يعرف الألم العصبي مثل أي ألم يعاني في المنطقة السفلية الخلفية ، وتحديدًا بين الجزء الخامس القطني والعصعص ، أو عجب الذنب. تشمل الأعراض الشعور بالألم أو الوخز أو الخدر أو آلام الرمي في أسفل الظهر والردفين والساقين. يمكن إحضار الألم من خلال الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة ، أو فترات طويلة من النشاط. يمكن لعدة تمارين تقوية المنطقة المقدسة الخاصة بك وتبقيك خالية من الألم.
تمرين الفخذ
وهناك نوع شائع من الألم المقدسة يعرف باسم عرق النسا ، أو ألم العصب الوركي ، الذي يسبب آلام التخدير أو الطعن في الأرداف أو ظهور الساقين. يمكن أن يساعد تمديد الفخذ على إيقاف الألم عند حدوثه. الاستلقاء على ظهرك وسحب الساق المصابة ببطء إلى صدرك ، وتمتد الأرداف وظهر الفخذ. امسك ساقك في وضع يدك على ثنيك على ركبتيك لمدة 30 ثانية. كرر حتى يهدأ الألم. كرر مرتين إلى ثلاث مرات طوال اليوم للمساعدة في منع ألم الوركي.
اوتار الركبة
يمكن للعضلات الضيقة في اوتار الركبة أن تجعل من الصعب عليك الجلوس بشكل مستقيم. يمكن أن يؤدي اتخاذ لحظة لتخفيف العضلات إلى تحسين وضعية الجسد وحمايتك من الإصابة بأمراض الأقراص التنكسية الباكرة. استلق على ظهرك وارفع ساق واحدة حتى تكون بزاوية 90 درجة مع الورك. قم بتصويب ركبتك قدر المستطاع وأن توجه أصابع قدمك نحو رأسك. امسك الوضع لمدة 30 ثانية ثم اتركه بالتناوب مع الساق الأخرى. لم يفرط في الارتفاع إذا كان من المؤلم جدًا مواصلة استقامة ركبتيك أو أصابع قدميك ، فتوقف على الفور وببطء استعد ساقك.
الحوض تويست
يمكن أن تؤدي العضلات المقززة إلى الشعور بالألم عن طريق وضع عمودك الفقري بعيدًا عن المحاذاة. تمتد يوميا والحفاظ على عضلاتك يعرج يساعد على منع هذا النوع من الألم. الاستلقاء على ظهرك وسحب الركبتين إلى صدرك. ببطء تطور ساقيك إلى اليسار ، وتحول في الورك ، حتى يتم تخفيضها إلى الأرض. عقد لمدة خمسة من خمسة ببطء وجلب ركبتيك إلى صدرك. كرر ذلك مع الجانب المقابل ، وتمتد كل جانب خمس مرات على الأقل.
تمدد البطن
استخدام امتدادات البطن لتقوية الظهر السفلي. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. خذ نفسًا عميقًا وزفيرًا ، حتى يصل إلى ذراعيك إلى السقف وسحب جذعك ببطء إلى أعلى مع عضلات البطن. لا تستخدم رقبتك لرفع جسمك. استمر في الوقوف لمدة تتراوح من ثانية إلى ثانيتين ، ثم خفض الجذع ببطء إلى الأرض. كرر هذا التمرين عدة مرات ، على الأقل مرة واحدة في اليوم.
الاعتبارات
استشر طبيبك قبل البدء في نظام جديد للتمارين الرياضية ، وخاصة إذا كان لديك ألم حاد في الظهر. احرص دائمًا على ممارسة التمارين الرياضية عن طريق المشي لمسافة قصيرة أو التمدد برفق. تم تصميم هذه التمارين للتمديد البطيء - لا تستعجل نظام التمرين. قد يتسبب التمدد المتسرع في إجهاد العضلات والمزيد من الألم.
