هذه الكوادات ، والدماء ، والعجول ، على وشك التحرك الكامل لمدة 90 دقيقة - أو أكثر إذا كان هناك وقت إضافي في لعبة كرة القدم الخاصة بك. لذا فأنت لا تريد أن تخضع عضلات الساق غير المستعدة إلى احتمالية الإصابة من خلال القفز على ملعب كرة القدم غير المستعدين. يحتاج جسمك بالكامل إلى بعض العناية المحبّة في شكل تمارين ديناميكية قبل بدء اللعبة.
اجعلها ديناميكية
إذا كنت من بين الملايين الذين تم تعليمهم في البداية للتكئيف ضد زميل في الفريق وسحب كعبًا للتمدد على مستوى رباعي ، أو الانحناء ، أو الساق المستقيمة على مقعد ، للعمل على أوتار المأبض ، فقد حان الوقت لتحديث روتين التمدد. وقد أقنع علماء الرياضة بأن كرة القدم وغيرها من الرياضات الجماعية قد أقنعت بأن ما يسمى بالامتدادات الساكنة - حيث "تمتد وتمسك" - ليست فعالة قبل الممارسات أو الألعاب. إنهم يضعون الرياضيين في وضع استرخاء أكثر من اللازم ، كما يلاحظ غريغ غاتز في "التكييف الكامل لكرة القدم". أنت تريد بدلاً من ذلك أن تجعل جزءًا من التحركات الدافئة التي تنشط العضلات عبر مجموعة من الحركة وتحفز الجسم على العمل.
الوقت لبعض كاريوكا
وتشمل عمليات التحمية الحيوية الأكثر حداثة خطوة carioca أو grapevine ، والتي يمكنك القيام بها مرة واحدة أو مرتين عبر عرض الحقل. الأذرع والتأرجحات من carioca تنشيط الأساسية والجزء العلوي من الجسم وكذلك عضلات الساق. يسخن ركله المؤخره والركبتين المرتفعين ويمتد بشكل حيوي في الغلقات ، الكواد وأوتار الركبة. يمكنك أيضا إضافة تقلبات القوة للقفزات والقفزات القفصية في المكان ، بالإضافة إلى backpedaling ، يقترح غاتز.
الفيفا الكامل
للحصول على أفضل إعداد للجميع ، قم بإجراء عملية التسخين الكاملة لـ FIFA 11+ ، والتي تم تطويرها من قبل الهيئة الدولية الحاكمة للوقاية من الإصابة ، خاصة في اللاعبين الإناث اللواتي يتعرضن لدموع في أربطة الركبة. ابدئي بثماني دقائق من تمرينات الجري المختلفة: مباشرة إلى الأمام ، مع دوران الورك الخارجي ، مع تناوب الورك الداخلي ، تحريك شريكك أثناء الخلط ، ورفع الأكتاف مع شريكك وتشغيل بسرعة إلى الأمام والخلف. في حين أن هذه قد لا تبدو وكأنها "تمددات" كلاسيكية ، فإن دوران الورك بشكل خاص ، بالإضافة إلى مثقاب تماس الكتف ، تتطلب إطالة عضلية مرنة. يستمر 11+ مع 10 دقائق من القوة ، plyometrics وأداء الرصيد ودقيقتين أخريين من التمرين الإضافي. من بين هذه التمارين ، يوفر أيضًا عنصر القفز والمكون الإحاطة التمدد الديناميكي.
احتفظ بها لمدة لاحقة
هذه ثابتة وأوتار الركبة تمتد من الأمس؟ لا يزال بإمكانك القيام بها ، فقط انتظر لجعلها جزءًا من تبردك. إضافة إلى امتداد العجل المعرضة ، ورجل العنكبوت الساكن وامتداد الفخذ الجانبي ، ينصح غاتز. وتزوج مع زميل في الفريق للحصول على امتدادات بمساعدة شريك من أوتار الركبة والورك القابضة.
