة كبيرة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم من خلال دمج المزيد من النشاط البدني في روتينك اليومي المعتاد. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأخذ الدرج بدلًا من المصعد أو المصعد في أي وقت ، فقم بإيقاف سيارتك بعيدًا عن الباب وقم بإدخال مسافة قصيرة في ساعة الغداء وخلال يوم العمل.
