تعمل كرة اليد على جانبي الجسم على حد سواء ، وتشمل النشاط الهوائي والقوة العضلية والتوازن والمرونة. مزيج من التمارين القلبية الوعائية ورفع الأثقال وتمارين التمدد يوفران قاعدة للياقة البدنية للمنافسة.
التدريب على السباقات
كرة اليد تستخدم رشقات نارية قصيرة من السرعة لارتفاعاتها وتخدمها. الركض الجريء يبني قوة العضلات ويزيد من التحمل القلبي الوعائي ، وفقا للدكتور لين كرافيتز ، دكتوراه ، ممارس باحث في قسم علوم التمرين في جامعة نيو مكسيكو.
أولاً ، ركض إلى جانب واحد من المحكمة في أسرع وقت ممكن. توقف ، اقلب ثم عد إلى الجانب الآخر. كرر هذا لمدة 10 دقائق. خذ استراحة من دقيقتين إلى أربع دقائق ، أو حتى تعود الرياح ، ثم كرر العدو. اعمل حتى ثلاثة سباقات من 10 دقائق.
آخر طريقة العدو هو استخدام حلقة مفرغة. تشغيل في حلقة مفرغة بأسرع وتيرة يمكنك الحفاظ على لمدة 10 دقائق. ثم المشي لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق ، أو حتى تحصل على الريح مرة أخرى ، وتكرار. اعمل حتى ثلاثة سباقات من 10 دقائق.
تدريب العضلات
تتطلب كرة اليد الإرهاق لضرب الكرة ، وقوة الجزء العلوي من الجسم لتشغيل الكرة وقوتها الأساسية.
تتم الطعنات بالوقوف مع ذراعيك على جانبك أو على الوركين. خطوة إلى الأمام مع ساقك اليسرى وانخفاض جسمك ، الثناء في الركبة والورك ، حتى ركبتك الخلفية تقريبًا تمس الأرض. العودة إلى وضع البداية. كرر ذلك مع الرجل اليمنى. هل ثلاث مجموعات من 15 التكرار في كل ساق.
رفع الكتف الجانبي مع الدمبل تعمل كتفيك ، العضلة شبه المنحرفة والمعصمين. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. عقد الدمبل الخفيفة في كل جهة ، ورفع ذراعيك إلى الجانب حتى مرفقيك ارتفاع الكتف. خفض الدمبل. كرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا.
اللوح هو تعزيز الأساسية التي تبدأ مع ملقاة على معدتك. ارفع جسمك على ساعديك وأصابع قدميك ، وحافظ على جسمك مستقيماً. اضغط على الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. اعمل حتى 60 ثانية. كرر خمس مرات مع استراحة 45 ثانية بين التمارين.
تنسيق الكرة
تسقط الكرة من ناحية السرعة ، لكنك تحتاج إلى شريك لهذا التمرين. اطلب من شريكك أن يمسك كرة في كل يد ويقف أمامه. اطلب منه إسقاط الكرة دون إعطائك أي إشعار. عليك أن تلتقط الكرة قبل أن تضرب الأرض.
تغييرات اليد تعمل على السرعة والتنسيق بين اليد والعين. ترتد الكرة على الحائط ، بالتناوب مع كل ترتد. قف بالقرب من الحائط. هل هذا باستمرار حتى الاطارات سلاحك.
وتمتد فليكس
الإمتداد مهم في أي برنامج تمرين. تمتد في اوتار الركبة جيدة للجسم السفلي ويتم ذلك عن طريق الانحناء عند الخصر ، في محاولة للمس الأرض بيديك. امسك الامتداد لمدة 20 ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
تمدد الكتف الذي يعمل كإحماء عن طريق عبور ذراع واحدة أفقياً فوق صدرك ، ثنيها على المرفق وتحريك الساعد خلف عنقك. باستخدام يدك الأخرى ، استخدم الضغط الخفيف واضغط على المرفق. امسك لمدة 20 ثانية ، وكررها مع الذراع الأخرى.
