تعمل Deadlifts على الجزء العلوي والسفلي من الخلف والوركين والساقين. بالإضافة إلى تحسين الوضع وتقوية عضلاتك ، تحسن Deadlifts من قوتك وقوتك. توجد أنماط مختلفة من deadlift ، لذلك إذا كان لديك مشكلة مع نمط واحد من deadlift ، يمكنك تجربة مع نمط آخر. إذا كنت تعاني من إصابة سابقة في الظهر ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل محاولة الجرح. إذا كنت تستخدم الشكل المناسب ، ولم يكن لديك أي إصابات سابقة في الظهر ، فإن deadlifts لن يؤدي إلى تلف الأقراص.
ال Deadlift
ينطوي المأزق التقليدي ، أو النمط الأكثر شيوعًا لرفع الأثقال ، على سحب قضيب ثقيل من الأرض. يجب ألا تكون قدميك أوسع من كتفيك ، ويجب أن تمسك الشريط بيديك فقط خارج ساقيك. لتجنب الإجهاد المفرط على أسفل ظهرك ، انحني لأسفل الشريط ولكن ارفع الوركين إلى الخلف ، وحافظ على الكتفين خلف الشريط وجذع الخاص بك أقرب إلى رأسي قدر الإمكان. عند الوقوف مع البار ، استمر في دفع أكتافك للخلف وتجنب تدوير ظهرك في جميع الأوقات. يقتل ال [دفلليفت] تقليديّة الظهر أسفل أكثر ، غير أنّ لا مباشرة ضار إلى الأسطوانة من عمودك فقيرة ، وفقا ل دراسة ينشر في يوليو-تمّوز 2000 إصدار من "الطبّ وعلم في رياضات وممارسة."
سومو Deadlifts
البديل الذي يمكن أن يقلل من قوة القص على أسفل ظهرك هو deadlifts على غرار السومو. تنطوي Deadlifts سومو وضع قدميك أوسع من كتفيك ، في بعض الأحيان ما يقرب من 1.5 أضعاف عرض كتفيك. عن طريق دفع الوركين إلى أسفل والركبتين قبل سحب شريط من الأرض ، كنت قادرا على الحفاظ على موقف الجذع منتصب أكثر بكثير. هذا أيضا له تأثير الحد من العمل الذي قام به أسفل ظهرك. وفقا لمسألة نيسان / أبريل 2002 من "الطب والعلوم في الرياضة والتمرين" ، فإن Deadlift السومو تعمل ساقيك أكثر من Deadlift التقليدي.
التقليل من قص العمود الفقري
في حين أن الدمى قد لا يكون ضارًا بأقراص العمود الفقري الخاص بك ، إذا كان لديك مناطق مثيرة للقلق تنطوي على أسفل ظهرك ، يجب أن تتدرب بحذر شديد في جميع الأوقات. لتجنب إجهاد إضافي ، حد من قوة القص ، أو القوة التي يتم تطبيقها على عمودك الفقري في زاوية ، قدر الإمكان. يمكن للعمود الفقري الخاص بك أن يتحمل المزيد من القوة رأسياً أكثر مما يمكن أفقياً ، وهذا هو السبب في أن وضع الجذع المنتصب يقلل من قوة القص. خطأ شائع عند رفع الأثقال هو السماح للشريط بالابتعاد عن جسمك. عن طريق الحفاظ على شريط في أقرب تقلل من الضغط على أسفل ظهرك الناجم عن قوة القص المفرطة.
آثار التدريب طويل الأجل
في حين لا توجد دراسات شاملة طويلة الأمد للتدريب على تمارين الدموي ، إلا أن دراسة لمدة ستة أشهر نُشرت في "دورية أبحاث القوة والتكييف" والتي تضمنت رفع الأثقال بصورة منتظمة لم تظهر أي آثار سيئة من التدريب. بعد فترة الستة أشهر ، أظهر جميع المشاركين زيادة في كثافة المعادن في العظام ، مما يعني أن عضلاتهم أصبحت أقوى ، وكذلك هياكلهم العظمية. في حين أن هذه الاستجابة عادة ما تكون أكبر في الموضوعات الأصغر سنا ، فإنه يحدث في الرباع بغض النظر عن العمر.
