الهرمي هو عضلة معروفة في أسفل البطن. ليس كل شخص حتى هذه العضلة ، وجانبي هذه العضلات في بعض الأحيان متفاوتة في الناس الذين لديهم. اسم الهرم يحصل على اسمه من شكله الثلاثي. عضلة الهرمي الخاص بك هو على رأس المستقيمة البطنية ، أو عضلة من ستة حزمة ، وعقود عند أداء بعض التمارين التي تستهدف RA.
تمرين Ab Machine
ينشط الهرم أثناء التمارين التي تعمل في المستقيمة البطنية ، وخاصة الجزء السفلي من المستقيمة البطنية. عند استخدام جهاز ab لاستهداف هذه العضلة ، استخدم واحدة تسمح لك بالضغط من خلال تحريك الجسم العلوي والسفلي للحصول على أفضل النتائج. لا تعمل بعض الماكينات الباعثة للضوء إلا أثناء ثني الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام من أجل ثني العمود الفقري ، ولكن آلة رفع الوعاء الجالسة للجناح تتيح لك رفع ركبتيك نحو كتفيك أيضًا. لاستخدام هذا الجهاز ، يمكنك الجلوس مع ظهرك على اللوحة ، وإمساك المقابض بالقرب من رأسك وتأمين الجزء الأمامي من الكاحلين لديك على مساند القدمين. في وقت واحد رفع ركبتيك والانحناء إلى الأمام للقيام بأزمة.
Pullup بار تمرين
شريط الانسحاب هو قطعة أخرى من معدات الجمنازيوم المفيدة لاستهداف الهرمية والقيمة المطلقة السفلى. تعمل الأرجل المعلقة على رفع قيمة عضلات البطن من خلال ثني الجزء السفلي من عمودك الفقري إلى أعلى عند تعليقك من الشريط. لتنفيذ رفع ساق معلقة ، قم بالتعليق من البار مع توجيه راحتي إلى الأمام ، ثم ثني الركبتين ورفعهما نحو السقف أثناء تشديد عضلات البطن. يمكنك إحضار الركبتين إلى وسطك للقيام برفع الساق المعلقة الأساسية ، أو جلب الركبتين إلى مستوى الصدر أو حتى الذقن اعتمادًا على قوتك. من المهم أكثر أن تقوم بالتمرين بدون استخدام الزخم من خلال التأرجح أكثر من رفع الركبتين.
ممارسة الكرة الاستقرار
يسمح لك استخدام كرة ثبات بدمج العمود الفقري السفلي في وضع مواجهة لأسفل بدلاً من التعليق من شريط. يمكنك استخدام كرة ثبات في المنزل أو استعارة واحدة في صالة الألعاب الرياضية. لا تتطلب كرة الثبات أن تقوم بتثبيتها مثل شريط السحب لمنزلك ، لذا يعد خيارًا أفضل إذا كنت تستأجر واحدًا. مثال على التمرين المستهدف من أسفل البطن مع كرة الثبات هو سحب البطن. لتنفيذ هذا التمرين ، ضع جسمك على التوازي مع الأرضية مع وضعي السيقان على الكرة ، وبصرف النظر عن يديك على الأرض وأذرعك مستقيمة. ثم ، ثني ركبتيك لدحر الكرة إلى الأمام.
تمرين الارضية
إن أبسط طريقة لتقوية الهرمية والجزء السفلي المستقيم من البطن هي التمرين على الأرض بدون معدات. يمكنك دائمًا حمل كرة دوائية أو دمبل لجعل هذه التمارين أكثر تحديًا ، ولكن من أجل البساطة وأقل إجهاد على عضلات البطن ، يمكنك إجراء تمرينات على الأرض. مثال على ذلك هو الكذب البطني العكسي الكاذب. بادئ ذي بدء ، تكمن الوجه مع يديك تحت أسفل ظهرك وساقيك مستقيمة. بعد ذلك ، ارفع رأسك بينما تثني ركبتيك نحو صدرك وارفعي الأرداف ببوصة عن الأرض.
