السكر منتهكي هو اتباع نظام غذائي منخفض السكر / الكربوهيدرات التي تدعي فقدان الوزن يعتمد على الحفاظ على مستويات الجلوكوز والأنسولين منخفضة. يتم تحرير الأنسولين من البنكرياس الخاص بك استجابة لارتفاع نسبة الجلوكوز ، في أغلب الأحيان من تناول السكر والكربوهيدرات البسيطة الأخرى. يشجعك منتهك السكر على تناول مجموعة متنوعة من الخضراوات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات عالية الألياف التي لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم.
أساسيات السكر منتهكي
بدون الأنسولين ، لا يستطيع جسمك تخزين الدهون - لذا من الناحية النظرية ، فإن التحكم في الأنسولين لن يمنع زيادة الوزن فحسب ، بل سيعمل على تعزيز فقدان الوزن من خلال السماح لجسمك بحرق الدهون المخزنة بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة. يقضي السكر على جميع الدقيق المكرر والسكريات المضافة ويحد من السكريات الطبيعية عن طريق تجنب الخضراوات الجذرية والذرة ، وكذلك الفواكه الاستوائية عالية في السكر والفواكه المجففة ، والتي تتركز كميات من السكريات. على الرغم من أنه لا يتعين عليك حساب السعرات الحرارية ، فإن ما يتراوح بين 30 و 40٪ من السعرات الحرارية ستأتي من الكربوهيدرات و 30٪ من الدهون - مع ما لا يزيد عن 10٪ من الدهون المشبعة- و 30٪ من البروتينات الخالية من الدهون.
وجبة افطار
المشروبات مع السكريات المضافة غير مسموح بها ، ولكن كميات صغيرة من عصير الفاكهة مقبولة ، على الرغم من أن الفاكهة الفعلية ، التي هي أعلى في الألياف ، هي المفضلة. البيض وبدائل البيض على ما يرام ، كما هو لحم الخنزير المقدد ديك رومي أو السجق. احذر السكريات والحشو ، مثل الطحين في اللحوم المصنعة. الزبادي قليل الدسم أو غير الخالي من الدهون والفواكه الكاملة والمكسرات والبذور كلها O.K ؛ ولكن غالباً ما تحتوي السكريات والحبوب الباردة على السكر - حتى العسل وشراب القيقب أو دبس السكر يجب تجنبه. دقيق الشوفان على ما يرام كما هو خبز الأرض الحجري أو الخبز تنبت للخبز المحمص. المحليات الاصطناعية مقبولة.
غداء
يتم السماح لمعظم الخضراوات بتقطيع السكر ، باستثناء البطاطا البيضاء ، الروتساج ، والجزر الأبيض ، والبنجر والذرة. حاولي أن تملئي الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع والراحة. اختيار البروتينات الخالية من الدهون - الأسماك والمأكولات البحرية والدواجن الخالية من الجلد والفاصوليا والتوفو والمكسرات كلها خيارات جيدة. على الرغم من السماح باللحوم المرتفعة الدهون ، تقليم جميع الدهون المرئية وتخبز أو تشويها أو تشويها دون إضافة المزيد من الدهون. تشمل خيارات الغداء الجيدة الشيف أو السلطات اليونانية - استخدام زيت الزيتون والخل مثل صلصة السلطة - السندويتشات المصنوعة على خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة الكاملة مع الخضار والدجاج المشوي.
وجبة عشاء
يجب أن تتبع اختيارات العشاء نفس الهيكل مثل جميع الوجبات الأخرى - 40٪ من الكربوهيدرات عالية الكثافة ، 30٪ دهون و 30٪ بروتين. يمكنك اختيار الحصول على البروتين الخاص بك من البقوليات والمكسرات أو الصويا للحفاظ على انخفاض استهلاك الدهون المشبعة. وتشمل خيارات العشاء الجيد الحساء والحساء محلي الصنع مع الخضار والفول والقليل من اللحم. باستخدام الفاصوليا واللحوم في الجمع بين يضيف الألياف ويوفر البروتين دون الكثير من الدهون. يسمح بالأرز البني ، وكذلك الحبوب الكاملة الأخرى مثل الدخن أو الكينوا. عند اختيار الأطعمة المعلبة ، اقرأ الملصق بعناية ولا تتناول الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 3 غرام من السكريات لكل حصة ، باستثناء منتجات الألبان.
