يساعد الحفاظ على وزن صحي في الحد من مخاطر المشاكل مثل مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ، مما يجعل الوزن عاملاً أساسياً في صحتك العامة. يعد حساب مؤشر كتلة الجسم وتحديد السعرات الحرارية المناسبة مكانًا جيدًا للبدء عندما تحاول إدارة وزنك. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه ليس رقمًا محددًا في المقياس يهم بقدر ما يتناول الأطعمة المغذية والحصول على الكثير من التمارين الرياضية.
حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك
مؤشر كتلة الجسم هو قياس غير مباشر للدهون في الجسم بناء على وزنك بالنسبة لطولك. يستخدم الأطباء هذا القياس لتقييم حالتك الصحية وعوامل الخطر المتعلقة بالمبلغ الذي تزن به. إنها أداة سهلة الاستخدام كمبدأ عام ، ولكن من الأهمية بمكان أن تتجنب الاستحواذ على المقياس. الصيغة لحساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك هو وزنك بالجنيه ، مقسومًا على طولك في البوصة المربعة. فكرة ، مؤشر كتلة الجسم لشخص هو 5 أقدام ، 4 بوصات ويزن 155 £ هو 26.6. يتم تصنيف مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9 كوزن طبيعي ، في حين يعتبر 25 إلى 29.9 من الوزن الزائد. مؤشر كتلة الجسم من 30 أو أكثر يقع في فئة السمنة ، وأقل من 18.5 يعتبر نقص الوزن.
فهم السعرات الحرارية
ببساطة ، يصبح وزنك زائدا عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر من حروق جسمك. فكر فيه كمقياس يجب أن يكون متساويا على كلا الجانبين. عندما تساوي كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم الكمية التي تحرقها ، يسمى توازن الطاقة ، الذي يلعب دورًا في الحفاظ على وزن صحي. لإنقاص الوزن ، يجب أن تأخذ سعرات حرارية أقل بقليل من احتياجات جسمك. يسمى هذا العجز في الطاقة ، وعندما يحدث ذلك ، يستخدم جسمك أشكالًا أخرى من الطاقة مثل الدهون المخزنة للتعويض عن العجز. والنتيجة النهائية هي أن الأرقام على المقياس تبدأ في الانخفاض.
تناول الكثير من السعرات الحرارية واكتساب الوزن بانتظام أكثر من مجرد قضية تجميلية. يحول جسدك السعرات الحرارية الزائدة إلى شكل من الدهون يدعى الدهون الثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية لتلبية احتياجات الطاقة في المستقبل. ولكن وجود الكثير من الدهون الثلاثية في الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ويعزز فرصك في الإصابة بارتفاع ضغط الدم ونوع السكري 2 وحتى بعض أنواع السرطان.
تحديد احتياجات السعرات الحرارية
ستجد العديد من الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية على الإنترنت والتي تساعد على تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية. هذه الآلات الحاسبة تحدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها على أساس معدل الأيض القاعدي الخاص بك. يشير BMR إلى كمية السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال العمليات البيولوجية الأساسية ولا تتضمن التمرين. تختلف الصيغ ، ولكن معظمها يعتمد على عمرك وجنسك وطولك ووزنك. تأخذ بعض حاسبات السعرات الحرارية أيضًا مستويات النشاط الخاصة بك بعين الاعتبار.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا هي تقليل السعرات الحرارية اليومية التي تبدأ بـ 500 سعرة حرارية للبدء. إذا كنت تتناول حاليًا 2300 سعرة حرارية ، على سبيل المثال ، فستهدف إلى تناول 1800 سعر حراري يوميًا للمساعدة في جعل المقياس يسير في الاتجاه الصحيح. تحتاج السعرات الحرارية المعتادة لشخص معتدل النشاط تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 إلى 2000 إلى 2200 سعر حراري. ضع في اعتبارك أن العديد من الأمريكيين يستهلكون أكثر من الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية ، لذلك قد تجد أنك تأكل أكثر من هذا في بعض الأيام. ولكن لا يزال بإمكانك خفض الوزن إذا كنت في المتوسط تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
ممارسة واختيار الأطعمة المغذية
يعد الحصول على تمرينات كافية واتباع خطة صحية للوجبات من الأركان الأساسية للحفاظ على وزن صحي. بالنسبة لفقدان الوزن المستدام ، فإن أفضل طريقة للقيام بذلك هي تحديد مدة تتراوح بين 60 إلى 90 دقيقة من التمرينات المعتدلة الكثافة في اليوم ، وبمجرد الوصول إلى وزن هدفك ، ستستمر 60 دقيقة في اليوم للحفاظ على هذا الهدف.
تنظيف النظام الغذائي الخاص بك هو بنفس القدر من الأهمية. ركز على الأطعمة الطازجة أو المجمدة ، مثل الخضراوات والفواكه والبقوليات والبقوليات والحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات والبذور. الابتعاد عن الأطعمة المصنعة للغاية ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون والسكر وعدد قليل جدا من العناصر الغذائية. ومن الأمثلة على ذلك اللحوم المصنعة مثل قطع الدجاج والكلاب الساخنة ولحم الخنزير المقدد ووجبات الميكروويف والوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس وكعك الوجبات الخفيفة وحبوب الإفطار السكرية.
في حين قد تجد أنك حريص على تخفيف الوزن في أسرع وقت ممكن ، ستحصل على المزيد من النجاح إذا أخذت الأشياء ببطء. عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن على المدى الطويل ، فإن البطيء والثبات يفوز في السباق.
