كعداء ، لديك الحاجة إلى السرعة. بينما يعد التدريب أمرًا مهمًا عند محاولة تحسين شرطة بطول 400 متر ، فإن النظام الغذائي الخاص بك أيضًا. ما تأكله يحسن الأداء ، وكذلك الانتعاش. تهدف حمية عداء بطول 400 متر إلى الحفاظ على النعومة والقوة من خلال التركيز على الكربوهيدرات الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الجيدة.
الكربوهيدرات للطاقة
على الرغم من أن احتياجاتك من الكربوهيدرات ليست ثقيلة مثل عداء التحمل ، إلا أنها يجب أن تظل محور نظامك الغذائي. الكربوهيدرات تزود عضلاتك بالطاقة التي يحتاجونها لسرعة قوية ويجب أن توفر أكثر من نصف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. لزيادة الجودة الغذائية للنظام الغذائي الخاص بك ، وتشمل الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات مثل الحبوب الكاملة والحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدهون.
البروتين والدهون
العداء الجيد هو العضلي والهزيل ، ولكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تحميل البروتين والبخار على الدهون. كلا المغذيات جزء مهم من النظام الغذائي 400 متر. يساعد البروتين الكافي في إصلاح وتقوية العضلات ، في حين تعمل الدهون كمصدر آخر للطاقة. إن اتباع نظام غذائي مرتفع جدًا بالبروتين وقليل جدًا من الدهون قد يعوق أدائك عن طريق التأثير على قوة العضلات. تعتبر الدواجن والمأكولات البحرية وأطعمة الصويا مصادر جيدة للبروتين والدهون الصحية.
وجبات للتدريب
عند التدريب على شاشتك التي يبلغ طولها 400 متر ، من المهم تناول الطعام بانتظام - ثلاث وجبات يوميًا بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة - للحفاظ على مستويات الطاقة. يجب أن تتضمن وجبات الطعام مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها للصحة والأداء. على سبيل المثال ، قد تشمل وجبة الإفطار الصحية صحنًا من الحبوب الكاملة مغطاة بموز وحليب قليل الدسم. لتناول طعام الغداء ، يمكنك الاستمتاع بالتونة المحشوة في خبز القمح الكامل مع كوب من عصير البرتقال واللبن قليل الدسم. قد يشمل خيار العشاء الصحي الدجاج المشوي والبطاطا الحلوة المخبوزة والقرنبيط على البخار. بعد التدريب ، قم بتجديد مخازن الطاقة مع وجبة خفيفة من الكربوهيدرات الصحية مثل الفواكه أو اللبن في غضون 30 دقيقة من الانتهاء.
وجبات في أيام المسابقة
في أيام المسابقة ، تهدف الوجبات إلى المساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة والترطيب مع منع الجوع والاضطرابات البطنية. وجبة عالية الكربوهيدرات مع القليل من البروتين ، مثل زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص ، قبل ثلاث إلى أربع ساعات من اللقاء هو طريقة جيدة للبدء. هيدرات وإعادة تنشيط مع عصير الفاكهة أو وعاء من الحبوب مع الحليب 1-2 ساعة قبل المنافسة. شرب الكثير من الماء قبل وبعد العدو الخاص بك للحفاظ على الماء ، وخاصة إذا كنت تعمل في الطقس الحار.
